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脇腹を鍛える筋トレ5選!今すぐできるトレーニングも紹介

脇腹を鍛える筋トレ5選!今すぐできるトレーニングも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月17日

お腹の前面にある腹筋を鍛えていても、脇腹まで徹底して鍛えている方は意外に少ないようだ。しかし、脇腹を鍛えればくびれが目立つようになり、より引き締まったウエストを手に入れることができる。そこで今回は、脇腹を鍛えるための自重トレーニング、筋トレグッズを使ったトレーニング、マシンを使ったトレーニングの三つを紹介する。

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1. 脇腹の筋トレでは「腹斜筋」を強化する

脇腹の筋トレでは、基本的に「腹斜筋」という筋肉を強化することになる。腹斜筋には表面にある外腹斜筋と内側にある内腹斜筋の二つがあり、脇腹のトレーニングでは両方とも鍛えることが可能だ。この二つを鍛えることで引き締まった脇腹を手に入れ、キレイなシックスパックを作ることにも役立つ。腹斜筋は、腹筋を鍛えるときにはぜひ一緒に鍛えたい筋肉だ。

2. 脇腹を鍛えるための自重トレーニング

自宅ですぐに脇腹を鍛えたいなら、自重トレーニングに取り組むのがいいだろう。腹斜筋をターゲットにした筋トレ方法は数多くあるのだが、その中から比較的すぐに取り組めるものをピックアップした。

サイドクランチ

横に寝転がった状態で行う上体起こしで、腹斜筋をピンポイントで鍛えることが可能。1日10回×3セットを目安に行おう。
  • 横向きに寝転がり、膝は少し曲げておく
  • 上側にある手は頭の横に構えて、逆の手は脇腹に置いておく
  • 脇腹を縮めることを意識しながら上半身をゆっくり持ち上げる
  • 限界まで持ち上がったら、ゆっくりと元の位置まで戻す

ツイストクランチ

通常のクランチに捻り(ツイスト)を加えて行う上体起こしで、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができる。10回×3セットを目安に行うのがよい。
  • 上体起こしをする要領で、仰向けに寝転ぶ
  • 両手は頭の後ろに組んで、膝は90度に曲げて浮かせておく
  • 左肘と右膝が交差するようにしながら上体を持ち上げる
  • 限界まで上体を起こしたらゆっくりと元の位置に戻る
  • 左右の手足を入れ替えて同じように上体を起こす

サイドプランク

横向きに寝転がって行うプランクで、腹斜筋を内側から刺激できる体幹トレーニングだ。1日30秒×3回を目安に行おう。
  • 横向きの状態で寝転がっておく
  • 下側の肘で上半身を起こす
  • 頭の先から足までが一直線になるようにする
  • 30秒間、体の力を使いながら姿勢をキープする

3. 筋トレグッズを使った脇腹トレーニング

自重トレーニングよりも効率よく腹斜筋を鍛えたいなら、ダンベルやトレーニングチューブなどを使った筋トレもよい。トレーニング方法はそれぞれいくつかあるのだが、ここでは主な筋トレ方法を二つ紹介する。

(ダンベル)ロシアンツイスト

体育座りの状態で、上体を左右に捻りながらダンベルなどを動かすトレーニングだ。ダンベルを使用する場合は1セットあたり20~30回くらいふれる重さにするとよい。1日に3セット程度を目安に行うようにしよう。
  • 床に体育座りをして、上体をやや後方に45度程度傾けておく
  • ダンベルをお腹のところで構えておき、ゆっくりと顔の前まで伸ばす
  • 腕の角度を維持しながら、上半身を左右いずれかにひねる
  • 腹斜筋が刺激されているのを意識しながら限界までひねる
  • ひねり切ったら、ダンベルの位置をもとに戻す

(ダンベル)サイドベント

立った状態から、身体を左右に傾けて行う筋力トレーニングだ。できるだけ大きな動作をすることで、腹斜筋を効率よく鍛えることが可能になる。1日に20回×3セットを目安に行うようにするとよい。
  • 両手にダンベルを持った状態で直立し、足は肩幅程度まで広げておく
  • 左右いずれかのダンベルをゆっくりと下げていく
  • できるだけ限界まで身体を横に倒して、脇腹の筋肉への刺激を意識する
  • 脇腹の刺激を意識しながらゆっくりと上体を起こす

4. ジムでできる脇腹を鍛えるためのトレーニング

もしパーソナルジムで徹底的に腹斜筋を鍛えたいのなら、ケーブルマシンやトルソーマシンを使ったトレーニングが有効だ。ケーブルマシンはさまざまなトレーニングに使えるのだが、腹斜筋を鍛えたいのならハンドルの高さを脇腹の位置に調整してから横に引くように動かすとよい。脇腹の力を使って引っ張ることで、効果的に腹斜筋を刺激することができる。

また、腹斜筋を鍛えるのに特化しているのが、ロータリートルソーというマシンだ。重りの付いた専用の椅子に座り、腰から左右に振ることで脇腹を鍛えることが可能。なお、いずれのトレーニングも反動ではなく、脇腹の筋肉を使いながらひねったり戻したりするのを意識することが重要になる。ジムに通うことが可能な場合には試してみるといいだろう。

結論

脇腹(腹斜筋)の筋トレは、脇腹の引き締めやシックスパックを作るのに役立つ。、そのトレーニング方法はサイドクランチやツイストプランクなど、さまざまあるので、自分のレベルに合わせて取り組むのがいいだろう。慣れてきたらダンベルやトレーニングチューブなども使うことで、より効率よく魅力的な脇腹を作っていくことができるはずだ。
  

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