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ふくらはぎの脂肪を落とすための方法!引き締めに役立つ筋トレも紹介

ふくらはぎの脂肪を落とすための方法!引き締めに役立つ筋トレも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月11日

ふくらはぎの皮下脂肪は、ほかの部分に比べて早く落とすことができるという。そのポイントとなるのが、「全身のダイエット」と「ふくらはぎの引き締め」の2つである。今回はふくらはぎが太くなってしまう原因や、皮下脂肪を落とす二つのアプローチについてそれぞれ解説する。ぜひふくらはぎのダイエットに役立ててもらえれば幸いだ。

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1. ふくらはぎの脂肪太りの特徴とは?

ふくらはぎが太く見える主な原因は、脂肪太り、筋肉太り、むくみ太りの3つである。それぞれ特徴や原因が異なるが、もし脂肪太りが原因でふくらはぎが太いなら、ふくらはぎをつまんだときに肉をつかむことができるはずだ。つまめない場合は筋肉太りである可能性が高いので、筋肉太りを解消するアプローチをとるほうがいいだろう。

ふくらはぎに脂肪がつく主な原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っているからだとされている。つまり、運動不足や食べ過ぎなどが原因だ。脂肪太りの場合は、ふくらはぎだけが太いという可能性は低い。内臓脂肪がついたポッコリお腹の人や全身が太っている人に、ふくらはぎが太い人は多いといわれている。

2. ふくらはぎの脂肪を落とすには?

先述のとおり、ふくらはぎに脂肪がついてしまうのは摂取カロリーが多すぎることと、消費カロリーが少なすぎることが関係している。そのため、食事制限や筋トレ、有酸素運動などを行うことで消費カロリーが上回るようにするとよい。

摂取カロリーを減らす食事制限を行う

ふくらはぎの皮下脂肪を落としたいなら、まずは普段の食生活を見直すのが重要だ。一般の成人男性が1日に必要とするエネルギー量は2,200kcal前後(2,000kcal~2,400kcal)といわれている。もしこれよりも多くカロリーを摂っていたら食事量を減らそう。ご飯や麺類などの炭水化物や油物の脂質を見直すだけでも、カロリーは減らせるはずだ。

基礎代謝を上げる筋力トレーニングを行う

皮下脂肪を効率よく落とすには、基礎代謝を上げることが重要だといわれている。基礎代謝の上げ方はいくつかあるが、筋肉量を増やすのもその1つである。筋肉量を増やすには筋トレが有効だ。太ももにある大腿四頭筋やハムストリング、お尻にある大臀筋といった大きな筋肉を中心に鍛えるようにしよう。

皮下脂肪を燃やす有酸素運動を行う

実際に皮下脂肪を落とすには有酸素運動を行うのがよい。有酸素運動を20分以上継続して行うことで、体内に蓄積された脂肪がエネルギーとして使われ始める。皮下脂肪が使われるのは内臓脂肪よりもあとなので、見た目的にふくらはぎが細くなるまでには時間がかかる。手首や足首、前腕などが細くなってきたら、ふくらはぎも細くなり始めるだろう。

3. ふくらはぎを引き締めるトレーニング

特定の部位だけを筋トレで鍛えても部分痩せは難しいが、鍛えることで引き締め効果を期待することはできる。そこでふくらはぎにある「下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)」を鍛えるようにしよう。下腿三頭筋を鍛えるには足首を動かすトレーニングをするのが有効だ。以下に3つのトレーニングのやり方を紹介する。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える王道の筋力トレーニングであり、直立した状態からかかとの上下運動をするというものだ。下腿三頭筋のうち、とくに腓腹筋を鍛えるのに有効だといわれている。通勤途中の電車内でもできる手軽なトレーニングなので、時間を見つけたら取り組むとよい。慣れてきたら筋トレ効果を高めるために片足で行うようにしよう。
  • 直立した状態で、足は肩幅に広げておく
  • かかとをゆっくりと上げていく
  • 限界まで上げたらいったん止める
  • かかとが地面につかないくらいまでゆっくりと下げる
  • 30~50回程度を目標に繰り返す

アンクルホップ

かかとを上げた状態で、その場でジャンプするトレーニングである。アンクルホップでは、下腿三頭筋のうちヒラメ筋をメインに鍛えることができる。カーフレイズと同様、比較的どこででもできるので時間を見つけたら行うようにしよう。慣れてきたら片足で行う「シングルアンクルホップ」に挑戦するといい。
  • 直立した状態で、足は肩幅程度に広げておく
  • かかとを上げてつま先立ちの状態になる
  • つま先で床をけってジャンプをする
  • 下りるときもつま先だけで床に足をつく
  • 30回×3セットを目安に繰り返す

ボックスジャンプ

人が乗っても大丈夫な箱や台の上を飛び乗るトレーニングである。ほかの2つに比べると、道具や場所が必要になることが欠点だといえる。最初は低めの台に飛び乗るようにして、徐々に高い台に挑戦しよう。なお、ボックスジャンプはケガのリスクがあるため、回数よりも安全性を重視して行うことが重要だ。
  • 動かないよう台をセットしておく
  • 台の前に立ち、足を肩幅に広げておく
  • 膝を曲げながらゆっくりとしゃがむ
  • ジャンプをするイメージで台に飛び乗る

結論

ふくらはぎの脂肪を落とすには、まずは皮下脂肪を落とすために食事制限、筋力トレーニング、有酸素運動を行うとよい。また、ふくらはぎの引き締め効果を高めるためにカーフレイズなどの筋トレにも取り組むとよいだろう。時間はかかるかもしれないが、ダイエットを続けることで脂肪が減り引き締まったふくらはぎを手に入れられるはずだ。
  

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