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バルクアップには食事メニューが重要!朝・昼・晩に食べるべきもの!

バルクアップには食事メニューが重要!朝・昼・晩に食べるべきもの!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月 6日

バルクアップを目指すなら、筋トレだけでなく食事にもこだわる必要がある。過度な食事制限や偏った食事をしていると、十分に筋肉を発達させることができない。また、体内のエネルギーが枯渇すると、筋肉がエネルギーに変換されるため筋肉量の低下を招く恐れもある。今回は、バルクアップのために必要な栄養素や具体的な食事のメニューなどを紹介する。

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1. バルクアップとは何か?

バルクアップとは一言でいえば、筋肉を発達させること(筋肉量を増やすこと)である。つまり、筋肥大と同じ意味だ。そもそもバルクとは大きさや容量などを意味する単語であり、筋トレ用語(ボディビル用語)として使う場合は筋肉量を表す。この筋肉量を増やしたいなら、筋トレに加えて食事にも注意する必要がある。

筋トレとバルクアップの関係

筋肉には速筋と遅筋の2種類があり、さらに速筋にはFO筋とFG筋の2種類がある。このうち筋肥大と最も関係があるのがFG筋である。FG筋を鍛えるには高負荷・低回数の筋力トレーニングが有効で、トレーニングにより破壊されたFG筋線維は修復する際に以前よりも強く大きくなる。これがバルクアップ(筋肥大)のメカニズムである。

食事とバルクアップの関係

しかし、筋トレだけで効率のよいバルクアップは起こらない。理由は筋肉の修復には、材料となるタンパク質、エネルギーとなる炭水化物・脂質、代謝をサポートするビタミン・ミネラルなどの栄養素が必要になるからだ。また、筋肉が増えれば消費エネルギーも増加するため、食事によりエネルギーを十分補う必要がある。

2. バルクアップに必要な五つの栄養素

バルクアップをするには、五大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂る必要がある。摂り過ぎても少なすぎてもバルクアップにはよくない。それぞれの働きを正しく理解し、栄養面から食事メニューを考えよう。

炭水化物

人間が身体活動をするうえで基本となるエネルギー源である。また、筋肉の疲労回復もサポートする役割がある。炭水化物の摂取量が不足していると、体内では筋肉を分解してエネルギーとして使用しはじめる。その結果、筋肉量の低下が起こる。PFCバランスに基づくと、摂取カロリーのうち40%程度は炭水化物であることが望ましい。

タンパク質

人間の筋肉や臓器、皮膚などの材料となる栄養素である。また、炭水化物や脂質と同じく、人間が活動するためのエネルギーとして使われることもある。タンパク質の摂取量が足りないと、筋肉が発達しにくくなったり、体力が落ちたりする。バルクアップを目指すなら、1日あたり「体重×1.2~1.8g」のタンパク質を摂るのがよいとされている。

脂質

炭水化物やタンパク質と並ぶ、人間のエネルギー源となる栄養素の1つだ。また、ホルモンの材料になったり、体温を維持したり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりする働きもある。不足するとホルモンが足りなくなり、筋肉の合成に悪影響が出る可能性もある。PFCバランスに基づき、摂取カロリーのうち35%程度は脂質からエネルギーを補うのがよい。

ビタミン類

脂溶性ビタミン4種類と水溶性ビタミン9種類の合計13種類があり、それぞれが身体の調子を整える役割を担っている。筋肉の分解や修復などに関わっているのは主にビタミンB群で、特にビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かすことができない。摂取推奨量はそれぞれ異なるが、たとえばビタミンB6の場合は1日あたり1.4mgとなっている。

ミネラル類

カルシウムや鉄、マグネシウムといった栄養素のことで、身体の神経や筋肉の働きを調整する役割を担っている。亜鉛はタンパク質の合成にも関わっているため、不足すると筋肉の発達に支障が出る可能性がある。

3. バルクアップに有効な食事メニュー例

バルクアップを目指すなら、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る必要がある。その日のエネルギー量が足りないと、筋肥大を目指すのが難しくなるとされている。そのため、朝からしっかりとご飯を食べることが重要だ。たとえば、以下のような食事メニューがよい。

朝食はご飯におかずを加えて

睡眠中に体内の栄養が使われてしまうため、朝食はしっかりとご飯を食べよう。和食ならお米に加えて、みそ汁や納豆、焼き魚、きんぴらごぼうなどを食べるのがいい。また、洋食なら食パンまたはオートミールに、ヨーグルト、ゆで卵、温野菜などを食べるようにしよう。朝食に摂るエネルギーは日中に使われるため、カロリーは多めに摂っても問題はない。

昼食は定食などでバランスよく

仕事先での昼食は、忙しくてバランスの悪い食事になりがちだ。しかし、できれば定食などを食べるようにして、十分に栄養を摂ったほうがよい。和食であればご飯に、鳥のから揚げや豚の生姜焼き、お味噌汁、サラダなどがおすすめだ。また、洋食ならご飯にハンバーグ、サラダ、スープなどのランチセットを食べるようにしよう。

夕食もバランスのよい食事を

夕食はできれば自炊して栄養バランスのよい食事をするべきだが、もし外食するなら、昼食と同じように定食などを食べるようにしよう。また、居酒屋やレストランなどに行くなら、その場合もできる限り栄養バランスのよい食事を心がけるべきだ。野菜や鶏の空揚げなどのタンパク質、ご飯などを食べれば、お酒の場でも必要な栄養を補うことができるだろう。

結論

バルクアップを目的としている場合は筋トレも重要だが、食事にも気を付けたほうがよい。朝からご飯を食べるのがつらい人もいるかもしれないが、それでもできるだけエネルギーや栄養を摂るようにしよう。最初は慣れなくて辛いかもしれないが、徐々に胃腸も慣れてきて多くのご飯を食べられるようになるはずだ。

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