上腕二頭筋の筋トレ法を紹介！道具なしの簡単トレーニング3選

道具なしの筋トレで上腕二頭筋を鍛えるのは難しい。この理由は肘を曲げる動作（ものを引っ張る動作）を行えるトレーニング自体が少ないからだ。また、道具なしの筋トレでは上腕二頭筋に負荷をかけにくいことも関係している。この点を踏まえ、道具なしの筋トレで上腕二頭筋を鍛えるためのコツを紹介する。

同じ筋トレをしているつもりでも、フォームや動作が異なると刺激される筋肉が変わってくる。そのため、事前に上腕二頭筋が刺激されているかを確認するのがよい。たとえば、トレーニングを始める前に一方の腕だけを動かして、反対の手で上腕二頭筋を触ってみるなどがある。適切に動かせていれば、上腕二頭筋が収縮し力こぶができるはずだ。

上腕二頭筋を鍛えるためには、適切な重さの負荷が必要になる。トレーニングの上達度に応じて、徐々に負荷を大きくしていこう。また、身体の重さは腕、上半身、太ももなど部位ごとに異なるため、重たい部位を使って筋トレするという発想も必要になる。全身をウエイト代わりにして、上腕二頭筋を鍛えるようにしよう。

道具なしで上腕二頭筋を鍛える筋トレといえば「パームカール」が有名だ。しかし、あまり知られていないだけで、ほかにもいくつか筋トレ法がある。それぞれのやり方を紹介するので、自分に合ったトレーニングに取り組むといいだろう。

ダンベルの代わりにパーム（手のひら）を重りにして上腕二頭筋を鍛えるトレーニングである。逆の手で抑え込む力を高めれば、その分高負荷の筋トレが可能になる。最初は動作だけを行い、きちんと上腕二頭筋が使われているか確認しよう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）を順手ではなく、リバースグリップ（逆手）で行うトレーニングである。手を腰のほうに置いて行うと、より上腕二頭筋を刺激することが可能だ。最初は前腕に負荷がかかったりしてしまうので、位置を調整しながら行うとよい。また、負荷が高い筋トレなので最初は膝を床につけた状態で行おう。

体育座りの状態から足を浮かせて、その浮いた太ももを持ち上げるトレーニングだ。上腕二頭筋に負荷をかけるには肘を曲げるようにするのが大切で、手の先だけで持ち上げようとすると前腕筋に負荷がかかってしまう。最初に片手ずつ行い、きちんと上腕二頭筋が刺激されているかを確認するとよい。

筋力トレーニングを続けていると、次第に筋肉への負荷が足りなくなり、筋トレ効果も小さくなってくる。そのため、適度に負荷を高めるとよい。たとえば、パームカールや太もも抱え込みなら、下へ押し込む力を強くしてみよう。また、リバースグリッププッシュアップなら膝を床から離したり、前のめりになり上半身を前に出したりするのもよい。

このように工夫することで負荷が大きくなるため、より効率よく上腕二頭筋を鍛えられるようになるはずだ。なお、強度を高める場合は、常に10回くらいの筋トレで限界がくるように調節するとよい。10回が楽なら負荷を高めたほうがいいし、10回がつらいなら負荷を弱めて、上腕二頭筋へ適切な刺激を送れるようにしよう。