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1週間でダイエット!おすすめの筋トレと有酸素運動をそれぞれ紹介

1週間でダイエット!おすすめの筋トレと有酸素運動をそれぞれ紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月13日

本来、ダイエットは期間をかけてゆっくりと行うほうが、身体への負担も少なくてよいとされている。しかし、何かしらの事情で「1週間以内に痩せたい」と考える人もいるはずだ。そこで今回は1週間でダイエットするときのポイントを紹介する。筋トレと有酸素運動それぞれのポイントを紹介するので、ぜひダイエットの参考にしてもらえれば幸いだ。

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1. 1週間でダイエットは可能なのか?

結論からいうと、1週間でダイエットすることは可能だ。しかし、減量できる体重は人それぞれ異なる。その理由は人が体重を1kg落とすには、7,000kcalのエネルギーを削減する必要があるからだ。食事制限や運動がたくさんできる人はより多くの体重を減らせると期待できるが、これらが難しい人は短期間であまり多くの減量は望めない。

このことを理解したうえで、まずは1週間で減量したい体重を決めるとよい。たとえば、7,000kcalのエネルギーを削減できる場合は、1kg程度の減量は望める。また、さらに運動を頑張ってエネルギー量を削減できるなら、より体重を減らすことが可能だ。1日で削減できる現実的なカロリー量を計算して、ダイエットに取り組むようにしよう。

2. 1週間でダイエットするための筋トレ5選

筋トレで狙える主な効果は「基礎代謝のアップ」と「引き締め効果」の2つである。大腿四頭筋や大臀筋など大きな筋肉を鍛えつつ、下腹部や脇腹などの気になる部分をシェイプアップするとよい。なお、筋肉を大きくするには、負荷の高い筋トレで筋肉を壊してから十分な回復をする必要がある。そのため、毎日別の筋肉を鍛えるようにしよう。

太ももに有効な「ハーフスクワット」

大腿四頭筋や大臀筋をはじめ、ハムストリングやヒラメ筋などを鍛えることができる下半身の王道トレーニングである。1日10回を3セット程度行うようにしよう。
  • 足を肩幅に広げて直立しておく
  • お尻を突き出すようにしてゆっくりと腰を落とす
  • 膝が90度程度曲がったらそこで一度止まる
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る

お腹周りに効く「ツイストクランチ」

腹直筋や腹斜筋を鍛えるのに有効なツイスト(捻り)を加えた上体起こしである。1日左右それぞれ10回×3セットを目安に行おう。通常のクランチや、横に寝そべった状態で行うサイドクランチなどを行うのもよい。
  • 仰向けに寝た状態で、手は頭の後ろで組み、膝は90度曲げて胸の前にもってくる
  • 左肘と右膝がくっつくように上体を捻りながら持ち上げる。左膝は伸ばしておく
  • 限界まで捻ったら、ゆっくりと元の位置に戻る
  • 手足を入れ替えて、交互に上体起こしを行う

体幹を鍛える「プランク(フロントブリッジ)」

腹横筋などのインナーマッスル鍛えるのに有効な体幹トレーニングである。1回30秒を1日3セット程度行うようにしよう。余裕があればサイドプランクやプランクレッグレイズなどに挑戦するのもおすすめだ。
  • 床にうつ伏せになり、肘を垂直になるように立てる
  • 前腕部とつま先で体を持ち上げる
  • 首から足までが一直線になるようにキープする

大胸筋を厚くする「ノーマルプッシュアップ」

主に大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えるのに向いている筋トレで、一般的には「腕立て伏せ」と呼ばれている。1日10回を3セット行うようにしよう。難しいなら膝をついた状態でもよい。また、大胸筋への負荷が少ないなら、腕の間隔を広げて行うワイドプッシュアップに挑戦しよう。
  • 床にうつ伏せの手を肩幅程度の位置についておく
  • 腕を伸ばして肩から足までを一直線にする
  • ゆっくりと肘を曲げて胸を床のぎりぎりまで近づける
  • 限界まで曲げたらゆっくりと元の位置に戻す

上腕二頭筋を強くする「アームカール」

上腕二頭筋を鍛えたいならダンベルトレーニングがよい。もしすぐに用意ができないならペットボトルなどでも代用でき、手で行うパームカールという方法でもよい。1日10回×3セットを目標に取り組もう。
  • 足は肩幅に開いて直立しておき、背筋を伸ばして頭は真正面に向けておく
  • ダンベルは手のひらが表になるように持ち、肘を固定しておく
  • 肘を動かさないように注意しながら、ダンベルを持ち上げる
  • 肘を限界まで曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

3. 1週間でダイエットするための有酸素運動3選

有酸素運動で狙える主な効果は、脂肪燃焼効果である。一般的に20分~30分ほど有酸素運動を続けると、脂肪がエネルギーとして使われ始めるといわれている。なお、有酸素運動の場合も毎日行うよりも、1~2日おき行うのがよいとされている。

有酸素運動の定番「ウォーキング」

脂肪燃焼効果が高く、誰でも手軽に始められる有酸素運動である。ただ歩くだけでは脂肪燃焼効果は少ないので、普段よりも歩幅を広くとり、前をまっすぐ向いてリズムよく歩くのがコツ。また、腕を大きく振ることで全身のエネルギーも使えるようになる。1日30分程度のウォーキングがいいとされているが、体調に合わせて距離や時間を調節するとよい。

少し負荷が強い「ランニング」

ウォーキングよりも脂肪燃焼効果が高い有酸素運動である。しかし、運動の強度が高くて体力を使うため、運動不足の人にとっては辛いトレーニングだといえる。一般的にランニングの運動強度はウォーキングの1.5~2倍程度強いといわれている。短時間で早く脂肪燃焼を狙うのなら、ランニングに取り組むのがいいだろう。

自宅でできる「ニートゥーエルボー」

自宅で有酸素運動をしたいなら、立った状態で左右の肘と膝をくっつけるニートゥーエルボーがよい。有酸素運動的なトレーニングなので、脂肪燃焼効果が期待できる。やり方は、頭は真っすぐ向けて直立の状態から、右肘と左膝を胸の前でくっつける、左肘と右膝を胸の前でくっつけるを繰り返すというものだ。1分間連続してリズムよく取り組むのがよい。

結論

1週間でダイエットするための運動方法を紹介してきたが、ダイエットをする場合は無理な食事制限や筋トレは避けるべきだ。過剰なダイエットはリバウンドや停滞期などを招くほか、健康にも悪影響を及ぼす可能性がある。「1週間でできるだけ痩せたい」という希望もあるだろうが、なるべく無理のないダイエットメニューを組むようにしよう。
  

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