このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
リバーストランクツイストのやり方とコツを4つのステップで解説!

リバーストランクツイストのやり方とコツを4つのステップで解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月11日

鍛え上げられた脇腹を手に入れるには、腹斜筋を集中的にトレーニングするのがよい。腹斜筋を鍛える筋力トレーニングにはツイストクランチやサイドプランクなどいくつかあるが、今回は「リバーストランクツイスト」を紹介する。かなり強い負荷がかかるため、外腹斜筋を鍛えたいという人におすすめのトレーニングとなっている。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. リバーストランクツイストとは?

そもそも「トランクツイスト」とは上体起こしの腰を上げた状態をキープしたまま、左右にダンベルを動かすダンベルツイストの1種だ。ツイスト(捻り)の動作があるため、脇腹に位置している外腹斜筋や内腹斜筋などを鍛えることができる。補足だが、似た動作である「ロシアンツイスト」は、足を浮かせた状態で行うことが特徴の筋トレである。

そして、リバーストランクツイストとは、床に仰向けになり足を天井のほうに上げた状態から、足を左右に倒す筋力トレーニングだ。これは「レッグツイスト」や「レッグワイパー」などと呼ばれることもある。足を左右に倒すため腹斜筋に強い負荷をかけることが可能であり、負荷の程度は膝を曲げたり、伸ばしたりすることで調節できる。

2. リバーストランクツイストで鍛えられる筋肉

リバーストランクツイストでは主に外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋の3つを鍛えることが可能だ。とくに脇腹に強い負荷がかかるため、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるのに向いている。実際に筋トレを行う際には、それぞれの筋肉への刺激を意識しよう。

外腹斜筋

腹筋群の上から2番目にあり、いわゆる脇腹に位置している筋肉である。主に身体を丸める、身体を捻るときに使われるため、リバーストランクツイストでピンポイントに鍛えることが可能だ。外腹斜筋を鍛えることで、引き締まったくびれを手に入れることができる。また、きれいな逆三角形のボディを作ることにも役立つ。

内腹斜筋

腹筋群の上から3番目にあり、外腹斜筋の内側に位置している筋肉である。外腹斜筋と同じく身体を丸める、身体を捻るときに使われるため、基本的に外腹斜筋とセットで鍛えることになる。内腹斜筋を鍛えても見た目上の変化はあまりないが、脇腹の引き締めをサポートしたり、姿勢を正したりする効果などが期待できる。

腹直筋

腹直筋群の1番表層にあり、お腹の前面に位置している筋肉である。大胸筋の下側から恥骨まで縦に長く広がっており、鍛えることで筋肉が6つに割れて見えるようになる。リバーストランクツイストは腹斜筋をメインに鍛えるトレーニングだが、副次的に腹直筋を鍛えることが可能だ。トレーニングでは前面ばかりに負荷がかからないように注意しよう。

3. リバーストランクツイストのやり方

リバーストランクツイストはシンプルに見える筋トレだが、負荷が高いためトレーニング中のフォームや動作が崩れやすい。間違ったやり方でトレーニングをすると、腰や背中などを痛めてしまう原因となるので注意しよう。また、最初は負荷を軽めにするため、膝を曲げた状態で行うようにするとよい。最初は1日10回×2セットを目標に行おう。

1.リバーストランクツイストの基本姿勢

仰向けに寝転がり、足は真っすぐに伸ばして、手は左右に開いておく。そこからゆっくりと足を持ち上げて膝と股関節を90度曲げておく。これが基本姿勢になるので、常にこの姿勢に戻るように意識しよう。なお、負荷を高めたいなら足をまっすぐ伸ばした状態にしよう。

2.右側に左右の足を一緒に倒す

両足をそろえた状態で、まずは右側に足を下ろしていく。このときのポイントはゆっくりと重力に逆らって足を下ろすことと、常に腹筋に力入れておくことだ。上半身の力で無理やり支えるのではなく、脇腹の力を使って足を支えるようにしよう。

3.床ギリギリで膝を止める

膝が地面ギリギリまで近づいたら、そこでいったん停止する。このときに足が床につくと負荷が逃げてしまうので、床から足を離した状態をキープするのがポイントになる。また、背中が床から離れてしまうと筋トレ効果が弱まるので常に背中をつけておこう。

4.ゆっくりと元の位置に足を戻す

数秒間キープしたら、足を元の位置に戻そう。このときも足の形は崩さず、膝は90度に曲げるように意識しよう。そして、脇腹の筋肉を使いつつ、自然な呼吸で元の位置まで足を戻すのがコツだ。最初の位置に戻ったら、今度は逆方向に足を下ろしていこう。

4. リバーストランクツイストの負荷を高めたいなら?

膝を曲げた状態でのリバーストランクツイストが簡単にできるようになったら、足をまっすぐ伸ばした状態で行うようにしよう。足を伸ばした分、負荷を高めることが可能だ。足を伸ばした状態でも基本的な動作は、膝を曲げた状態と同じである。上半身を浮かさない、足をゆっくり下ろすなど、先ほど説明した注意点を意識しながらトレーニングをしよう。

さらに負荷を高めたいなら、「バランスボールリバーストランクツイスト」に挑戦するといい。大きめのバランスボールを挟んだ状態で行う筋力トレーニングであり、腹斜筋だけでなく太ももの内側にある内転筋も鍛えること可能だ。道具なしの自重と比べて負荷が高いので、上級者向けの筋力トレーニングとなっている。

結論

リバーストランクツイストは高負荷のトレーニングなので、筋トレ初心者の人にとっては負担が大きいかもしれない。しかし、その分腹斜筋への筋トレ効果も高いので、ぜひ膝を曲げた状態のリバーストランクツイストから始めてみてほしい。そして、徐々に負荷の高いトレーニングを行うようにして理想の脇腹を手に入れよう。

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ
    >