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ジムでバーベルを持ち上げる男性の写真

ハーフデッドリフトで広背筋を鍛える!正しいフォームやコツを解説

投稿者:ライター 渡辺恵司(わたなべけいじ)

鉛筆アイコン 2021年11月25日

ハーフデッドリフトの効果や鍛えられる筋肉を解説するとともに、正しいやり方と重量設定の目安、効果を正しく得るためのコツなどもお伝えしていく。ハーフデッドリフトはバーベルを半分しか持ち上げないため負荷が少ないと思われがちだが、背筋群を効率よく鍛えられる筋力トレーニングだ。

  

1. ハーフデッドリフトとは

バーベルの写真
ハーフデッドリフトとはどういった筋トレなのかを簡単に説明しておこう。

デッドリフトのバリエーションのひとつ

ハーフデッドリフトは、デッドリフト系種目の一種である。通常のデッドリフトでは床に置いたバーベルを持ち上げるが、ハーフデッドリフトでは台にのせた膝くらいの高さのバーベルを持ち上げる。鍛えられるのは広背筋や僧帽筋などの背筋群に限定されるものの、デッドリフトよりも動作が小さいためより高負荷のトレーニングが可能になる。

基本的にはジムで取り組むトレーニング

デッドリフトをやるには多くの重りや、それらの重さに耐えられる設備が必要だ。そのため通常はジムでおこなうことになる。重いバーベルを扱うためトレーナーのアドバイスなども必要になるだろう。仮にご家庭でデッドリフトやハーフデッドリフトをやろうとするのであれば、正しいフォームや手順、知識などを身につけてからにするとともに、床などへの負荷を考慮し軽めのバーベルやケトルベルを使うことをおすすめする。

2. ハーフデッドリフトで鍛えることができる筋肉

鍛え上げられた背中の男性の写真
ハーフデッドリフトは広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋といった背筋群を鍛えるのに向いている。男性らしい魅力的な逆三角形を作りたい方におすすめだ。

広背筋(こうはいきん)

肩甲骨の下から腰にかけて広がる大きな筋肉で、肩を回す、背筋を伸ばす、上半身を捻るといった動作に使われる。ものを引くときに使われることも多いが、意識して鍛えなければ広背筋は大きくならない。魅力的な逆三角形を作りたいのであれば広背筋の肥大化は必須だ。

僧帽筋(そうぼうきん)

首から肩や肩甲骨にかけて広がっている筋肉で上部、中部、下部で構成されている。部位によって働きは違うが、いずれも肩甲骨を動かすときに使われる。僧帽筋を鍛えることで男性らしい太い首筋や肩周りを作ることができる。トレーニングで僧帽筋を動かすことは、肩こりや猫背などの解消にもつながるといわれている。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

背骨に沿って縦に伸びるインナーマッスルで、腸肋筋(ちょうろくきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)で構成されている。背筋を伸ばし姿勢を維持する働きがあるため、スポーツ選手でなくとも鍛えておきたい筋肉だ。ハーフデッドリフトではこの脊柱起立筋も鍛えることができる。

3. ハーフデッドリフトの効果

男らしい魅力的な背中や腕の筋肉を見せる男性の写真
ハーフデッドリフトで背筋群を鍛えることにより、さまざまな効果が期待できる。

男性らしい厚みのある上半身が手に入る

お伝えしているように、ハーフデッドリフトは背筋群を集中的に鍛える筋トレだ。とりわけ広背筋と僧帽筋は背中の「形」を決定づける筋肉といっても過言ではない。これらを鍛えることにより後ろ姿を大きく見せることができ、また厚みのある男性らしい上半身を手にすることができる。

猫背などの姿勢が改善する

脊柱起立筋や僧帽筋は姿勢に関わる筋肉である。ハーフデッドリフトでこれらを鍛えることで、猫背などの改善効果が期待できる。もちろんキレイな立ち姿をキープすることも可能だ。

効果的に筋肉を増やせる

デッドリフトよりも高負荷のトレーニングが可能なため、より効果的に筋肉を増大させることができる。筋トレをしている方が「停滞期に入った」と感じる場合などにもおすすめのトレーニングだ。

基礎代謝が向上する

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋いずれも大きな筋肉である。これらを鍛えることにより筋肉量が効率よく増え、基礎代謝も向上する。太りにくい体を手に入れることも可能というわけだ。

4. ハーフデッドリフトの正しいやり方

バーベルを持ち上げる男性の写真
重いバーベルなどを使うハーフデッドリフトは、正しいフォームでおこなわなければ腰や首、膝や足首などを痛めるおそれがある。基本姿勢と手順を解説するので覚えておこう。

1.ハーフデッドリフトの基本姿勢を取る

膝くらいの高さに調節した台の上に、バーベルをセッティングしておく。そのバーの前に足を肩幅くらいに広げて立ったら、腰を丸めないように注意しつつバーベルを握る。握る位置は肩幅よりもやや外側にしておこう。準備ができたら、背中の筋肉を使ってバーベルを太ももの前くらいまで持ち上げる。

2.バーベルをゆっくり膝の高さまで下ろす

太ももの前に構えていたバーベルを、ゆっくり腰を折りながら膝の高さくらいまで下ろす。このとき上半身を丸めないのがポイントだ。丸めてしまうと腰に強い負荷がかかるので注意してほしい。またバーベルを下ろす際に膝が少し曲がるが、あくまで「背中の筋肉」を使うことを強く意識しよう。膝とつま先を同じ方角に向けておくことも忘れないように。

3.体をゆっくり起こしてバーベルを元の位置に戻す

膝の高さまでバーベルを下げたら、上半身を起こすようにしてバーベルを元の位置に戻す。バーベルを持ち上げようとして首を伸ばさないように注意することが重要だ。あごを上げて首を伸ばすと痛めるおそれがある。目線は常に真っすぐにしたままバーベルを上げ下げしよう。

回数と頻度の目安

単純に筋力アップを図りたいのであれば6回×3セット、筋肥大が目的なら10〜12回×3セットとしよう。また頻度としては、初心者であれば週1回(3セット)を、上級者であれば週2回(6セット)を目安にするとよい。最初は回数よりも正しいフォームでできているか確認することが大切だ。

5. ハーフデッドリフトのバーベルは何キロ?

バーベルの重りに手をやる男性の写真
ハーフデッドリフトをやるときに迷うのがバーベルの重量設定だろう。個人差があるため一概に◯kgとはいえないが、次のような基準を知っておくとよい。

初心者は体重の8割程度

初心者の場合、ハーフデッドリフトで使うバーベルの重さは体重よりもやや軽め(8割程度)がよいとされている。体重60kgの方であればバーベルの重量は50kg弱といった具合だ。筋トレ経験があれば自分の体重より重いバーベルを使うことも可能だが、フォームが定まっていないうちはできるだけ軽めのバーベルでトレーニングしよう。

正しいフォームが身についたら徐々に重さを変えていく

正しいフォームが身につく頃には、ハーフデッドリフトに必要な筋肉も少しは成長しているだろう。ここまできたら1セット上げて限界がくる程度の重さに設定するとよい。たとえば上述のように、筋力アップなら6回で限界がくる重さ、筋肥大なら10〜12回で限界がくる重さが目安だ。最初は迷うかもしれないが、調整を繰り返してベストな重さを見つけよう。

6. ハーフデッドリフトをより効果的におこなうコツ

ハーフデッドリフトをしている男性のイメージ写真
ハーフデッドリフトで効率よく背筋群を鍛えるためにも、効果を正しく得るためのコツを覚えておこう。

肩甲骨をしっかり寄せる

腰が曲がらないよう「胸を張る」こと、そしてトレーニング中は「肩甲骨を引き寄せること」をイメージしながら取り組もう。それにより腰への負担やケガのリスクを減らせるほか、僧帽筋をきちんと鍛えることができる。なお最初にバーベルを持ち上げる際は、肩甲骨は開いていてもよい。

背中の筋肉を使う

膝を曲げすぎるとハムストリングなど別の部位に負荷がかかり、背筋群に効率よく刺激を与えられなくなってしまう。膝は曲げすぎないように心がけ、あくまで背中の筋肉を使うことに集中しよう。

反動をつけない

重量のあるバーベルを取り扱うため、無意識に反動を利用してしまうことがある。せっかくキツいトレーニングをするのに、それでは効果も半減しかねない。ハーフデッドリフトに限ったことではないが、反動を使わないように意識しよう。

7. ハーフデッドリフトで男性らしい魅力的な背中を!

男らしい背中の男性
厚みのある上半身、魅力的な逆三角形、美しい立ち姿勢、太りにくい体質などハーフデッドリフトの効果は大きい。その分ハードなトレーニングでもあるが、焦らず継続していけばきっと男性らしいカッコいい背中を手に入れることができるはずだ。初心者はまず、正しいフォームを体に覚え込ませるところから始めよう。

結論

ハーフデッドリフトは広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋などの背筋群を効果的に鍛えられるトレーニングだ。ある程度の設備が必要になるので基本的にはジムをおすすめするが、ご家庭で取り組むなら正しい知識を身につけたうえで、軽めのバーベルなどから始めよう。
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  • 公開日:

    2020年6月20日

  • 更新日:

    2021年11月25日

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