このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
座りながらでも腹筋は鍛えられる!オフィスでできる腹筋トレーニング

座りながらでも腹筋は鍛えられる!オフィスでできる腹筋トレーニング

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月22日

年を重ねるにつれ、気になってくるのがぽっこりお腹だ。腹筋を鍛えてお腹をすっきりさせたいが、つらい筋トレは苦手だし、そんな時間もないという方は多いだろう。通勤時やオフィスで座っている時間を利用して、手軽に腹筋を鍛えられれば継続しやすい。そこで、座りながらできる腹筋のトレーニングを紹介しよう。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 座りながらでも「腹筋」はできる

腹筋を鍛える方法はいろいろあるが、そのトレーニングはつらく、鍛え始めてみたものの続けられなくて断念する方も多い。しかし腹筋は、日常生活のなかでも鍛えることができるのだ。

座りながら腹筋を鍛える

通勤やオフィスなど、日常生活で椅子に座る機会は多い。腹筋は、そんな座っている時間を利用して、座りながら鍛えられる。普段、正しい姿勢で座れていない方は、姿勢を正すだけでも腹筋に効果があるのだ。正しい姿勢で座りながら動きを加えれば、さらなる効果アップも期待できる。

腹筋に効果がある正しい姿勢

椅子に座るときは、椅子の背もたれは使わず、背筋を伸ばして座ろう。腹筋を意識しながら、腰が反ったり肩が丸まらないように、頭から腰までを一直線にするイメージで座ることが大事だ。また、脚を組むと姿勢が崩れるので、両脚をそろえ、ひざやかかとを閉じてキープしよう。

2. 座りながら「腹筋の筋トレやダイエット」をする方法

腹筋を鍛える筋トレといえば、クランチが最もポピュラーだろう。クランチで腹筋を鍛えれば、ダイエット効果も期待できるのだ。

座りながら行う腹筋の筋トレ「チェアクランチ」

椅子に座りながら行うクランチが、チェアクランチである。
  • 椅子に浅めに座りながら背筋を伸ばし、両手で椅子の横をつかむ。
  • 両脚をそろえ、ひざを曲げながら胸のほうに引き上げる。
  • ゆっくりと脚を元に戻す。
  • 10回で1セット、インターバル30~60秒で、3セット行う。

腹筋の筋トレによるダイエット効果

腹筋を鍛えることで、内臓の位置や骨盤のゆがみなどを改善し、お腹を引き締めることが期待できる。さらに、腹筋は身体の中でも大きい筋肉なので、腹筋を鍛えることで基礎代謝がアップし、やせやすい身体になるのだ。

3. 座りながら腹筋運動「背筋と呼吸」を意識するだけでもOK

ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸するという呼吸法で、体幹トレーニングの一種である。座りながらでも、背筋をピンと伸ばしてドローインを行うことで、腹筋のインナーマッスルを鍛えられるのだ。

座りながら行う「ドローイン」のやり方

  • 椅子に浅めに座りながら背筋を伸ばし、何度か腹式呼吸を繰り返す。
  • ゆっくりと息を吐きながら、お腹を思いきりへこませる。
  • 浅い呼吸を続けながら、お腹をへこませた状態を10~30秒ほどキープする。
  • お腹を元に戻す。
  • 10~30秒を1セットとし、1日1セットから始めて徐々に回数を増やしていく。

座りながら行う「ドローイン」の注意点

  • 呼吸を止めない
    ドローインは、お腹をへこませたままで呼吸をすることが大事だ。お腹をへこませることに集中していると、呼吸を忘れがちだが、呼吸を止めないように注意しよう。
  • 姿勢を正して行う
    ドローインは、背筋を伸ばして姿勢をよくすることが重要だ。腰が反ったり、前かがみになったり、肩に力が入ることがないよう注意しよう。
  • 食後は行わない
    ドローインは、腹筋を動かすトレーニングである。食後の満腹状態では、腹筋を動かしにくいので効果が得られず、消化にも悪いので、食後以外のタイミングで行おう。

4. 座りながら腹筋運動「床から足を離す」と体幹を鍛えられる

チェアレッグリフトは、椅子に座りながら腹筋下部や太もも、腸腰筋などを鍛えられるトレーニングだ。座りながらでも、体幹を鍛えて下腹と太ももを引き締められる筋トレメニューである。

座りながらできる「チェアレッグリフト」のやり方

  • 椅子に浅めに座りながら背筋を伸ばし、両手で椅子の横をつかむ。
  • 両脚を伸ばした状態で限界まで上げていき、2秒間キープする。
  • ゆっくりと脚を元に戻す。
  • 15回で1セット、インターバル30~60秒で、3セット行う。

座りながらできる「チェアレッグリフト」のコツ

  • 脚はゆっくりと動かす
    脚の上げ下げをゆっくり行うと、腹筋などへの負荷も大きくなり、より効果が期待できるのだ。
  • 限界点でキープする
    脚を上げ切ったところでキープすることで、腹筋を効果的に鍛えられる。最初は2秒程度から、慣れてきたら少しずつ秒数を増やしてみよう。

結論

腹筋は、やる気さえあれば座りながらでも鍛えられる。道具不要で激しく動くこともないので、オフィスでも手軽にできるのが魅力だ。姿勢を正すだけでも、腹筋をはじめとしたさまざまな筋肉に効果があるので、椅子に座るときには姿勢を意識して座るようにしよう。

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ
    >