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片足スクワット(ピストルスクワット)のやり方と上達するコツを紹介

片足スクワット(ピストルスクワット)のやり方と上達するコツを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月27日

筋力トレーニングを続けていると、より難易度が高いトレーニングに挑戦したくなるだろう。そんな難易度が高い筋力トレーニングの一つに「片足スクワット(ピストルスクワット)」がある。片足スクワットはバランスを取るのが難しく、全体重を片足で支える必要があるため、スクワットの中でも難易度は非常に高いと知られている。今回はこの片足スクワットのやり方を紹介する。

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1. 片足スクワット(ピストルスクワット)とは?

片足スクワットと呼ばれる筋力トレーニングには、ピストルスクワットやブルガリアンスクワット、逆片足スクワットなどいくつかの種類がある。通常のスクワットは両足を地面につけた状態で行うのだが、いずれの片足スクワットも左右どちらかの足を浮かして、または力が入らない状態にして行う。そのため、より負荷の大きい下半身のトレーニングが可能になる。

このうち今回紹介する片足スクワットは「ピストルスクワット」と呼ばれるものだ。足を前に浮かせた状態で行うスクワットで、非常に負荷がかかるため難易度は高い。しかし、これができるようになれば、太ももにある「大腿四頭筋」やお尻にある「大臀筋」を効率よく鍛えることが可能だ。しかもトレーニングによる達成感・充実感も得られるだろう。

2. 片足スクワットの正しいやり方とコツ

片足スクワットは足への負荷が大きいトレーニングであるため、事前に股関節や太もも、足首を十分ストレッチしておくほうがよい。また、ケガをしないため、筋トレ効果を得るためにもスクワット中の注意点は守るように心がけてほしい。目標は5回程度だが、最初は少ない回数でもいい。まずはフォームを安定させることを心がけよう。

1.ピストルスクワットの基本姿勢

まずは足を肩幅程度に開いて、きちんと背筋を伸ばして前を向く。目線を下げるとフォームが崩れやすくなるので、常に前方を見ておくように注意したほうがいい。そこから左右どちらかの足をバランスが取れるくらいの高さまで軽く前に浮かせよう。左右の手も前方にまっすぐ伸ばすことでバランスが取りやすくなる。

2.ゆっくりと膝を曲げて腰を落とす

浮かせている足が地面につかないように注意しながら、ゆっくりともう一方の足を曲げていこう。このときは上半身がぶれないようにしつつ、猫背にならないように気を付けるとよい。また、曲げた足の膝がつま先よりも前に出ると筋トレ効果が弱くなり、膝のケガにもつながるので腰を落とすことを意識するとよい。

3.限界になるまで腰を落とす

腰を落とす深さは、軸となっている足で支えられる限界まででよい。お尻がかかとにつくくらいまで完全に落とすやり方もあるのだが、無理に膝を曲げようとするとケガの原因にもなる。まずは椅子に座るようなイメージで腰を落としつつ、膝を90度程度曲げるところまでを目指そう。

4.ゆっくりと元の姿勢に戻る

十分に腰を落としたら、太ももとお尻の筋肉を意識しながら元の姿勢に戻すとよい。膝に力を入れて立ち上がるとケガの原因になるので、できるだけ太ももとお尻の筋肉を使うようにしよう。また、目線は前のほうに向けておくのも忘れずに。

3. 片足スクワットを上達するためのポイント

片足スクワット(ピストルスクワット)は難易度が高いため、もしできないのなら無理に行う必要はない。それでも片足スクワットをマスターしたいのなら、まずは壁や椅子などの支えを使って負荷を少なくした状態から始めるのがいいだろう。

ウォール・ピストルスクワット

壁に手を添えた状態で行うピストルスクワットのこと。やり方は、椅子に座った状態で壁に手をついておき、手で支えながら片足の力で立ち上がるというもの。戻るときには壁を支えにしながら、ゆっくりと椅子に腰かけるのがポイントだ。大腿四頭筋や大臀筋が使われていることを意識しながらトレーニングすることで、筋力アップを図ることができる。

椅子ありのピストルスクワット

椅子から片足で立ち上がるスクワットのこと。ウォール・ピストルスクワットとやり方は同じだが、両手は腰にあてた状態で行う。支えがなくなる分、足への負荷も大きくなり、バランスを取るのも難しくなる。足の筋肉を意識しながらトレーニングをするとよい。

4. ブルガリアンスクワットとの違いは?

冒頭で片足スクワットには複数の種類があると説明したが、その一つに「ブルガリアンスクワット」がある。ブルガリアンスクワットは片足を後方に置いたベンチや椅子の上に乗せて行う筋力トレーニングだ。軸足が1本になるので、通常のスクワットより筋トレ効果が高い。通常のスクワットより効率よくトレーニングをしたいなら取り入れるといいだろう。

ブルガリアンスクワットとピストルスクワットの大きな違いは、フォームによる難易度だといえる。ブルガリアンスクワットの場合は軸足こそ1本ではあるものの、もう片方の足はベンチにつけた状態で行う。一方、ピストルスクワットは完全に足を浮かせた状態で行う。このことから一般的には、ピストルスクワットのほうが難しいといわれている。

結論

片足スクワットにはいくつかの種類があるが、とくに難しいのが今回紹介した「ピストルスクワット」である。難易度は高いものの、その分、正しくトレーニングできるようになれば大腿四頭筋や大臀筋などを効率よく鍛えることができる。初めてだと片足でスクワットをするのは難しいので、椅子や壁などを使ってトレーニングするのがよいだろう。

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