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スクワットで使う筋肉はどこ?種類別に鍛えられる筋肉を総まとめ!

スクワットで使う筋肉はどこ?種類別に鍛えられる筋肉を総まとめ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月10日

筋トレビッグ3の1つに数えられ、下半身を総合的に鍛えることができるスクワット。筋トレ初心者からトップアスリートまで、幅広い人に取り入れられているトレーニングであるといえる。しかし、スクワットで使う筋肉のことを知らない人も多いはずだ。今回はスクワットで使う筋肉や、スクワットの種目別に鍛えられる筋肉などについて紹介する。

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1. スクワットで使う主な筋肉は腿とお尻!

スクワットは主に太ももの前面にある大腿四頭筋、後ろ面にあるハムストリング、お尻にある臀筋群を鍛えることが可能だ。また、トレーニングのやり方を注意したり、工夫すると内転筋や背筋群、腹筋群なども鍛えることができる。

大腿四頭筋

太ももの前面にある筋肉で、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つで構成されている。全身にある筋肉の中で最も大きいことが特徴だ。膝を伸ばしたり縮めたりするときに使われるため、いずれのスクワットでも基本的には鍛えることが可能である。とくに、立ち上がる動作のときに強化することができる。

ハムストリング

太ももの後ろ面にある筋肉で、大腿二頭筋(長頭・短頭)、半膜様筋、半腱様筋の3つで構成されている。ハムストリングも大きな筋肉であるが、普段はあまり使われないため鍛えにくいという欠点がある。主に股関節や膝関節を曲げるときに使われるため、スクワットの際はとくに膝を曲げるときに鍛えることが可能だ。

臀筋群(大臀筋・中臀筋)

お尻にある筋肉の総称であり、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つで構成されている。それぞれの働きは異なるが、基本的には足を後ろ側へ引くときに使われる筋肉である。スクワットの際は、膝を曲げるときに強い負荷をかけることができる。

内転筋群・腸腰筋群

内転筋群は太ももの内側にある筋肉であり、普段は骨盤を安定させる働きを担っている。また、腸腰筋は股関節にある筋肉であり、足を前に出す動作に使われる。基本のノーマルスクワットではこれらの筋肉は鍛えることができないが、足を広げてガニ股の姿勢で行うワイドスクワットであれば鍛えることが可能だ。

下腿三頭筋(ヒラメ筋・腓腹筋)

ふくらはぎに位置する筋肉で、ヒラメ筋と腓腹筋(外側頭・内側頭)によって構成されている。下腿三頭筋には、足首の動きをサポートする働きがある。スクワットでは主に立ち上がる動作のときに強い負荷をかけることが可能だ。

腹筋群・背筋群

スクワットでは胸を張り、背中を伸ばして上半身を支えるため、胴体にある腹筋や背筋を鍛えることも可能だ。とくに背骨に沿って発達している脊柱起立筋を強化することができる。姿勢の改善や身体のバランス力アップなどが期待できるだろう。

2. 代表的なスクワットの種目と鍛えられる筋肉

スクワットの基本形はノーマルスクワットと呼ばれており、これを基本として目的に合わせたさまざまな種類のスクワットが作られてきた。それぞれ鍛えられる筋肉が異なるため、主なスクワットごとに鍛えられる筋肉を紹介する。

ハーフスクワット

ノーマルスクワットの動作で、膝を90度ほど曲げるというものだ。大腿四頭筋やハムストリングへの負荷が少なくなり、大臀筋に負荷が集中しやすくなる。なお、曲げたときの負荷が膝のほうに逃げてしまうため、膝関節を傷つけるリスクがある。

フルスクワット

ノーマルスクワットの一種であり、膝を完全に曲げきってしゃがみ込むというものだ。大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、下腿三頭筋などを満遍なく鍛えることが可能である。身体の柔軟性が足りないと、腰をケガするリスクがある。

ワイドスクワット

ノーマルスクワットよりも、足を広めに開いて行うスクワットである。ガニ股の姿勢になるため、太ももの内側にある内転筋群や腸腰筋群を鍛えることが可能である。また、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋なども強化できる。

ブルガリアンスクワット

足を前後に大きく開いて、後ろ足を台の上に乗せた状態で行うスクワットだ。足を十分に開き後ろ足主体で行うことで、後ろ足のハムストリングや大臀筋を集中的に鍛えることができる。また、前足主体にすると大腿四頭筋が鍛えられる。

ジャンプスクワット

ノーマルスクワットにジャンプの動作を加えたものだ。大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などに強い負荷をかけることができる。また、脊柱起立筋などの強化も見込める。ケガのリスクもあるので、姿勢を意識したトレーニングを行おう。

3. スクワットで筋肉を効率よく鍛えるには?

長期的に筋トレを続けていると、次第に現在の負荷ではトレーニングが楽になってきてしまう。その場合、筋トレ効率は下がってしまうので注意が必要だ。スクワットの場合は以下のような方法で負荷を高めるといいだろう。

道具なしの場合はゆっくり動かす

自重のみでスクワットを行うなら、動作のスピードを遅くするのがよい。とくにスクワットの場合は、ゆっくりと膝を曲げることで「エキセントリック収縮」という強い負荷がかかりハムストリングや腸腰筋群などを効率よく鍛えることができる。10回程度で筋肉の限界がくるよう、反復運動のスピードを落とすようにしよう。

道具ありの場合は重量を増やす

自重のみでは効率よく負荷をかけることは難しい。そのため、スクワットでもダンベルやトレーニングチューブ、バーベルなどのウエイトを使うのがおすすめだ。物理的に身体を重くすることで、筋肉への負荷を高めることが可能だ。筋力トレーニングに慣れてきたら、このようなアイテムも取り入れるといいだろう。

結論

スクワットは筋トレビッグ3に数えられるだけあって、全身のさまざまな筋肉を使うトレーニングである。筋トレ効率が非常に高いトレーニングなので、トレーニングメニューに加えていないならぜひ取り入れよう。また、種目により鍛えられる筋肉や強度が異なるので、目的に合わせてメニューを選択するといいだろう。

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