脇腹の筋トレメニュー5選紹介！初心者も今日から簡単に鍛えられる！

脇腹の筋トレでは、主に「腹斜筋」と呼ばれる筋肉を強化する。腹斜筋には、表面にある「外腹斜筋」と内側にある「内腹斜筋」があり、脇腹の筋トレで両方鍛えることが可能だ。この2つの筋肉を鍛えることでさまざまな効果が得られ、キレイなシックスパックを作るにも役立つ。腹斜筋は、腹筋を鍛えるときにぜひ一緒に鍛えたい筋肉である。

自宅にいながら今すぐに脇腹を鍛えたいなら、自重トレーニングに取り組むとよいだろう。腹斜筋をターゲットにした筋トレ方法は数多くあるが、その中でも比較的すぐに取り組めるものをピックアップした。

横に寝転がった状態でおこなう上体起こしで、腹斜筋をピンポイントで鍛えることが可能な筋トレメニューだ。10回を1セットとし3セットを目標にしよう。

通常のクランチにツイスト（捻り）を加えておこなう上体起こしだ。腹直筋と腹斜筋を鍛えることができる。高速もあるが、じっくり刺激を与えるためにもまずはゆっくりおこなおう。10回を1セットとし3セットを目標にしよう。

横向きに寝転がっておこなうプランクで、腹斜筋を内側から刺激できる体幹トレーニングのひとつだ。30秒を1セットとし3セットを目標にしよう。

自重トレーニングよりも効率よく腹斜筋を鍛えたいなら、ダンベルやチューブなどを使った筋トレがおすすめだ。

体育座りをしたまま上体を左右に捻りながらダンベルなどを動かすトレーニングだ。ダンベルは、1セットあたり20～30回ほどをギリギリで振れる重さにするとよい。同じく3セットを目標にしよう。

立った状態から身体を左右に傾けておこなう筋トレだ。できるだけ大きな動作をすることで、腹斜筋を効率よく鍛えることが可能となる。20回を1セットとし3セットを目標にしよう。

ジムで徹底的に腹斜筋を鍛えたいのであれば、ケーブルマシンやトルソーマシンを使った筋トレがおすすめだ。

ケーブルマシンはさまざまなトレーニングに使える。腹斜筋を鍛えたいときはハンドルの高さを脇腹の位置に調整してから横に引くように動かすとよい。脇腹の力を使って引っ張ることで、効果的に腹斜筋を刺激することができる。

腹斜筋を鍛えるのに特化しているのがロータリートルソーというマシンだ。重りの付いた専用の椅子に座り、腰から左右に振ることで脇腹を鍛えることができる。なお、ケーブルマシンやトルソーマシンを使って脇腹を筋トレする際は「反動」や「勢い」ではなく、脇腹の筋肉を使いながら捻ったり戻したりすることを意識することが重要だ。ジムに通うことができる方は、ぜひチャレンジしてみよう。

脂肪の役割に内臓を正しい位置に固定したり、衝撃から守ったりするというものがある。また脂肪は肝臓に近いところから付いていき、肝臓に遠いところから落ちていくといったこともいわれている。必ずしもそうというわけではないかもしれないが、脇腹の脂肪が落ちにくいのにはこうしたことが関係しているのかもしれない。

とはいえ、余分な脂肪であれば筋トレを継続することで落ちてくれるはずだ。諦めずにコツコツ継続することが何よりも大切である。根気よく続けてほしい。

せっかく脇腹の筋トレに取り組むのであれば、やはり効率よく鍛えたいところだろう。次のようなポイントを意識して実践しよう。

筋肉をほぐすことでケガのリスクを低減すると同時に、血行を促し消費エネルギーを増やすといったことにもつながる。面倒に思わず、ストレッチも立派な筋トレメニューの一環であると意識しよう。

脇腹の筋トレに限ったことではないが、筋トレは正しいフォームでおこなうことが何より大切だ。フォームが乱れると狙った筋肉に効果的に刺激を与えられないうえ、ケガをするリスクも高まる。まずは正しいフォームを身につけることだ。そして反動や勢いを利用せず、一つひとつの動作をゆっくりおこなうことも心がけよう。脇腹の筋肉に意識を傾けると、より刺激が生まれやすい。

筋トレは低負荷から初めてから徐々に高負荷にしていくのが基本だ。短期間で筋肉を付けたいからと、いきなり高負荷のトレーニングから始めることは避けよう。

脇腹の筋トレメニューの多くは、初心者にも取り組みやすいものだ。本稿で紹介したものはいずれもそうしたメニューなので、筋肉に自信がない方も安心して取り組んでほしい。コツコツ継続していけば、腹斜筋をしっかり鍛えることができるはずだ。シックスパックを目指す方も、ぽっこりお腹を改善したい方も、ぜひ手軽にできる脇腹の筋トレメニューを取り入れてみよう。