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デスクワークは姿勢が大事!正しい座り方と姿勢を改善する方法とは?

デスクワークは姿勢が大事!正しい座り方と姿勢を改善する方法とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月24日

デスクワークは長時間同じ姿勢を続けることが多いため、つい自分が楽な姿勢になりがちだ。姿勢の悪さが原因で、デスクワークならではの身体の悩みを抱えてしまうことも多い。デスクワークでの姿勢や悩みを改善する方法はあるのだろうか。

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1. デスクワークでの姿勢が悪いと「腰痛・首こり・肥満」などになる

長時間のデスクワークでは、座る姿勢が身体にさまざまな影響を及ぼす。仕事に集中すると自分のクセが出てしまい、楽にできる姿勢になりがちだが、その姿勢が身体の痛みなどを引き起こすのだ。

デスクワークでやりがちな姿勢

デスクワークでは、以下の4つの姿勢の方がよく見られる。どれも身体にとってよくない姿勢である。
  • 猫背
    あごを突き出して、背中を丸めた状態。
  • もぐり込み
    椅子の背もたれにもたれかかり、寝そべるような状態。
  • 脚組み
    片方の脚を反対の脚に乗せた状態。
  • 反り腰
    胸が前に、お尻が後ろに出て、腰が反った状態。

座った姿勢の身体への影響

上で紹介したデスクワークでの姿勢は、身体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性がある。
  • 腰痛
    座ったときの姿勢が悪いと、骨盤に負荷がかかり、骨盤がゆがんでしまう。また、頭の位置が身体の重心の上にないと、頭の重さを支えるために筋肉に負荷がかかる。これらのことが原因となり、腰痛となるのだ。
  • 首こりや肩こり
    背中を丸めた前傾姿勢は、頭の位置が身体の重心よりもかなり前になる。人間の頭の重さは約5kgといわれるが、前傾姿勢になることで、その重い頭を支える首や肩の筋肉への負担が大きくなり、首こり・肩こりの原因になるのだ。
  • 肥満
    悪い姿勢を続けると、正しい姿勢で使う筋肉が衰えて代謝が悪化し、太りやすい身体になる。また、骨盤がゆがむことで内臓が正しい位置より下に落ちてしまい、血流が悪くなって下半身が太りやすくなるのだ。

2. デスクワークでの姿勢矯正「座ったままストレッチ」しよう

デスクワークでの姿勢の悪さを改善するには、ストレッチがおすすめだ。デスクワークの最中に、座ったままでも気軽に行なえるストレッチのやり方を、2つ紹介しよう。

猫背対策のストレッチ

  • 背筋を伸ばし、ひざを腰幅に開いて、胸の前で両手を組んでひじを肩の高さに上げる。
  • 息をはきながら、肩甲骨を開くように両腕を前に伸ばし、頭を下げて背中を丸める。
  • 息を吸いながら、元の姿勢に戻る。
  • 5回繰り返す。

骨盤をほぐすストレッチ

  • 背筋を伸ばし、右足首を左太ももの中央に乗せ、右手を右ひざ、左手を右足首に置く。
  • 股関節から倒し、上半身全体を前傾させて、10秒キープする。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る。
  • 逆の脚も同様にし、左右3回ずつ行なう。

3. デスクワークでしたい「正しい姿勢や座り方」は?

デスクワークでやりがちな姿勢を上で解説したが、これらの姿勢では骨盤のゆがみを生じてしまう。猫背やもぐり込みは骨盤が後傾し、反り腰は骨盤が前傾、脚組みは骨盤が左右に傾くのだ。

デスクワークでの正しい姿勢とは、骨盤を立てることが重要なのである。骨盤を立てるには、お尻を椅子の背もたれにつくまで入れ、上体をまっすぐに起こし、両ひざをそろえ、足裏全体を床につけよう。この状態で、股関節、ひざ、足首、デスクに腕を置いたときのひじの曲がる角度が90度になるのが、正しい姿勢での座り方なのだ。

4. デスクワークで姿勢改善するのに「グッズ」を利用するのもおすすめ

デスクワークでの正しい姿勢がわかっても、その姿勢を長時間キープすることは難しい。よくない姿勢がクセになっている方は、正しい姿勢に使う筋肉が衰えていたり、無意識のうちにいつもの姿勢になったりして、長時間のデスクワークで正しい姿勢を続けられないのだ。

デスクワークでの姿勢を改善するためには、骨盤をサポートするグッズを利用するのがおすすめの方法である。お尻の下に敷く座布団タイプのクッションや、お尻の下から後ろ側まですっぽりと包み込むチェアタイプのクッションは、骨盤を正しい位置や傾きで固定しやすくサポートしてくれるので、長時間のデスクワークでも姿勢改善しやすい。

5. デスクワークの姿勢維持には「正しい高さの椅子」なども必要

簡単に高さ調整できるオフィスデスクは少ない。昔は74cmがデスクの標準の高さだったが、1971年に日本人の体格に合わせて70cmとされた。その後の体型の変化によって現在では72cmが推奨されており、オフィスデスクはその高さで作られているものが多いのだ。デスクと違い、オフィスチェアは簡単に高さ調整できるものが多い。デスクの高さと自分の身体に合わせて椅子の高さを調整すれば、デスクワークで正しい姿勢をとれるだろう。

上で解説したように、デスクワークでの正しい姿勢は、股関節、ひざ、足首、デスクに腕を置いたときのひじの曲がる角度が90度になる状態である。ひじが90度になるよう椅子の高さを調整し、足が床につかない場合は、足元に足置き用の台を設置するとよいだろう。

結論

座るときの姿勢は、健康的な身体を維持するためにも大事なことだ。長時間のデスクワークでは、正しい姿勢を保つのも難しい。正しい姿勢でのデスクワークには、1時間に1回は立ち上がったり、ストレッチをしたり、姿勢をサポートするグッズを使ったりすることも重要である。

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