2022年1月12日目次
- 1. 男性の太ももが太くなる原因は？
- 2. 男性の太もも痩せのポイントを原因別に解説
- 3. 男性の太もも痩せに効果的な筋トレ3選
- 4. 男性の太もも痩せにおすすめの有酸素運動3選
- 5. 男性の太もも痩せにおすすめのストレッチ3選
- 6. 男性の太もも痩せは原因に応じて適したアプローチを選ぶことが重要
- 椅子や台を真後ろにセッティングしておく
- 足を前後に大きめに開き、後ろ足を椅子の上にのせる
- 上半身をまっすぐにしたまま、やや前傾姿勢になる
- お腹を前足の膝にくっつけるようにして腰を落としていく
- 後ろ足の膝が床につきそうになったら、ゆっくり元の位置に戻す
- 真正面を向いて直立し、手は腰に当てておく
- 左右いずれかの足を1歩半〜2歩分前に出す
- 股関節と膝を曲げて、体重を落としていく
- 前足の太ももが床と平行になるまで落とす
- 足の力を使ってゆっくり元の姿勢に戻る
- 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて立てておく
- お尻と太ももの筋肉を使って、腰を天井に向かって持ち上げる
- 肩と腰、膝が一直線になったら、その状態を3秒間キープする
- お尻と足の力を使ってゆっくり元の位置に戻す
1. 男性の太ももが太くなる原因は？
太もも痩せの前に、まずは男性の太ももが太く見えるようになってしまう原因から考えていこう。
筋肉太り
筋肉太りが原因の場合、速筋が発達していることが考えられる。筋肉には瞬発的な力を発揮できる速筋と、持久力的な力を発揮できる遅筋がある。このうち速筋は筋肥大と深く関係しており、筋肉太りの原因になる。とくに太ももの前面にある「大腿四頭筋」が発達していると、外見上も太ももが太く見えてしまう。
脂肪のつきすぎ
加齢とともに太ももの筋肉量が減り、皮下脂肪の割合が多くなることで太るケースもある。本来、筋肉量は加齢とともに減るわけだが、その傾向はとくに大腿四頭筋に顕著に見られる。いつの間にか皮下脂肪の割合が増え、脂肪太りが起きていることも考えられる。
骨盤の歪み
常に足を組んで座っている、重量のあるビジネスバッグを斜めがけしているなど、日常生活の中でバランスが左右非対称となる時間が長い男性は、骨盤に歪みが生じることがある。それにより徐々に内臓が圧迫され、代謝が低下するなどして脂肪がつきやすくなってしまうことがある。
血行不良によるむくみ
お腹まわりはそれほどでもないのに、太ももばかりが太って見えるという場合、血行不良などによるむくみが考えられる。むくみというと一般的には女性によく見られるイメージがあるが、男性も、とくに気にしないだけで同じようにむくむ。下半身はとくに心臓に向かって血液を押し戻す力が必要なのだが、その血行が悪くなれば老廃物が流れずに溜まってしまい、むくんで太く見えてしまうことがある。
2. 男性の太もも痩せのポイントを原因別に解説
太もも痩せを目指したい男性は、その原因によってアプローチが異なることを覚えておこう。たとえば筋肉太りで太ももが太く見える男性であれば、遅筋やハムストリングを鍛えること、脂肪太りであれば脂肪を燃焼させることといった具合だ。ポイントをまとめたので確認していこう。
「筋肉太りの男性」の太もも痩せのポイント
【遅筋を鍛えるため低負荷の筋トレをする】
太ももを細くするには、速筋の割合を減らして筋肉の引き締め効果が期待できる「遅筋」の割合を増やす必要がある。遅筋の発達を狙うなら、20〜30回程度の反復運動で限界がくるように調整した、低負荷の筋トレが効果的だ。少ない回数で限界がくる高負荷の筋トレは、速筋の発達につながってしまうため気をつけよう。
【太ももの引き締め効果が高いハムストリングを鍛える】
太ももを細く見せたいのであれば、太もも後面にあるハムストリングを鍛えるとよい。ハムストリングを鍛えていないと太もも全体の筋肉のバランスが悪くなり、太く見える。皮下脂肪もつきやすくなるため、太もも太りを助長するおそれもある。太ももの引き締め効果や脂肪燃焼効果が高いハムストリングをしっかり鍛えよう。
「脂肪太りの男性」の太もも痩せのポイント
【有酸素運動で脂肪を燃焼させる】
まずは蓄積されてしまった脂肪を減らすことから考えていこう。筋トレで引き締めるのはそのあとだ。全身の脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的である。とくに効率よく脂肪が燃焼され始めるのが、有酸素運動開始から20分ほど経過した頃からといわれている。強度の低い有酸素運動を30〜60分ほどに設定して始めてみよう。
【筋トレで基礎代謝を上げる】
有酸素運動である程度脂肪が減ってきたら、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせよう。基礎代謝は脂肪燃焼に関わる大切な要素だ。筋肉量を効率よく増やすには、面積が大きな筋肉から鍛えはじめるとよい。
「骨盤の歪みやむくみで太ももが太い男性」の太もも痩せのポイント
【ストレッチを取り入れて骨盤の位置を矯正する、血行を改善する】
太ももが太く見える原因が、ごく単純に「骨盤の歪み」もしくは「血行不良からくるむくみ」というだけであれば、それらを改善することで太もも痩せできる可能性がある。日常的にストレッチを取り入れて骨盤の位置を徐々に矯正していったり、正しい姿勢を保つことを心がけたりしよう。
【もちろん有酸素運動や筋トレを取り入れるのもおすすめ】
骨盤の歪みや血行不良だけ、というケースは少ないかもしれない。おそらく脂肪も溜まっていることが想定されるので、有酸素運動や筋トレを取り入れるのもおすすめだ。血行不良はとくに、そうした運動で改善できることが多い。
3. 男性の太もも痩せに効果的な筋トレ3選
男性の太もも痩せに効果的な筋トレを紹介する。主にハムストリングを鍛える筋トレメニューだ。ただし拮抗筋である大腿四頭筋も鍛えることになる。とくに、負荷を高めると大腿四頭筋が大きくなるので注意しよう。ハムストリングに狙いを定めるのであれば、20〜30回程度で限界がくるように負荷を調整するとよい。
ブルガリアンスクワット
片足を椅子や台にのせ、もう片方の足だけでおこなうスクワットだ。とくに、後ろ足を主体にすることでハムストリングや大臀筋が鍛えられる。難易度は高めだが筋トレ効果は高いので、太もも痩せのためにぜひ取り入れてみてほしい。
フロントランジ
足を前後に出しておこなう、ランジの基本形だ。大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えるのに向いている筋トレである。前後に動作がある分、身体のバランスを取るのが難しく筋肉への負荷も大きい。左右の足の筋肉を均等に鍛えることも可能だ。なお踏み出した足の膝は、曲げたときにつま先よりもやや前に出るくらいが望ましい。
ヒップリフト
仰向けに寝たまま腰を上下することで、大臀筋やハムストリングを鍛えることができる筋トレだ。大きな動きを必要としないため、筋トレ初心者の方や運動不足の方にもおすすめできる。腰を上げるときは、ハムストリングが収縮していることを意識しよう。
4. 男性の太もも痩せにおすすめの有酸素運動3選
続いて男性の太もも痩せに効果が期待できる有酸素運動を3つ紹介しよう。
ウォーキング
運動が苦手な方やしばらく遠ざかっていた方でも手軽に始められ、かつ継続しやすいのがウォーキングだろう。普段よりもやや速めに歩くペースで3km30分を目標に取り組むとよい。一気に時間が取れないときは15分ずつなど小分けにしてもOKだが、上述したように20分を過ぎた頃からより効率よくエネルギーを燃焼できるため、できれば20分以上は続けたいところだ。
水泳
温水プールといった施設が近くにある場合は、ぜひ水泳（水中ウォーキング）をおすすめしたい。脂肪の燃焼はもちろん、全身の筋肉をバランスよく鍛えることにもつながるし、心肺機能の向上といった効果も期待できる。全身の血行促進を必要としている方などにも有効だ。
縄跳び
まとまった時間が取れない方は、縄跳びをおすすめする。一般的に有酸素運動は20分以上続けることが望ましいとされているが、縄跳びは有酸素運動の中でも強度が高いため10〜15分でも十分効果が期待できる。3分180回×3セットなどを目標に始めるとよいだろう。
5. 男性の太もも痩せにおすすめのストレッチ3選
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骨盤の歪みや血行不良などで太ももが太くなっている男性は、ぜひ太もも痩せにストレッチを取り入れてみてほしい。
ストレッチポール
肘で体を支えるように横向きに寝て、両脚をそろえて伸ばす。次にストレッチポールの上に、下側にある太ももの外側をのせる。上側の太ももで下側の太ももを圧迫しつつ、ストレッチポールを前後に動かす。シンプルな動作だがマッサージ効果があり、全身の血行促進につながる。左右それぞれ30秒以上おこなおう。
立位前屈
体が硬い方は難しいかもしれないが、立位前屈はハムストリングをほぐし血行を改善する効果が見込める。両足のかかとをつけたまままっすぐ立ったら、そのまま上体を倒して指先を床につける。5秒ほどキープしてゆっくり元に戻る。これを3回×3セット繰り返そう。
大腿四頭筋とハムストリングのストレッチ
直立し、片足をお尻につけるイメージで後ろに持ち上げる。その足を両手でしっかりつかみ、グイッと引き上げる。これにより大腿四頭筋がしっかり伸びてくれる。一方、あぐらをかいて床に座り、片膝を立てる。立てた膝の頭とすねあたりに両手を当て、胸にグ〜ッと引き寄せる。これによってハムストリングが伸びてくれる。いずれも左右各30秒ずつおこなおう。
6. 男性の太もも痩せは原因に応じて適したアプローチを選ぶことが重要
太もも痩せをしたい男性は、まずは原因が「筋肉」なのか「脂肪」なのか、あるいは「骨盤の歪み」や「血行不良によるむくみ」なのかを突き止めることが大切だ。それぞれ太もも痩せのアプローチが異なるため、原因をはっきりさせることに注力しよう。原因がわかったら、本稿で紹介したような筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを取り入れ、少しずつ太ももを引き締めていけばよい。
結論
男性の太もも太りの原因は、大腿四頭筋の発達にともなう「筋肉太り」もしくは逆に運動不足などによる「脂肪太り」であることが多い。前者の場合、大腿四頭筋を発達させずに太ももをシェイプアップするブルガリアンスクワット、フロントランジ、ヒップリフトなどが効果的だ。いずれも低負荷でおこなうことを忘れないようにしよう。
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