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肩のインナーマッスルの役割とは?鍛える効果と正しい鍛え方を解説!

肩のインナーマッスルの役割とは?鍛える効果と正しい鍛え方を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月30日

肩の筋肉といえば三角筋が有名だが、その奥のインナーマッスルはあまり意識していないかもしれない。肩のインナーマッスルは、肩関節にとって重要な役割があるのだ。今回は、肩のインナーマッスルの役割と鍛え方について解説しよう。

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1. 「肩のインナーマッスル」の役割と鍛える効果

肩のインナーマッスルとはどういうものだろうか。その役割や効果を解説しよう。

肩のインナーマッスルとは

肩のインナーマッスルとは、回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)やローテーターカフと呼ばれる筋肉群のことだ。肩甲骨の前面と背面に位置し、棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょくかきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)、小円筋(しょうえんきん)という4つの筋肉で構成される。

肩のインナーマッスルの役割

肩関節はさまざまな方向に動く関節だが、その分安定性がないといえる。そんな肩関節を安定させるのが、肩のインナーマッスルである。4つの筋肉がそれぞれに働き、三角筋などと連動することで、安定して肩関節を動かせるのだ。

肩のインナーマッスルを鍛える効果

筋肉のバランスが悪く、肩関節が不安定な状態だと、肩を痛める可能性がある。肩のインナーマッスルを鍛えれば、肩関節の安定性を向上させ、肩のケガの予防につながるのだ。また、四十肩や五十肩などの加齢による肩の痛みも、改善が期待できるだろう。

2. 「肩のインナーマッスル」を強化・正しい鍛え方は?

筋肉を鍛えるには、適度な負荷をかける必要がある。肩のインナーマッスルを鍛えるには、肩のインナーマッスルである4つの筋肉に対して負荷をかければよいのだ。4つの筋肉には違った役割があり、それぞれの役割を果たすことで肩関節を安定させる。作用する動きに合わせて負荷をかければ、それぞれの筋肉を強化できるだろう。
  • 棘上筋
    腕を身体の側方に向けて上に上げる動き(外転動作)
  • 棘下筋
    脇を締めてひじを曲げた腕を外側に開く動き(外旋動作)
    横に伸ばした腕を背中側に引く動き(水平外転)
  • 肩甲下筋
    脇を締めてひじを曲げた腕を胸側に閉じる動き(内旋動作)
    横に伸ばした腕を胸側に振る動き(水平内転)
  • 小円筋
    脇を締めてひじを曲げた腕を外側に開く動き(外旋動作)
    横に伸ばした腕を背中側に引く動き(水平外転)

3. 肩のインナーマッスルの筋トレ・チューブを使う方法

肩のインナーマッスルを鍛えるには、チューブを使った筋トレが効果的だ。どのメニューも、手首を曲げないことや身体をまっすぐに保つこと、スタート時のチューブをゆるませないことが重要だ。すべて30回で1セットとする。

棘上筋

  • 肩幅に足を開き、片足でチューブを踏む。
  • 踏んだ足とは逆側の手でチューブを持って直立する。
  • 腕を身体の真横よりやや前方に向けて、3秒かけて30度程度上げる。
  • 3秒かけて元の位置に戻す。

棘下筋

  • トレーニング時の手の高さで、チューブを柱などに引っかける。
  • 脇を締めてひじを前方に90度曲げ、チューブが身体の前を通るように持つ。
  • ひじを身体につけたまま、3秒かけてチューブを外側に引っ張る。
  • 3秒かけて元の位置に戻す。

肩甲下筋

  • トレーニング時の手の高さで、チューブを柱などに引っかける。
  • 脇を締めてひじを前方に90度曲げ、チューブが身体の側方になるように持つ。
  • ひじを身体につけたまま、3秒かけてチューブを内側に引っ張る。
  • 3秒かけて元の位置に戻す。

小円筋

  • テーブル(胸の下くらいの高さ)の端でチューブを手で押さえて固定する。
  • 逆側の腕は肩の前でひじを90度に曲げてつき、反対側の胸の前でチューブを持つ。
  • ひじを支点にして、3秒かけて腕を立てていく。
  • 3秒かけて元の位置に戻す。

4. 肩のインナーマッスルの筋トレ・うちわを使う方法

チューブなどの筋トレグッズがなくても、肩のインナーマッスルは鍛えられる。家にあるうちわを使って、肩のインナーマッスルに負荷をかけるのだ。うちわがなければ、代わりに下敷きやバインダーなど、持ちやすくて空気抵抗を受けるものであれば何を使ってもOKだ。

やり方は簡単で、脇を締めてひじを90度に曲げ、手にうちわを持って、ひじの位置と手首を動かさずにあおぐように動かすだけである。チューブでのトレーニングにくらべると負荷は軽めなので、無理のない範囲で時間をかけて行なうとよいだろう。また、風呂などで水圧を利用するのもおすすめだ。

5. 肩のインナーマッスルを鍛える時の注意点

筋肥大を目的とした筋トレは、高い負荷をかけて筋肉を鍛えるものだが、肩のインナーマッスルを鍛える際は、負荷をかけすぎてはいけない。高い負荷をかけると、インナーマッスルではなく三角筋などのアウターマッスルに作用してしまうのだ。肩のインナーマッスルを鍛えるには、負荷をかけすぎず正しい姿勢で、適切な回数をゆっくりとした動きで行なうことが大事なのだ。

また、肩のインナーマッスルは肩甲骨から出ているため、肩甲骨が安定していないとうまく鍛えられない。肩甲骨周辺の筋肉も、バランスよく鍛えることが重要である。

結論

肩のインナーマッスルを鍛えることは、肩関節を安定させ、スムーズな動きにつながる。肩関節の故障の予防や、四十肩・五十肩などの改善にも効果的だ。肩のインナーマッスルとともに周囲の筋肉も鍛えて、筋肉バランスのよい肩を作ろう。
  

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