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ヒップレイズの方法を解説!ヒップリフトやレッグレイズとの違いは?

ヒップレイズの方法を解説!ヒップリフトやレッグレイズとの違いは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月25日

できるだけ効率よく腹筋やお尻の筋肉を鍛えたい、そう思うのなら「ヒップレイズ」に取り組むのはいかがだろうか。ヒップレイズは下腹部と大臀筋(だいでんきん)を集中的に鍛えられるため、ポッコリお腹や、たるんだお尻の解消を目指すことができる。今回は、ヒップレイズのやり方やほかのトレーニングとの違いになどについて紹介する。

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1. ヒップレイズは仰向けの状態で足を持ち上げる筋トレ

ヒップレイズは、仰向けに寝そべった状態で下半身を天井に持ち上げるトレーニングだ。これと似た筋トレにリバースクランチやレッグレイズなどがあるが、ヒップレイズは名前のとおり「お尻まで持ち上げる」ことが特徴だ。そのため、下腹部の引き締め効果やヒップアップ効果なども期待できる。しかも、初心者にもやさしいトレーニングである。

リバースクランチとの違い

リバースクランチは、仰向けの状態になり、曲げた膝を胸のほうに寄せる筋トレだ。お腹の力を使って膝を引き寄せるため、腹直筋の下側を鍛える効果がある。ヒップレイズとはトレーニング中の姿勢や動作が違い、鍛えられる筋肉も異なる。腹直筋下部やインナーマッスルである腹横筋を鍛えたいのなら、リバースクランチに取り組むとよい。

レッグレイズとの違い

レッグレイズはリバースクランチと似たトレーニングなのだが、足は伸ばした状態で行う。リバースクランチよりも負荷が大きく、難易度は高い。しかし、より効率よく腹直筋下部や腹横筋を鍛えることが可能だ。ヒップレイズと似た姿勢・動作なのだが、あくまでも足だけを天井に上げる。腰まで浮かせるヒップレイズとは少しだけ姿勢が異なる。

2. ヒップレイズではどこの筋肉を鍛えることができるか?

ヒップレイズでは主に、腹直筋下部と大臀筋を鍛えることが可能だ。また、インナーマッスルの一つである腸腰筋(深腹筋)も鍛えることができるという。ここでは、それぞれの筋肉の特徴や鍛えることの効果などについて解説しておく。

腹直筋下部

腹直筋は上部と下部に分けることができるのだが、ヒップレイズでは腹直筋の下側を鍛えることが可能だ。位置はシックスパックの下二つより下側で、へそよりも下側の筋肉だといえる。腹直筋の下側を鍛えることは、ポッコリお腹の解消や内臓の位置の適正化に役立つといわれている。また、鍛えることでシックスパックも際立つといわれている。

大臀筋

お尻にある臀筋群のうち、一番大きな筋肉が大臀筋である。また、一番外側にもあるため、大臀筋を鍛えることでハリのある引き締まったお尻を手に入れることができる。さらに大きな筋肉であることから、筋肉量が増えると基礎代謝もアップする。基礎代謝が高くなれば、ダイエット効果なども期待できるようになる。

腸腰筋

上半身と下半身をつないでいる筋肉である腸腰筋は、深層筋(インナーマッスル)の一つとして知られている。腸腰筋は足を上げるときに使われる筋肉なので、ヒップレイズのときにも鍛えることが可能である。目に見えにくい筋肉ではあるものの日常生活でよく使われるため、鍛えておくことで健康的にもよいといわれている。

3. ヒップレイズの正しいやり方

ヒップレイズは初心者にもやさしいトレーニングではあるが、間違ったやり方をすると腰などをケガする原因になる。とくに足の反動で行おうとすると、腰を痛める可能性が高いので注意が必要だ。必ず腹筋とお尻の筋肉を使ってゆっくりと行うようにしよう。1日のトレーニングの目安は10回×3セットである。

1.ヒップレイズの基本姿勢

床に仰向けの状態で寝転がる。膝は軽く曲げておき、手は身体から少し離してお尻の両脇においておく。また、上半身はリラックスさせておき、腹筋に力を入れておこう。トレーニング中は常に腹筋に力が入っているかを意識するのがよい。

2.足を天井に向けてゆっくりと上げる

膝を軽く曲げた状態から、おへそのほうへと持ち上げる。このときも床を足で蹴るのではなく、あくまでも腹筋の力を意識することがポイントだ。それからゆっくりと足を天井のほうにまっすぐ伸ばす。横から見たときに、お尻からつま先までが床と垂直になっていると正しい姿勢である。

3.さらにお尻と腰を持ち上げる

足を垂直に上げたら、さらにお尻と腰を天井のほうに持ち上げる。このときは頭・肩・腕で体重を支えるようにするとよい。また、足の先は胸の真上にあるイメージで腰を持ち上げるのがよい。お腹とお尻の筋肉に力が入っていることを意識しておこう。

4.ゆっくりと腰を下ろし足も下げる

限界まで腰を上げたら、ゆっくりと腰を下ろす。このときに重力に任せるのではなく、筋肉を使いながら下ろすことでトレーニング効果が高まる。それから同じく筋肉を意識しながらゆっくりと足を下げる。なお、足は完全に下ろすのではなく、少し宙に浮かした状態にしておくとよい。完全に下ろすと負荷が逃げてしまうので注意しよう。

4. 背筋や太ももを鍛えられるヒップリフトもおすすめ

ヒップレイズと似た名前のトレーニングに「ヒップリフト」がある。こちらは足を上げる筋トレではなく、寝そべった状態で腰を持ち上げるエクササイズである。大臀筋や太ももの裏にあるハムストリングなどのほか、腹横筋や脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)などのインナーマッスルも鍛えることができる。ヒップレイズとは異なる筋肉を鍛えられるので、併用してトレーニングするのもよいだろう。

ヒップリフトにはいくつか種類があるのだが、基本形は両足を付けて寝そべった状態で腰を浮かせるものだ。無理に腰を浮かせる必要はなく、肩から膝が一直線になるようなイメージで腰を立てるとよい。その状態を10秒程度キープして1回分となるので、1日に3回を目安にトレーニングを行うようにしよう。

結論

ヒップレイズは腹直筋下部や大臀筋を鍛えることができる。一つのトレーニングで効率よく筋肉を鍛えられるので、あまり時間が取れない方にこそぜひ取り入れてほしいトレーニングだといえる。なお、トレーニングを行う際には正しいフォームを意識するのがよい。間違っていると違った筋トレになり、狙った筋肉を鍛えることができなくなる。

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