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バランスボールを使った初心者におすすめのエクササイズを3つ紹介!

バランスボールを使った初心者におすすめのエクササイズを3つ紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月 2日

エクササイズに使えるアイテムはさまざまあるが、とくに初心者におすすめのアイテムの1つにバランスボールがある。単に座っているだけでも健康効果があり、基礎代謝のアップや腰痛改善などが期待できるといわれている。今回はバランスボールを使った初心者向けのエクササイズを紹介する。楽しみながらバランスボールで健康的な身体を作ろう。

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1. バランスボールとは?

バランスボールとは「エクササイズボール」の名前でも親しまれている、人が乗っても割れないくらいの耐久性がある空気の入ったボールである。素材には塩化ビニル樹脂が使われていることが多く、サイズは20~120cm程度とさまざまな体型の人が使えるようになっている。また、耐荷重は300kg程度のものもあり、幅広いエクササイズに利用できる。

バランスボールは主に、エクササイズや椅子代わりとして使われている。しかし、せっかくバランスボールを購入しても、効果や使い方がよくわからないためにいつの間にか使うのをやめてしまう人も少なくない。バランスボールに座っているだけでも健康維持は可能だが、長く使い続けるためには、楽しめるエクササイズ方法を学ぶといいだろう。

2. バランスボールに期待できる主な効果

バランスボールは普通の椅子とは異なり、不安定な状態であるため普段使われない筋肉を鍛えることができる。それに伴い身体にさまざまなよい影響が現れるようになる。一般的にいわれているバランスボールの効果について確認しておこう。

インナーマッスルの強化

バランスボールを使うことでとくに刺激される筋肉に、お腹や背中にあるインナーマッスル(深層筋)がある。インナーマッスルは主に体幹トレーニングで鍛えられる筋肉で、これを鍛えると基礎代謝のアップや姿勢の改善などが期待できるようになる。普段は鍛えにくい筋肉だが、バランスボールを使うことで効率よく鍛えることができる。

脂肪燃焼効果・ダイエット効果

インナーマッスルの強化に伴い基礎代謝がアップすると、脂肪燃焼効果やダイエット効果が高まる。また、バランスボールに座った状態でリズムよく跳ねると有酸素運動的なトレーニングとなるため、体内の脂肪を燃やすこともできるという。トレーニングメニューを考えるときは、バランスボールを使った有酸素運動も検討してみるとよいだろう。

姿勢改善・腰痛改善

バランスボールに乗っている間は不安定な状態になるため、全身を使って姿勢を安定させる必要がある。そのため、普段使われない筋肉が使われるようになり、全身の筋肉のバランスがよくなる。また、インナーマッスルの強化や筋肉のバランスの改善に伴って、腰痛や肩コリなどのトラブルも解消する可能性があるそうだ。

3. 初心者におすすめのバランスボールエクササイズ3選

バランスボールを使ったエクササイズは数多くあり、使い方を工夫すれば全身の筋肉を鍛えることも可能だ。しかし、中には初心者には難しいものもある。ここでは定番の筋トレにバランスボールを加えた、初心者にもおすすめのトレーニングを紹介する。

バランスボール・フロントブリッジ

フロントブリッジ(プランク)とは体幹トレーニングの1種で、前腕とつま先だけを地面につけて腹筋と背筋の力で全身を支えるトレーニングだ。これをバランスボールの上で行う。バランスボールを使う場合、腕を乗せる方法と足を乗せる方法の2種類がある。なお、以下では腕をバランスボールに乗せる方法を解説している。
  • うつ伏せの状態で、バランスボールに肘と前腕を乗せて肘を立てる
  • 足をまっすぐ後ろのほうに伸ばして、つま先立ちの状態になる
  • 肩からかかとまでが一直線になるようにして30秒間キープする

バランスボール・プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」のことだ。通常の腕立て伏せと同様で、大胸筋をメインに鍛えることできる。プッシュアップの場合も、バランスボールに腕を乗せる方法と足を乗せる方法の2種類がある。以下では腕を乗せるほうを紹介する。
  • うつ伏せの状態で、バランスボールに手のひらをつける
  • 足はまっすぐ後ろのほうに伸ばしておく
  • 腕でバランスボールを固定しながら肘を伸ばす
  • バランスボールに胸が付くくらいまで肘を曲げる
  • 大胸筋の力を使いながらゆっくりと元の姿勢に戻す

バランスボール・スクワット

膝を曲げて下半身を鍛えるスクワットでもバランスボールを取り入れることは可能だ。バランスボールを使ったスクワットには、バランスボールに座るようにして行う方法や、背中と壁の間にバランスボールをはさんだ状態で行う方法などがある。以下では大腿四頭筋を集中的に鍛えられる、壁との間にはさんで行う方法を紹介する。
  • 壁を後ろ側にした状態で直立し、背中と壁の間にバランスボールをはさむ
  • バランスボールに寄りかかるようにしつつ、ゆっくりと膝を曲げる
  • 太ももと床が平行になったら、そこでいったんストップする
  • ボールを押し付けるようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻る

4. バランスボールを扱うときの注意点は?

バランスボールを初めて使うときは、バランスを崩す可能性があることに注意をしたほうがいい。空気を限界まで入れてしまうと、バランスを取るのが難しく転倒する可能性は高くなる。最初のうちは少し空気を抜き、バランスを取りやすくするといいだろう。

また、バランスボールは適切なサイズであることが重要だ。サイズは身長が150cm~170cmなら直径55~65cmのバランスボールを選ぶようにしよう。それよりも身長が高いなら75cmのバランスボールでもよい。自分の身体に合ったサイズを選ぶことが肝心だ。

結論

バランスボールは初心者におすすめのエクササイズアイテムだ。バランスボールを使うことで、トレーニングの幅は広がり楽しみながらエクササイズができるようになる。そのうえ、普段の筋トレにバランスボールを加えるだけでいいケースも多い。まずはバランスボールに乗るのに慣れてから、さまざまなトレーニングに活用するといいだろう。
  

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