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なぜスクワットで足が太くなるの?足を細くするスクワットを紹介!

なぜスクワットで足が太くなるの?足を細くするスクワットを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月13日

スクワットをする目的は人それぞれだ。ある人は太ももを太くしたいと思うだろうし、ある人は太ももを引き締めたいと思うはずだ。スクワットではいずれの目的も叶えることが可能だが、それには正しいフォームや動作が必要だ。今回は足を細くしたいのにスクワットで足が太くなる原因や、足を細くするスクワットのやり方を紹介する。

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1. スクワットで足が太くなるホント?

スクワットで足が太くなることはある。原因はいくつかあるのだが、多いのが太ももの前面にある大腿四頭筋が鍛えられているというものだ。太ももの主な筋肉には大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋があるのだが、このうち大腿四頭筋は筋肉が発達しやすいため鍛えると太ももが太く見えるという特徴がある。

もちろん、太くて強い太ももを手に入れたいなら、大腿四頭筋を鍛えるべきだ。しかし、スクワットで足を細くしたいなら、大腿四頭筋ではなく、太ももの後ろ側にあるハムストリングやお尻の表層にある大臀筋を鍛えるほうがよい。スクワットの種類や動作によってメインで鍛えられる筋肉は変わるので、正しいスクワットで太ももやお尻を鍛えよう。

2. 足が細くなるスクワットのやり方

足を細くするには、ハムストリングや大臀筋を集中的に鍛えるとよい。これらを効率よく鍛えるスクワットにはたとえば、ハーフスクワット、ワイドスクワット、ブルガリアンスクワットなどがある。1つずつやり方とポイントを確認しておこう。

ハーフスクワット

通常のフォームで行うスクワットで、足を曲げる深さが90度程度であることが特徴だ。浅めに膝を曲げるため、大腿四頭筋への負荷が弱まり大臀筋をメインに鍛えることができる。トレーニング中は膝をつま先よりも前に出さないように注意し、お尻を後ろに突き出すようにすると大臀筋への筋トレ効果がアップする。
  • 足を肩幅程度に広げ、胸を張って前を向いておく
  • 手は胸の前で組むか、頭の後ろで組むようにする
  • お尻を突き出すようにしながら、膝を90度程度曲げる
  • お尻の刺激を感じながら、ゆっくりと元の位置に戻る

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも足を大きく開いて行うことが特徴で、お尻にある大臀筋や太ももの内側にある内転筋など鍛えるのに向いている。できるだけ足を開いたほうが筋トレ効果はアップする。また、ワイドスクワットの場合も膝を曲げる角度を浅くしたほうが、大臀筋を効率よく刺激することができる。
  • 足を肩幅の2倍程度に広げて、胸を張って前を向く
  • 手は前側で組み、膝とつま先の向きを合わせておく
  • お尻を突き出すようにしつつ、膝をゆっくりと曲げる
  • 太ももと床が平行になったら、そこでいったん止める
  • ゆっくりと元の位置に戻る

ブルガリアンスクワット

「片足スクワット」とも呼ばれる筋トレで、足を前後に広げ後ろ足を台の上に乗せて行うスクワットだ。前足を主軸にすると大腿四頭筋を鍛えることになるため、後ろ足を主体にしてハムストリングや大臀筋を鍛えるようにしよう。後ろ足をしっかり伸ばして、前傾姿勢になるように腰を落とすのがポイントだ。
  • 台や椅子などをセッティングしておく
  • 足を前後に大きく広げて、後ろ足を台の上に乗せる
  • 前傾姿勢になり、後ろ足に負荷がかかるようにする
  • 腹部を前足の膝につけるようにして後ろ足を曲げる
  • ゆっくりと足を伸ばして元の姿勢に戻る

3. こんなスクワットには注意が必要!

先ほど紹介したハーフスクワットやワイドスクワットなどを行えば、ハムストリングや大臀筋を強化でき足を細くすることができる。しかし、これらを行っても大腿四頭筋が太くなるケースがあるという。その場合、以下の点を再確認してみよう。

姿勢や動作が間違っていないか

ハムストリングや大臀筋を鍛えられるスクワットであっても、間違った姿勢や動作でトレーニングしていると大腿四頭筋が発達してしまう可能性はある。膝とつま先の向きは同じか、膝がつま先よりも前に出ていないか、太ももの後ろ側やお尻が使われているかなどを改めて確認しよう。また、トレーニング中も常に正しい姿勢・動作を意識しよう。

筋肉への負荷が高すぎないか

筋肉には鍛えると筋肥大が見られる速筋と、筋肥大があまり見られない遅筋の2種類がある。速筋は負荷が高い場合によく発達するため、足を細くしたいなら低負荷のトレーニングをするとよい。低負荷の目安は「20~30回程度で限界がくる」というものなので、負荷を調整して遅筋の発達を意識したスクワットを行うようにしよう。

4. もしスクワットで足を太くしたいなら?

ここまでは足を細くするためのスクワットについて紹介してきたが、もし足を太くしたいならどうすればいいのだろうか。この場合は大腿四頭筋を鍛えるのがよいので、たとえば、太ももが床と水平になるまで腰を落とすパラレルスクワット、重心を後ろにして行うシシースクワット、前足を主軸にしたブルガリアンスクワットなどを行おう。

また、速筋を発達させるために、10回程度で限界がくるように強度を高めるのがポイントだ。ダンベルやバーベルなどを持っているなら、それを持つことで負荷を高めることができる。また、もし筋トレグッズがないなら、ゆっくりと行うとよいだろう。それにより負荷を高めることができ、大腿四頭筋を効率よく鍛えることができる。

結論

足を細くするためにスクワットを始めても、間違った姿勢や動作で行うと足が太くなる可能性はある。足を細くするために鍛えるべき筋肉はハムストリングと大臀筋だ。この2つをメインに鍛えられるスクワットを行うようにしよう。また、もし足を太くしたいなら大腿四頭筋を鍛えられるパラレルスクワットやシシースクワットなどを行うのがおすすめだ。

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