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ハーフデッドリフトで広背筋を鍛える!正しいフォームや手順を解説

ハーフデッドリフトで広背筋を鍛える!正しいフォームや手順を解説

投稿者:ライター 吉田 昌弘(よしだ まさひろ)

2020年6月20日

バーベルを使って行うデッドリフトは、背中や下半身を効率よく鍛えることができるため人気が高い筋トレだ。そんなデッドリフトにはいくつかやり方があり、今回紹介する「ハーフデッドリフト」もそのうちの一つだ。半分しか持ち上げないため負荷が少ないと思われがちだが、広背筋や僧帽筋をピンポイントで鍛えることができる筋力トレーニングである。

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1. ハーフデッドリフトとは何か?

ハーフデッドリフトは、デッドリフト系種目の一種である。通常のデッドリフトでは床に置いたバーベルを持ち上げるが、ハーフデッドリフトでは台に乗せた膝くらいの高さのバーベルを持ち上げる。デッドリフトよりも動作が小さいため、より重いバーベルを使ったトレーニングが可能だ。しかし、鍛えられるのは広背筋や僧帽筋などの背筋群に限定される。

なお、デッドリフトを行うには、多くの重りや重りに耐えられるだけの床などの設備が必要になる。そのため、通常はジムで行うことが多い。また、重いバーベルを扱うため、基本的にはトレーナーの指示に従うほうがいい。もし自宅でデッドリフトやハーフデッドリフトを行うなら、軽めのバーベルやケトルベルなどを使うことをおすすめする。

2. ハーフデッドリフトで鍛えることができる筋肉

ハーフデッドリフトは広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋といった背筋群を鍛えるのに向いており、男性らしい魅力的な逆三角形を作るのに役立つといわれている。ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉についてそれぞれ確認しておこう。

広背筋(こうはいきん)

肩甲骨の下から腰にかけて広がっている大きな筋肉で、肩を回す、背筋を伸ばす、上半身を捻るといった動作の際に使われる。普段はものを引くときに使われることが多いが、意識して鍛えなければ広背筋は大きくならない。もしきれいな逆三角形を作りたいのなら、しっかりと広背筋を鍛えておくことが必要になる。

僧帽筋(そうぼうきん)

首から肩、肩甲骨にかけて広がっている筋肉で、上部、中部、下部の三つで構成されている。部位によって働きは違うのだが、いずれも肩甲骨を動かすときに使われる。僧帽筋を鍛えることで男性らしい太い首筋や肩周りを作ることができる。また、トレーニングにより僧帽筋を動かすことで、肩コリや猫背などのトラブルも解消されるといわれている。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

背骨に沿って位置しているインナーマッスルで、腸肋筋(ちょうろくきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)の三つから構成されている。背筋を伸ばし、姿勢を維持する働きがあるため、スポーツ選手でなくても鍛えておきたい筋肉である。ハーフデッドリフトでは、この脊柱起立筋も鍛えることが可能だ。

3. ハーフデッドリフトの正しいやり方

ハーフデッドリフトでは重いバーベルなどを使用するため、間違ったトレーニングをすると腰や首、膝、足首などを痛める原因になってしまう。動作自体は大きくないので、常に正しいフォームを意識しながらトレーニングに取り組むといい。最初は回数よりも正しいフォームでできているかを確認し、問題なければ1日10回×3セットを目安に行おう。

1.ハーフデッドリフトの基本姿勢

あらかじめ膝くらいの高さに調節した台の上にバーベルをセッティングしておく。バーに対して水平に直立しておき、足は肩幅くらいに広げておく。その状態から腰を丸めないように注意しつつバーベルを持つ。握る位置は肩幅よりもやや外側にしておく。そして、ゆっくりと背中の筋肉を使うように意識しながらバーベルを持ち上げる。

2.ゆっくりとバーベルを膝の高さまで下ろす

太ももの前に構えていたバーベルを、ゆっくりと腰を折りながら膝の高さくらいまで下ろす。このときは上半身を丸めないのがポイント。丸めてしまうと腰に強い負荷がかかるので注意したほうがいい。また、このときに膝を少し曲げるのだが、あくまで背中の筋肉を使うように意識する。さらに膝とつま先の角度は同じ方向にしておく。

3.ゆっくり身体を起こしてバーベルを元の位置に戻す

膝の高さまでバーベルを下げたら、上半身を起こすようにしてバーベルを元の位置に戻す。このときバーベルを持ち上げようとして首を伸ばさないように注意する。あごを上げて首を伸ばすと、首を痛める可能性がある。常に目線は真っすぐにしてバーベルの上げ下げを行おう。

4. ハーフデッドリフトでは何キロのバーベルを使えばいい?

未経験者の場合、ハーフデッドリフトで使うバーベルの重さは体重よりもやや軽め(8割程度)がいいといわれている。たとえば、体重が60kgの場合は50kg弱である。筋トレの経験があれば自分の体重よりも重いバーベルを使うことも可能だが、フォームが定まっていない最初のうちはできるだけ軽めのバーベルを使ってトレーニングを行うようにしよう。

そして、正しいフォームが身についたら、10回程度上げられるくらいの重さに調整してハーフデッドリフトに取り組むようにしよう。最初はどの重さが適切かわからないかもしれないが、少しずつ調整を繰り返してベストな重さを見つけるといい。

結論

ハーフデッドリフトは広背筋や僧帽筋などを鍛えられるトレーニングだ。ある程度の設備が必要になるので、もし自宅で行いたいなら、軽めのバーベルやダンベル、ケトルベルなどを使うのもいい。正しいフォームでトレーニングを行えば、軽めの筋トレグッズでも広背筋や僧帽筋などを鍛えることできるはずだ。
  

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