2021年12月14日目次
- 1. 初心者の方におすすめのトレーニンググッズ「バランスボール」とは
- 2. バランスボールに期待できる効果とは
- 3. 初心者の方におすすめ！バランスボールを使ったトレーニング5選
- 4. 初心者の方はバランスボールに「座るだけ」でも効果あり
- 5. 初心者の方がバランスボールを使ってトレーニングをする際の注意点
- 6. バランスボールは初心者の方にもおすすめのトレーニンググッズ
- バランスボールに肘と前腕をのせる（うつ伏せのような状態）
- 足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先で支える
- 肩からかかとまで一直線にする
- 姿勢をキープしたまま顔を前方に向け、30秒キープする
- 両腕を肩幅よりもやや広めに開く
- 肘を伸ばした状態でバランスボールに手のひらをつく
- 体をまっすぐ伸ばし、足で支えるようにして腕立て伏せの姿勢になる
- 肩甲骨を寄せながら、バランスボールに胸がつくくらいまで肘を曲げる
- 大胸筋の力を使いながらゆっくり元の姿勢に戻す
- 壁に背を向けた状態で直立し、背中と壁でバランスボールを挟む
- 手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばした状態をキープする
- そのゆっくり膝を曲げて腰を落としていく
- 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら元の姿勢に戻る
- 仰向けの状態で、バランスボールに背中から腰のあたりをのせる
- 膝を90度近く曲げ、肩幅よりもやや広めに足を開く
- 上体をバランスボールに沿わせ、姿勢を安定させる
- 両腕を頭の後ろで組み、おへそを覗き込むように上体を起こす
- ゆっくり元の姿勢に戻る
- 両手を床（マット）につき、腕立て伏せの姿勢をとる
- バランスボールに太ももをのせる
- 体を一直線にし、肘もピンと伸ばしておく
- 上半身はそのままにして、膝と股関節をお腹に向かって曲げる
- 太ももと床が垂直になるところまで曲げたら元の姿勢に戻る
1. 初心者の方におすすめのトレーニンググッズ「バランスボール」とは
バランスボールは初心者も手軽に取り入れられるトレーニンググッズのひとつだ。具体的にどういったものなのか、簡単におさらいしておこう。
トレーニング用の耐久性に優れたボール
トレーニングボールの名前でも親しまれているバランスボールは、人がのっても割れないほど耐久性に優れた、空気の入ったボールである。素材には塩化ビニル樹脂が使われていることが多い。サイズも20〜120cm程度と豊富にあり、耐荷重300kg程度というものもあるなど、さまざまな身長や体型の方がトレーニングに活用できる便利なグッズのひとつだ。
バランスボールを使ったトレーニングは長続きしない？
一般的に、バランスボールを使ったトレーニングは継続しづらいといわれている。初心者の方がせっかくやる気になって始めたトレーニングも、途中で頓挫してしまえば元の木阿弥だ。長続きしづらい原因はどこにあるのだろうか？
【飽きてしまう】
理由はシンプルだ。基本的に座っておこなうトレーニングになるため、飽きてしまうのである。テレワーク中にバランスボールに座る、テレビを見ながらバランスボールに座る、など景色を変えることはできても「座る」ことに変わりはない。変化や刺激に徐々に慣れ、ついには飽きてしまうというわけだ。
バランスボールを使った楽しいトレーニングを覚えよう
これからバランスボールを使ったトレーニングを始めようと思っている初心者の方は、ぜひ安心してほしい。トレーニングはなにも座るだけではない。使い方やトレーニングマニュアルなどがセットになった商品を購入するのもよいし、本稿でも、とくに初心者の方におすすめの「座る」以外のトレーニングを紹介している。ぜひ参考にしていただき、トレーニングを継続させよう。
2. バランスボールに期待できる効果とは
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バランスボールに座ると不安定な状態になることから、普通の椅子に座っていると使わないような筋肉にも刺激を与えることができる。それにより、たとえば次のような効果が期待できる。
インナーマッスルの強化
バランスボールに上手に座り続けるには、その名の通りバランスをとる必要がある。それによって刺激される筋肉の代表的なものが、お腹や背中にあるインナーマッスル（深層筋）だ。主に体幹トレーニングで鍛えられる筋肉で、基礎代謝のアップや姿勢の改善などが期待できる。
姿勢の改善（ゆがみの改善）効果
バランスボールに上手に座り続けるには、全身を使って姿勢を安定させる必要がある。普段使われない筋肉が使われるなどして、全身の筋肉のバランスがよくなる。同じように、ヒトには利き腕や利き足があるなど左右のバランスが異なる。座っているうちに、前後左右のゆがみが改善するといった効果も期待できる。
脂肪燃焼効果（ダイエット効果）
インナーマッスルの強化によって基礎代謝がアップすると、脂肪を効率よく燃焼できるようになる。すなわちダイエット効果も期待できるというわけだ。もちろん、バランスボールを使ったトレーニングも有酸素運動的なトレーニングとなるため、体内の脂肪を燃やすことにもつながる。
腰痛の改善・軽減効果
バランスボールにのっているうちにインナーマッスルが強化されたり、筋肉のバランスが改善したりする。それにより腰痛や肩コリなどのトラブルが改善あるいは軽減されるといった効果も期待できる。
3. 初心者の方におすすめ！バランスボールを使ったトレーニング5選
バランスボールを使ったトレーニングは数多くある。上手に使いこなすことができれば、全身のあらゆる筋肉を鍛えることも可能だ。本稿ではバランスボールを使ったトレーニングの中でもとくに、初心者の方にも取り組みやすいメニューを紹介する。
バランスボール・プランク（体幹など）
いわゆるプランクのバランスボールバージョンだ。体幹トレーニングのひとつで、前腕とつま先だけで体を支えることにより、インナーマッスルを鍛える。腹筋と背筋に力を入れてバランスをとろう。最初は30秒×3セットを目標にし、慣れてきたら徐々に時間を延ばすとよい。
バランスボール・プッシュアップ（大胸筋や体幹など）
プッシュアップは腕立て伏せのことだ。通常の腕立て伏せと同様に大胸筋をメインに鍛えられるほか、バランスをとることによって体幹にも刺激を与えられる。5〜10回×3セットを目標にしよう。
バランスボール・スクワット（大腿四頭筋など）
スクワットもバランスボールを使ってできる効果的なトレーニングだ。大腿四頭筋や大殿筋といった下半身の大きな筋肉に刺激を与えることができる。筋肉量を効率よく増やせるため、基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果なども期待できる。
バランスボール・クランチ（腹直筋など）
腹筋上部などを鍛える基本のトレーニングがクランチだ。10回×3セットを目標に繰り返そう。バランスボールの上でおこなってもグラつかないように、バランスをしっかりとるのがポイントになる。
バランスボール・タック（大殿筋・背筋・腹筋など）
少々難易度が高いかもしれないが、慣れれば難しくない。10回×3セットを目標にしよう。肘は常に伸びた状態でいること、膝をお腹に寄せることなどを意識しよう。また太ももは、膝を曲げたときに床と垂直になり、膝を伸ばしたときに床と平行になるのが正解だ。
4. 初心者の方はバランスボールに「座るだけ」でも効果あり
ここまで、初心者の方におすすめのバランスボールを使ったトレーニングを紹介してきたが、冒頭でも少し触れたように、バランスボールはただ座るだけでも効果がある。
慣れるまでは「座るだけ」でもOK
筋トレをまったくしたことがない、ここ何年もしていないという方は、いきなりバランスボールを使ったトレーニングを始めるとケガや筋肉痛を招くおそれがある。バランスボールに座ってバランスをとるだけでも、普段使わない筋肉を刺激できたりバランス感覚を養えたりする。トレーニングに慣れていない方は決して無理をせず、まずは上手に座るところからスタートしてもOKだ。
5. 初心者の方がバランスボールを使ってトレーニングをする際の注意点
バランスボールを使ったトレーニングを取り入れる際の注意点についてもお伝えしておこう。
空気を入れすぎないようにする
バランスボール初心者の方は、バランスを崩すおそれがあることを理解しておこう。たとえば空気を限界まで入れてしまうと、パンパンに張ってバランスを取るのが難しくなる。転倒するといった危険性もあるため、慣れるまでは空気を少し抜いてバランスを取りやすくしておこう。
適切なサイズのものを選ぶ
バランスボールが自分にとって適切なサイズであることも重要だ。たとえば身長150〜170cmの方であれば、直径55〜65cmのバランスボールが目安になる。より身長が高い方であれば75cm程度のものでもOKだ。自分の身長や体重などに合ったバランスボールを選ぶようにしよう。
マットを敷く、ケガにはくれぐれも気をつける
バランスボールに慣れていない方は、なにかの拍子に跳ね返されて床に落ちてしまうといったことも想定される。太ももをのせた状態でバランスボールをトゥルッと弾いてしまえば、床に膝を強打するおそれもある。バランスボールを使ってトレーニングをする際は、必ずマットなどの上でおこなうようにしよう。
6. バランスボールは初心者の方にもおすすめのトレーニンググッズ
バランスボールは、数あるトレーニンググッズの中でもとくに初心者の方にも取り入れやすい。座るだけでもさまざまな筋肉を刺激できる上、バランス感覚を養うこともできる。体幹が強化され基礎代謝が向上すれば、ダイエット効果も期待できるなどメリットが多い。まずはバランスボールに座ることに慣れるところから始めて、徐々にさまざまなトレーニングにチャレンジしてみよう。
結論
バランスボールにはさまざまな種類（サイズ）があるため、自分の身長や体重などに合うものを選ぶことが大切になる。座るだけでもある程度は鍛えられるものの、飽きてしまうこともある。トレーニングは継続が重要なので、本稿で紹介したトレーニングなども参考に、ぜひ継続できるようさまざまなメニューを取り入れていこう。
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