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きれいな逆三角形を作れるダンベルローイングのやり方や注意点を解説

きれいな逆三角形を作れるダンベルローイングのやり方や注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月26日

カッコいい逆三角形を手に入れるには、背中にある広背筋を鍛えるのが重要だ。そんな広背筋や僧帽筋を鍛えるのに向いているトレーニングの一つに「ダンベルローイング」がある。ダンベルローイングにはやり方がいくつかあるのだが、中には初心者でも取り組みやすい方法もある。今回はダンベルローイングのやり方を紹介しよう。

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1. ダンベルローイングにはいくつかの種類がある

ダンベルローイングとは、ダンベルを使ったローイング系のトレーニングである。ローイング系の特徴は、背中の筋肉を使って引く動作をするエクササイズであることだ。そのため、トレーニングに用いる筋トレグッズは、ダンベル以外にもトレーニングチューブやケーブルマシンなどを使うこともある。

また、ダンベルローイングには引っ張り方や姿勢などにより、ベントオーバーローイング、ワンハンドローイング、ベンチローイングなどいくつかの種類に分けることができる。このうち基本となるのは両手で行う「ベントオーバーローイング」だが、初心者であれば片手で行う「ワンハンドローイング」などがおすすめだ。まずは自分のレベルに合わせたものを行おう。

2. ダンベルローイングで鍛えられる部位はどこ?

ダンベルローイングでは、主に広背筋と僧帽筋の二か所を集中的に鍛えることが可能だ。また、副次的に上腕二頭筋などを鍛えることができる。トレーニング時にどこが刺激されているかを確認するためにも、それぞれの筋肉の正しい位置を理解しておこう。

広背筋

背中にある筋肉で、肩甲骨から下から腰にかけて大きく広がる部分。腕を前から引き寄せるときに使われるため、ダンベルローイングで集中的に鍛えることが可能である。広背筋を鍛えることは、きれいな逆三角形を作るのにも役立つ。姿勢もよくなるため、立ち姿がカッコよくなるといったメリットも期待できる。

僧帽筋

背中にある筋肉で、首から肩甲骨の上側まで広がっている部分。主に肩甲骨を引き寄せるときに使われるため、ダンベルローイングで鍛えるときには肩甲骨を動かすことがポイントになる。僧帽筋を鍛えると姿勢がよくなるほか、肩周辺の血行がよくなり肩コリが改善するといわれている。また、首のラインが太くなり、たくましく見えるようにもなる。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肘と肩の間にある筋肉で、「力こぶ」と呼ばれる場所だ。トレーニングの効果が出やすくて、筋肉の付き具合がよくわかる場所である。ダンベルローイングで鍛えるのは主に広背筋や僧帽筋だが、ダンベルを引く動作の際に副次的に上腕二頭筋を鍛えることが可能だ。

3. 基本のベントオーバーローイングのやり方は?

冒頭でも説明したとおりダンベルローイングのやり方はいくつかあるのだが、その中でも基本となるのが「ベントオーバーローイング」である。やや腰を曲げた姿勢で行うことが特徴で、広背筋全体を鍛えることが可能だ。しかし、間違った姿勢で行うと腰を痛める原因になる。正しいフォームを意識しつつ、1日10回×3セットを目標に取り組もう。

1.ベントオーバーローイングの基本姿勢

両手にダンベルを持った状態で足は肩幅に広げておき、そこから「ニーベントスタイル」という前傾姿勢を作る。この姿勢は腰を落とした状態で、上半身を45度程度上に向けるというものだ。腰は落としているが、胸を張り、背中をやや反らせておくのがポイントである。さらに視線を斜め上の方向に向けておくとよい。トレーニング中は常にこの姿勢をキープしよう。

2.肩甲骨を寄せながらダンベルを持ち上げる

基本姿勢ができたら、肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを引き寄せよう。このとき腕の力で持ち上げようとすると、効率よく広背筋を鍛えることができない。また、脇が開いてしまうと負荷が三角筋にかかってしまうので注意しよう。もし肩甲骨を寄せるイメージがわからなければ、肘を持ち上げるようにすると肩甲骨を寄せることができる。

3.完全に肩甲骨を寄せきる

ダンベルを持ち上げるときは、肩甲骨が完全に寄り切るようにするのがポイントだ。肩甲骨を寄せようにすると、広背筋全体を鍛えることができるようになる。上手に肩甲骨が寄り切らない場合は、もしかしたら背筋が曲がっている可能性がある。基本のフォームをキープしながら正しく行うようにしよう。

4.重りに耐えながら元の位置に戻す

肩甲骨の収縮を意識しながら、ダンベルを元の位置に戻そう。ダンベルの重さに抵抗するように下ろすことで、広背筋に大きな負荷をかけられる。終盤になると姿勢が崩れやすくなるので、常に正しいフォームを意識しながら行うことがコツだ。

4. ベントオーバーローイング以外のトレーニング

ダンベルローイングの基本は「ベントオーバーローイング」ではあるが、ほかにもいくつかあるので簡単に紹介しておく。それぞれ特徴が異なるので、自分に合ったやり方でトレーニングに取り組むといいだろう。

初心者におすすめのワンハンドローイング

ベンチなどに片手をついた状態で行うダンベルローイングだ。ぶら下げているほうの腕にダンベルを持ち、肩甲骨を引き寄せるようにして持ち上げるようにして行う。ベンチに片手をついている分、重心が安定するので初心者でも行いやすいのが特徴である。なお、布団やソファだと重心が安定しないため、硬いフラットベンチなどで行うようにしよう。

腰痛持ちでもできるベンチローイング

ベンチに寝そべった状態で行うダンベルローイングである。これは「ライイング・ダンベルローイング」と呼ばれることもある。まっすぐ横に寝そべった状態で、左右に持ったダンベルを持ち上げるのが特徴だ。ベントオーバーローイングと異なり、腰で身体を支えないため腰痛持ちでも取り組めるダンベルローイングとされている。

結論

ダンベルローイングにはベントオーバーローイング、ワンハンドローイング、ベンチローイングなどの種類があり、いずれも広背筋や僧帽筋を鍛えるのに有効なトレーニングだ。はじめのうちは軽いダンベルでもいいので、まずは正しいフォームを身につけるようにするといい。それから徐々に重いダンベルで効率よく鍛えていくようにしよう。
  

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