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HIITとは何か?目的別に4種類の筋トレの組み合わせを紹介!

HIITとは何か?目的別に4種類の筋トレの組み合わせを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月 8日

時間はないけど身体を鍛えたいのなら、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を試してみてはいかがだろうか。HIITは高強度の筋トレを4種類組み合わせて行うトレーニングで、早ければたった4分でトレーニングを終えることが可能だ。今回はHIITの基本から目的別の筋トレの組み合わせまで紹介する。ぜひ最後まで目を通してもらいたい。

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1. HIIT(ヒット)とは?

HIIT(ヒット)とは「High Intensity Interval Training」の略称であり、日本語に訳すと「高強度インターバルトレーニング」という意味である。HIITはスピードスケート日本代表のヘッドコーチを務めた入江孝一氏により考案され、立命館大学の田畑泉教授らによって実用性が証明されたことで注目を集めるようになった。

HIITに期待できる効果はさまざまあり、一般的には筋トレ効果、脂肪燃焼効果、心肺機能のアップ、アフターバーン効果(代謝が高い状態が続く現象)などが挙げられる。また、HIITのトレーニング時間は4~30分程度であり通常の筋力トレーニングよりも短いため、忙しいビジネスパーソンにもおすすめだ。

2. HIITの基本的なやり方

HIITは「高強度の筋力トレーニングとインターバル(または軽い有酸素運動)」を繰り返し行うトレーニング方法である。個別のトレーニングメニューは目的に合わせて変更することが可能だが、いずれの場合も高負荷の筋力トレーニングを選択する必要がある。負荷が少なく長時間できるトレーニングだとHIITではないので注意しよう。

タバタトレーニングとは?

HIITと一緒に紹介されるトレーニング法に「タバタトレーニング」がある。これは田畑教授が考案した「20秒のトレーニング+10秒のインターバル×8ラウンド」のトレーニング方法だ。通常のHIITではトレーニングとインターバルの時間、ラウンド数は決められていない。その点、タバタ式では高負荷のトレーニングを約4分間連続して行うことになる。

負荷の高い筋力トレーニングの例

HIITに取り入れられている筋力トレーニングは数多くある。たとえば、プッシュアップ、クランチ、ツイストクランチ、プランク(フロントブリッジ)、パラレルスクワット、ワイドスクワット、フロントランジ、バーピージャンプ、バックエクステンション、エアロバイクなどだ。これらの中から目的に合ったものを選ぶようにしよう。

3. 初心者におすすめのHIITの組み合わせ

HIITで行う筋力トレーニングの組み合わせや取り組む時間は基本的に自由である。たとえば、10種目程度を選んで30秒ずつ行う方法でも可能であり、1種目を8ラウンド行う方法でも可能だ。しかし、中には選択肢が多すぎると選べないという人もいるだろう。そこでHIIT初心者の方に向けて、目的別にいくつか筋トレの組み合わせを紹介する。

全身を鍛える筋トレの組み合わせ(4種目)

HIITで全身を鍛えたいなら、スライドスクワット、プッシュアップ、バックエクステンション(背筋)、ツイストクランチの組み合わせがおすすめだ。上半身から下半身まで全身の筋肉を満遍なく鍛えることができる。1種目20秒間行い、10秒間インターバルを取ったら次の種目に取り組む。これを2周分行うようにしよう。

HIITに慣れるための組み合わせ(1種目)

初めてHIITに挑戦するなら、全力ダッシュ1種目に取り組むのもおすすめだ。全力ダッシュとインターバルを繰り返すだけでも身体には大きな負荷がかかり、全身の筋肉を追い込むことができる。20秒間思い切りダッシュして、それから10秒間インターバルを繰り返すようにしよう。8回連続で繰り返したら完了となる。

全身の筋肉を追い込む組み合わせ(3種目)

全身をフルに使いたいなら、バーピージャンプ、ジャンプスクワット、マウンテンクライマーの3種目を組み合わせるのもいいだろう。腕の先から足の先まですべてを動かすため、全身に大きな負荷をかけることが可能だ。1種目20秒間行い、10秒間インターバルを取るようにしよう。2周分を目標に取り組むといい。

下半身を集中的に鍛える組み合わせ(3種目)

下半身を集中的に鍛えるなら、パラレルスクワット、ワイドスクワット、フロントランジの3種目を組み合わせるとよい。それぞれ別の筋肉をメインに鍛えることができ、下半身の筋肉をトータルで鍛えることが可能だ。1種目20秒間行い、インターバル中は10秒間足踏みをするといい。初心者は足踏みでなくウォーキングでも問題ない。こちらも2周分繰り返すようにしよう。

結論

HIITは高負荷の筋トレとインターバルを繰り返し行い、筋肉を限界へと追い込むトレーニングである。筋トレの組み合わせは自由に変更できるので、自分の目的やレベルに合わせて細かなメニューを決めるとよいだろう。もしどれに取り組めばいいか迷ってしまったら、今回紹介した組み合わせから始めてみることをおすすめする。
  

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