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アジリティトレーニングを始めよう!具体的なメニューを3つ紹介!

アジリティトレーニングを始めよう!具体的なメニューを3つ紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月26日

アジリティ(敏捷性)は、さまざまなスポーツ競技で欠かすことができない重要な運動能力のひとつだ。そんなアジリティの向上を目的とした運動を「アジリティトレーニング」という。今回はアジリティを高めるためのトレーニングメニューを5つ紹介する。反射神経を高めたい人にはもちろん、ダイエッターにもおすすめのメニューである。

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1. アジリティトレーニングとは何か?

アジリティトレーニングとは、敏捷性を高めることを目的としたトレーニングのことだ。アジリティトレーニングは「計画性アジリティトレーニング(Planned Agility/Non-Reactive Agility)」と「反応性アジリティトレーニング(Reactive Agility)」の2種類に分類できる。それぞれのトレーニング内容の違いは以下のようになっている。

計画性アジリティトレーニング

あらかじめ決められたルートを進んだり、あらかじめ予測できることに反応したりするトレーニングである。たとえば、ラダードリルやコーンドリルなどのトレーニングメニューが有名である。アジリティトレーニングの中では最も基本のトレーニングであり、最初は計画性アジリティトレーニングを行って「素早く身体を動かす能力」を身につけるようにしていく。

反応性アジリティトレーニング

計画性アジリティトレーニングと異なり、何が起こるか分かっていない状況からいち早く状況を理解して反応するトレーニングである。アジリティでは、視覚情報や聴覚情報を使った状況理解能力も重要な要素のひとつになる。スポーツの目まぐるしい展開を即座に理解し、素早く身体を動かす能力を身につけることができる。

2. スポーツ競技におけるアジリティの重要性とは?

アジリティは敏捷性のことであり、一般的には身体をコントロールするのに必要な能力のことを指す。しかし、実際のスポーツではその場の状況を的確に見極める認知能力や、身体を動かすためのバランス能力、筋力、方向転換能力、コーディネーション能力なども必要になる。これらが十分に足りていないと、その場に合った対応を取ることが難しくなる。

とくに、アジリティが必要になるスポーツ競技がサッカーやバスケットボールなどの球技である。短距離走や長距離走といった一定のルートを走る競技と異なり、サッカーやバスケットボールでは相手をかわしたり、パスしたりする必要がある。勝利のためにはその場の状況を即座に判断して、適切な行動をとる「アジリティ能力」が不可欠になるのだ。

3. アジリティトレーニングの具体的なメニュー3選

アジリティトレーニングには「計画性アジリティトレーニング」と「反応性アジリティトレーニング」の二種類がある。ここではひとりでもできる「計画性アジリティトレーニング」のメニューを紹介する。まずは素早く身体を動かすことに慣れていこう。なお、アジリティトレーニングは公園や体育館など広めのスペースで行おう。

二点間ドリル

コーンを2か所置いておき、それを目印に前方と後方に移動するトレーニングである。素早く加速と減速を繰り返す必要があるため、アジリティの基本的な要素を高めることができる。コーンは10m程度離した場所に2か所設置しておこう。
  • 「I字」の下部分に立って10m先のコーンまでダッシュする
  • 「I字」の先端を超えたのを確認したらその場で止まる
  • 「I字」の下部分に向かってバックランをする

Tドリル

T字にコーンを置いておき、それを目印に前方、左右、後方に移動するアジリティトレーニングである。加速、減速、方向転換、後ろ向き走など、アジリティ能力を高めるのに必要な要素が詰まったトレーニングだ。コーンを置く場所は「T字」の下部分、「T字」の縦線と横線の交差点、「T字」の左右それぞれの計4か所となる。
  • 「T字」の下部分に立ち10m先のコーンまでダッシュする
  • 「T字」の交差点に着いたら、5m先の右のコーンまでサイドステップする
  • 「T字」の右部分に着いたら、10m先の左のコーンまでサイドステップする
  • 「T字」の左部分に着いたら、5m先の「T字」の交差点までサイドステップする
  • 「T字」の交差点に着いたら、10m後方までバックランをする

ラダードリル(ケン・ケン・パ)

はしごのような見た目をした「ラダー」を置いておき、一定のステップで足を動かすトレーニングである。足の動かし方にはたとえば、たとえば「両足ジャンプ」や「ケン・ケン・パ(片足・片足・両足)」などさまざまな種類がある。自分で足の動き方をイメージしてからトレーニングを行うようにしよう。
  • 最初の枠の中に右足だけをつく
  • 次の枠にも右足だけをつく
  • 3つ目の枠の外側に両足をつく
  • その次は左足だけをつく
  • もう1度左足だけをつく
  • 6つ目の枠の外側に両足をつく

4. アジリティトレーニングを行う際の注意点

スポーツ競技を行ううえでアジリティ能力を高めたいと思っているなら、計画性アジリティトレーニングで身体を素早く動かせるようになってから、コーチやトレーナーの下で反応性アジリティトレーニングを行うとよい。より実践に近い形式や状況でトレーニングを行うことで、本番でより適切な動作を行えるようになるだろう。

また、トレーニングであるため、「素早く身体を動かす」ということを意識するのが重要だ。単に身体を動かすのではなく、加速や減速、方向転換など、それぞれの行動に意味を持ってトレーニングを行うようにしよう。そのとき、明確なイメージをもって身体を動かすことも重要なポイントとなる。これらを意識してトレーニングに取り組もう。

結論

アジリティトレーニングの目的は「身体を素早く動かす能力」を高めることにある。そのためのトレーニングメニューにはここで紹介した二点間ドリル、Tドリル、ラダードリルのほかにも、スクエアドリル、ミラードリル、スタードリルなどさまざまな種類がある。さまざまなトレーニングを行い、どのような身体の動かし方でもスムーズに行えるようにしよう。
  

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