ニートゥーエルボーは初心者でもできる？立った状態でのやり方を解説

腹筋（腹直筋）を鍛えるためのトレーニングといえば、クランチやシットアップといった上体起こしが有名だ。しかし、筋肉量が足りていないと、トレーニング中に上体を起こすのが難しい。もし腹筋を鍛えたいのに上体起こしができないなら、同じように腹筋を鍛えることができる「ニートゥーエルボー（ニーツーエルボー）」がおすすめだ。

ニートゥーエルボーは、肘と膝を交差させるようにしてくっつける筋トレだ。バリエーションが豊富にあるので、筋肉量が少ない初心者からトレーニングを長く続けている上級者まで幅広い方におすすめできることが特徴である。今回は初心者向けに比較的難易度が低い、立った状態で行うニートゥーエルボーを紹介する。

ニートゥーエルボーは腹筋と鍛えるための筋力トレーニングではあるものの、その動作が有酸素運動的なので脂肪燃焼効果も期待できる。つまり、筋力アップと脂肪燃焼の両方からお腹周りのシェイプアップに役立つトレーニングだといえる。

ニートゥーエルボーでターゲットとなる主な筋肉は、腹直筋と腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）の二つだ。腹直筋とはお腹の前面にある筋肉で、腹斜筋は脇腹にある筋肉のこと。この二つを同時に鍛えることができるため、お腹周りの引き締め効果や脇腹痩せの効果などが期待できる。しっかりと鍛えれば、少しずつシックスパックの線も浮き出てくるだろう。

ニートゥーエルボーは歩くような動作で行うトレーニングであるため、有酸素運動としての脂肪燃焼効果も期待できる。内臓脂肪をしっかりと減らすことができれば、腹直筋が目立ちやすくなりシックスパックも際立つようになる。また、脇腹の脂肪が少なくなれば、腰にくびれができるようになる。内臓脂肪が多い方は、とくに脂肪燃焼効果が期待できるはずだ。

ニートゥーエルボーにはいくつかバリエーションがあるのだが、立った状態で行う方法は難易度が低めでおすすめだ。しかし、身体のバランスを取るのが難しく、徐々にフォームが崩れてしまう可能性もある。そのため、正しいやり方をマスターして最後まで取り組むことが重要だ。左右交互に繰り返すのを1回として、1日に10回×3セットを目標に取り組もう。

足は肩幅程度に開いて、背筋はピンと伸ばしておく。両手は頭の後ろで組んでおくか、頭の横に構えておく。また、最初の時点では顔は真正面に向けておくようにする。これが立った状態で行うニートゥーエルボーの基本姿勢になる。

まずはゆっくりと右肘と左膝をくっつけるようにそれぞれ近づける。このときのポイントは勢いをつけないようにして、へそを覗き込むように行うこと。また、できる限りひねるようにして、腹筋や脇腹（腹斜筋）を刺激することもポイントだ。もしひねり方がわからない場合は、手のひらを自分に向けるようなイメージで動かすと身体全体をひねることができる。

できるだけ胸の近くで右肘と左膝をくっつけたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ろう。そのときにバランスを崩してしまう場合があるので、手と足をそれぞれの位置に戻すようなイメージで行うとよい。

ニートゥーエルボーの基本姿勢に戻ったら、今度は左肘と右膝で同じように行う。なお、回数ばかりを意識してトレーニングが早くなりすぎると筋トレ効果が落ちてしまう。一回一回の動きをきちんと意識するように心がけるとよい。

ニートゥーエルボーには立った状態で行う方法以外にも、座った状態や四つん這い、仰向けなど、さまざまなバリエーションがある。立った状態でのニートゥーエルボーが難しければ、座った姿勢でのニートゥーエルボーに挑戦してみるといい。バランスを取るのが楽になるので、意識して腹部を鍛えることが可能だ。

一方、立った状態でのニートゥーエルボーが簡単なら、四つん這いの状態で行ったり、仰向けの状態で行ったりするのもよい。とくに、仰向けの状態で行うニートゥーエルボーは「ツイストクランチ」とも呼ばれていて、難易度は高めだ。上体起こしを行う要領で、ニートゥーエルボーの動作を加えるようにするといいだろう。