無理のないダイエット計画の立て方と運用方法！目標設定はどれくらいが適切？

ダイエットに成功したいなら、まずは「減量のルール」を知っておく必要がある。減量の基本ルールを知らないままだと、現実的ではないダイエット計画になってしまう可能性が高い。そこでダイエットのポイントとなる3つのルールについて確認しておこう。

標準体重とは、人間が病気になりにくく健康的に過ごすことができる体重のことだ。ダイエットの最終的な目標体重を決めるときには標準体重を参考にするとよい。標準体重は「身長(m)×身長(m)×22.0」で計算できる。たとえば、身長が170cmの場合は「1.7×1.7×22.0」となり、約63.5kgが理想体重であるとわかる。

人間の身体は急激に体重が落ちると、ホメオスタシスの働きによりいわゆる「停滞期」に入ってしまう。停滞期はダイエットの失敗につながりやすいため、できるなら停滞期を避けたり、短くしたりするほうがよい。一般的に1か月に体重の5％以上を落とすと停滞期が訪れるため、1か月の減量目標は現在の体重の5%以内にしよう。

体重を落とすには消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らすことが重要だ。それではどれくらいカロリーを減らせば1kg痩せるのだろうか。一般的には体重1kg落とすのに、7,200kcal減らす必要があるという。食事制限に取り組むだけでなく、積極的に身体を動かして体内のカロリーを消費することが必要だろう。

痩せたいなら正しい方法でダイエット計画を立てることが重要になる。ダイエット計画を立てずに無暗に減量を続ければ、停滞期が訪れたり、不健康な身体になったりする可能性もある。無理なく健康的に痩せるためにも、最初に計画を立てよう。

まずは現在の体重と標準体重を調べて、目標体重と減量目標を決定しよう。たとえば、身長が170cmの人の場合は標準体重が63.5kgである。その人の現在の体重が仮に70kgなら6.5kg減量することが目標になる。もちろん標準体重を目指すかは自分次第なので、少し目標を下げて「とりあえず3kg痩せよう」としても問題はない。

次に1か月の減量のペースを決める必要がある。1か月の減量のペースを決めるには、いつまでに減量したいのかを決める必要がある。たとえば、3か月で3kg落としたいなら、1か月1kgずつ落とせば問題ない。つまり、1か月で7,200kcal、1で日240kcal減らせばよい。日々の減量目標を知るためにも減量期間を決めよう。

なお、減量のペースを決める際には「1か月の減量目標は体重の5％以内」のルールを守る必要がある。現在の体重が70kgの場合、1か月に落としていい体重は3.5kg以内である。もし1か月の減量ペースが体重の5％超になっていたら、ダイエット期間を伸ばすようにしてダイエットのペースをゆっくりにしよう。

さらに、基礎代謝量を調べる必要がある。基礎代謝とは人間が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことだ。基礎代謝量は年齢や筋肉量などの要因によって多少変わるのだが、一般的な30～49歳の場合は「22.3kcal×体重」が基礎代謝量の目安となる。たとえば、70kgの男性なら1,560kcal程度がおおよその基礎代謝量であるといえる。

そして、基礎代謝量に活動レベルを乗じて、1日の活動量も計算しよう。活動レベルは3つに分けられ、軽労働は「基礎代謝量×1.50」、中労働は「基礎代謝量×1.75」、重労働は「基礎代謝量×2.00」と計算する。先ほどの体重70kgの男性が中労働の場合、1日あたりに消費されるエネルギー量は2,730kcal程度になる。

最後に日々の減量目標を達成するために、取り組む食事制限と運動内容を決める。まず食事制限を中心にダイエットをするなら、1日の摂取カロリー量を「1日の活動量－1日の減量目標（kcal）」で計算するとよい。1日の活動量が2,730kcalで減量目標が240kcalなら、1日の摂取カロリー量を2,490kcal以下にしよう。

また、運動中心にダイエットをするなら、1日の消費カロリー量を「1日の摂取カロリー＋1日の減量目標（kcal）」と計算しよう。たとえば、1日に3,000kcal摂っていて減量目標が240kcalなら、1日に3,240kcal落とす必要がある。ただし1日の活動量は2,730kcalなので、この場合は実質、運動で510kcalを落とさなければならない。

ダイエット計画を運用する際は、日々の食事内容や運動量などを記録することが重要だ。毎日のダイエット内容を記録することで、実際にダイエット計画に基づいて実行できているか、計画を見直したほうがいいかなどを検討することができる。また、体重計や体組成計を持っているなら日々の体重や筋肉量、脂肪量なども細かく記録しよう。

日々のダイエット内容を記録する方法は、スケジュール帳やスマートフォンの専用アプリを使うのがよい。専用アプリにはさまざまな種類があるが、中には写真に撮った食事内容からカロリー計算をしてくれる便利なものもある。専用アプリならいつでもすぐに記録ができるので、自分の使いやすいものを見つけるといいだろう。