このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
脇腹の筋トレメニュー5選紹介!初心者も今日から簡単に鍛えられる!

脇腹の筋トレメニュー5選紹介!初心者も今日から簡単に鍛えられる!

投稿者:ライター 渡辺恵司(わたなべけいじ)

鉛筆アイコン 2021年9月21日

脇腹の筋肉を効率よく鍛えるためのメニューを5つ紹介する。初心者にもすぐにできる筋トレばかりなので、ぜひチャレンジしてみてほしい。腹筋は鍛えていても脇腹まで徹底して鍛えている方は意外に少ないようだ。脇腹を鍛えることの効果なども詳しく解説するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 脇腹の筋トレで強化するのは「腹斜筋」

脇腹の筋トレでは、主に「腹斜筋」と呼ばれる筋肉を強化する。腹斜筋には、表面にある「外腹斜筋」と内側にある「内腹斜筋」があり、脇腹の筋トレで両方鍛えることが可能だ。この2つの筋肉を鍛えることでさまざまな効果が得られ、キレイなシックスパックを作るにも役立つ。腹斜筋は、腹筋を鍛えるときにぜひ一緒に鍛えたい筋肉である。

2. 自重を利用する脇腹の筋トレメニュー

自宅にいながら今すぐに脇腹を鍛えたいなら、自重トレーニングに取り組むとよいだろう。腹斜筋をターゲットにした筋トレ方法は数多くあるが、その中でも比較的すぐに取り組めるものをピックアップした。

サイドクランチ

  • 横向きに寝転がり、膝は少し曲げておく
  • 上側にある手は頭の横に構え、逆の手は脇腹に置いておく
  • 脇腹を縮めることを意識しながら上半身をゆっくり持ち上げる
  • 限界まで持ち上げたらゆっくり元の位置まで戻す
横に寝転がった状態でおこなう上体起こしで、腹斜筋をピンポイントで鍛えることが可能な筋トレメニューだ。10回を1セットとし3セットを目標にしよう。

ツイストクランチ

  • 上体起こしをする要領で仰向けに寝転ぶ
  • 両手は頭の後ろで組み、膝は90度に曲げて浮かせておく
  • 左肘と右膝が交差するように上体を持ち上げる
  • 限界まで上体を起こしたらゆっくり元の位置に戻る
  • 左右の手足を入れ替えながら同じ動作を繰り返す
通常のクランチにツイスト(捻り)を加えておこなう上体起こしだ。腹直筋と腹斜筋を鍛えることができる。高速もあるが、じっくり刺激を与えるためにもまずはゆっくりおこなおう。10回を1セットとし3セットを目標にしよう。

サイドプランク

  • 横向きの状態で寝転がる
  • 下側の肘で上半身を起こす
  • 頭の先から足までを一直線にする
  • 30秒間、体の力を使いながら姿勢をキープする
横向きに寝転がっておこなうプランクで、腹斜筋を内側から刺激できる体幹トレーニングのひとつだ。30秒を1セットとし3セットを目標にしよう。

3. アイテムを使う脇腹の筋トレメニュー

自重トレーニングよりも効率よく腹斜筋を鍛えたいなら、ダンベルやチューブなどを使った筋トレがおすすめだ。

ダンベル・ロシアンツイスト

  • 床に体育座りをして、上体をやや後方に45度程度傾けておく
  • ダンベルをお腹のところで構え、ゆっくりと顔の前まで伸ばす
  • 腕の角度を維持しながら、上半身を左右いずれかに捻る
  • 腹斜筋が刺激されているのを意識しながら限界まで捻る
  • 捻りきったらダンベルの位置を元に戻す
体育座りをしたまま上体を左右に捻りながらダンベルなどを動かすトレーニングだ。ダンベルは、1セットあたり20~30回ほどをギリギリで振れる重さにするとよい。同じく3セットを目標にしよう。

ダンベル・サイドベント

  • 両手にダンベルを持った状態で直立し、足は肩幅程度まで広げておく
  • 左右いずれかのダンベルをゆっくりと下げていく
  • できるだけ限界まで身体を横に倒し、脇腹の筋肉への刺激を意識する
  • 脇腹の刺激を意識しながらゆっくり上体を起こす
立った状態から身体を左右に傾けておこなう筋トレだ。できるだけ大きな動作をすることで、腹斜筋を効率よく鍛えることが可能となる。20回を1セットとし3セットを目標にしよう。

4. ジムでできる脇腹の筋トレメニュー

ジムで徹底的に腹斜筋を鍛えたいのであれば、ケーブルマシンやトルソーマシンを使った筋トレがおすすめだ。

ケーブルマシンを使った脇腹の筋トレ

ケーブルマシンはさまざまなトレーニングに使える。腹斜筋を鍛えたいときはハンドルの高さを脇腹の位置に調整してから横に引くように動かすとよい。脇腹の力を使って引っ張ることで、効果的に腹斜筋を刺激することができる。

トルソーマシンを使った脇腹の筋トレ

腹斜筋を鍛えるのに特化しているのがロータリートルソーというマシンだ。重りの付いた専用の椅子に座り、腰から左右に振ることで脇腹を鍛えることができる。なお、ケーブルマシンやトルソーマシンを使って脇腹を筋トレする際は「反動」や「勢い」ではなく、脇腹の筋肉を使いながら捻ったり戻したりすることを意識することが重要だ。ジムに通うことができる方は、ぜひチャレンジしてみよう。

5. 脇腹の脂肪が落ちにくい理由は?

脂肪の役割に内臓を正しい位置に固定したり、衝撃から守ったりするというものがある。また脂肪は肝臓に近いところから付いていき、肝臓に遠いところから落ちていくといったこともいわれている。必ずしもそうというわけではないかもしれないが、脇腹の脂肪が落ちにくいのにはこうしたことが関係しているのかもしれない。

とはいえ、余分な脂肪であれば筋トレを継続することで落ちてくれるはずだ。諦めずにコツコツ継続することが何よりも大切である。根気よく続けてほしい。

6. 脇腹の筋トレ効果をしっかり得るためのコツ

せっかく脇腹の筋トレに取り組むのであれば、やはり効率よく鍛えたいところだろう。次のようなポイントを意識して実践しよう。

筋トレ前後のストレッチは忘れずに

筋肉をほぐすことでケガのリスクを低減すると同時に、血行を促し消費エネルギーを増やすといったことにもつながる。面倒に思わず、ストレッチも立派な筋トレメニューの一環であると意識しよう。

正しいフォームでゆっくりおこなう

脇腹の筋トレに限ったことではないが、筋トレは正しいフォームでおこなうことが何より大切だ。フォームが乱れると狙った筋肉に効果的に刺激を与えられないうえ、ケガをするリスクも高まる。まずは正しいフォームを身につけることだ。そして反動や勢いを利用せず、一つひとつの動作をゆっくりおこなうことも心がけよう。脇腹の筋肉に意識を傾けると、より刺激が生まれやすい。

慣れてきたら徐々に高負荷にする

筋トレは低負荷から初めてから徐々に高負荷にしていくのが基本だ。短期間で筋肉を付けたいからと、いきなり高負荷のトレーニングから始めることは避けよう。

7. 脇腹を筋トレで鍛えて引き締まったお腹まわりを目指そう!

脇腹の筋トレメニューの多くは、初心者にも取り組みやすいものだ。本稿で紹介したものはいずれもそうしたメニューなので、筋肉に自信がない方も安心して取り組んでほしい。コツコツ継続していけば、腹斜筋をしっかり鍛えることができるはずだ。シックスパックを目指す方も、ぽっこりお腹を改善したい方も、ぜひ手軽にできる脇腹の筋トレメニューを取り入れてみよう。

結論

脇腹(腹斜筋)の筋トレは、脇腹の引き締めやシックスパックを作るのに役立つ。そのトレーニング方法にはサイドクランチやツイストプランクなどいろいろある。自分のレベルに合わせて取り組むとよいだろう。慣れてきたらダンベルやチューブなどを使って鍛えるなどすれば、より効率よく魅力的な脇腹に近づくはずだ。
インフォメーションマークアイコンオリひとを楽しむための注意事項はこちら
  • 公開日:

    2020年7月17日

  • 更新日:

    2021年9月21日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧