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上腕二頭筋の筋トレ法を紹介!道具なしの簡単トレーニング3選

上腕二頭筋の筋トレ法を紹介!道具なしの簡単トレーニング3選

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月 9日

上腕二頭筋を鍛えたいなら、ダンベルやチンニングバー(懸垂バー)などを使うほうが効率がよい。しかし、何かしらの事情で筋トレグッズを購入したくない、使いたくないという人もいるはずだ。そのような方に向けて、今回は道具なしでできる上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを3つ紹介する。家でもできる筋トレなのでぜひチャレンジしてみるといい。

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1. 道具なしの筋トレで上腕二頭筋を鍛えるコツは?

道具なしの筋トレで上腕二頭筋を鍛えるのは難しい。この理由は肘を曲げる動作(ものを引っ張る動作)を行えるトレーニング自体が少ないからだ。また、道具なしの筋トレでは上腕二頭筋に負荷をかけにくいことも関係している。この点を踏まえ、道具なしの筋トレで上腕二頭筋を鍛えるためのコツを紹介する。

上腕二頭筋が刺激されていることを確認する

同じ筋トレをしているつもりでも、フォームや動作が異なると刺激される筋肉が変わってくる。そのため、事前に上腕二頭筋が刺激されているかを確認するのがよい。たとえば、トレーニングを始める前に一方の腕だけを動かして、反対の手で上腕二頭筋を触ってみるなどがある。適切に動かせていれば、上腕二頭筋が収縮し力こぶができるはずだ。

上腕二頭筋に十分な負荷をかけるようにする

上腕二頭筋を鍛えるためには、適切な重さの負荷が必要になる。トレーニングの上達度に応じて、徐々に負荷を大きくしていこう。また、身体の重さは腕、上半身、太ももなど部位ごとに異なるため、重たい部位を使って筋トレするという発想も必要になる。全身をウエイト代わりにして、上腕二頭筋を鍛えるようにしよう。

2. 上腕二頭筋を鍛える道具なしの筋トレ法

道具なしで上腕二頭筋を鍛える筋トレといえば「パームカール」が有名だ。しかし、あまり知られていないだけで、ほかにもいくつか筋トレ法がある。それぞれのやり方を紹介するので、自分に合ったトレーニングに取り組むといいだろう。

パームカール

ダンベルの代わりにパーム(手のひら)を重りにして上腕二頭筋を鍛えるトレーニングである。逆の手で抑え込む力を高めれば、その分高負荷の筋トレが可能になる。最初は動作だけを行い、きちんと上腕二頭筋が使われているか確認しよう。
  • 鍛えるほうの腕の手のひらを上にする
  • 肘を90度曲げた状態で脇腹にくっつける
  • もう一方の手で鍛える腕の手首をつかみ下向きに力をかける
  • 鍛える腕の肘を完全に曲げ切る
  • 反発に耐えながらゆっくりと元の位置に戻す

リバースグリッププッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)を順手ではなく、リバースグリップ(逆手)で行うトレーニングである。手を腰のほうに置いて行うと、より上腕二頭筋を刺激することが可能だ。最初は前腕に負荷がかかったりしてしまうので、位置を調整しながら行うとよい。また、負荷が高い筋トレなので最初は膝を床につけた状態で行おう。
  • 四つん這いの状態になり、手を腰の横あたりに逆手で置く
  • 上半身を斜めに伸ばして、腕の位置や姿勢を安定させる
  • ゆっくりと肘を曲げながら、頭を床のほうに近づける
  • 限界まで曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

太もも抱え込み

体育座りの状態から足を浮かせて、その浮いた太ももを持ち上げるトレーニングだ。上腕二頭筋に負荷をかけるには肘を曲げるようにするのが大切で、手の先だけで持ち上げようとすると前腕筋に負荷がかかってしまう。最初に片手ずつ行い、きちんと上腕二頭筋が刺激されているかを確認するとよい。
  • 体育座りの状態から、両足を床から離しておく
  • 手は太ももの後ろにまわしておき、姿勢を安定させる
  • ゆっくりと腕の力だけで太ももを体のほうに近づける
  • 太ももが体のほうに近づいたら、ゆっくりと元の位置に戻す

3. 道具なしの筋トレで負荷を高める方法

筋力トレーニングを続けていると、次第に筋肉への負荷が足りなくなり、筋トレ効果も小さくなってくる。そのため、適度に負荷を高めるとよい。たとえば、パームカールや太もも抱え込みなら、下へ押し込む力を強くしてみよう。また、リバースグリッププッシュアップなら膝を床から離したり、前のめりになり上半身を前に出したりするのもよい。

このように工夫することで負荷が大きくなるため、より効率よく上腕二頭筋を鍛えられるようになるはずだ。なお、強度を高める場合は、常に10回くらいの筋トレで限界がくるように調節するとよい。10回が楽なら負荷を高めたほうがいいし、10回がつらいなら負荷を弱めて、上腕二頭筋へ適切な刺激を送れるようにしよう。

結論

道具なしだと上腕二頭筋を鍛えるのは難しいが、パームカール、リバースグリッププッシュアップ、太もも抱え込みなどであれば、上腕二頭筋を鍛えることが可能だ。もしダンベルやチューブ、懸垂バーなどを使いたくないのなら、これらの筋トレに取り組んでみるといいだろう。
  

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