懸垂は毎日してもいいの？超回復のメカニズムと毎日やる注意点を解説

そもそも懸垂とは何かを説明しておこう。懸垂は主に背筋群（広背筋や僧帽筋など）を鍛えることを目的とした自重トレーニングの一種で、バー（鉄棒）などにぶら下がった状態から自分の筋肉のみで全体重を持ち上げるエクササイズのことをいう。バーの持ち方などによって「順手懸垂（プルアップ）」や「逆手懸垂（チンアップ）」などの種類に分けられる。

そしてこの懸垂の頻度や間隔だが、基本的には毎日ではなく、数日おきに行うのがいいといわれている。懸垂の目的が回数に挑戦したい、楽しみたいという場合は頻度を気にせず行ってもいいが、筋力をつけたい場合は超回復の理論に基づくトレーニングをしたほうがいい。間隔が短すぎると筋肉が回復しないため、筋肉が大きくならないなどの問題が生じてしまう。

懸垂で広背筋や僧帽筋などの筋力アップを目指すなら、超回復の理論に基づくことが重要になる。これは簡単にいえば「筋肉痛が続いている間は休む」という考えだ。ここでは超回復とは何か、また懸垂ではどの程度休めばいいのかなどについて解説する。

筋力トレーニングを行ったあとには筋肉痛が起こることが多いが、これは筋トレによって筋肉が傷つくからだ。この間、筋肉は弱くなっているのだが、十分に休んで回復した筋肉は回復前に比べて強く、太くなる。このメカニズムを「超回復」と呼ぶ。筋肉を太く、強くしたい場合には、筋肉痛が続く48～72時間は筋肉を十分休ませる必要がある。

超回復の理論に基づくと、筋肉の回復スピードは筋肉の部位によって異なる。そして、懸垂で鍛える広背筋は72時間、僧帽筋は48時間、上腕二頭筋は48時間程度の休憩が必要といわれている。もし懸垂で筋力アップを目指すのなら72時間は休憩をとるほうがいい。なお、筋肉の回復スピードは年齢を重ねるごとに少しずつ遅くなるといわれている。

超回復をスムーズに行うためには、トレーニング後のケアや食事などが重要になる。できるだけ効率よく超回復を行えるように、回復を促すためのサポート方法などについても知っておこう。

負荷が強い筋トレをすると、筋肉に乳酸などの疲労物質が溜まるといわれている。超回復の妨げになる可能性があるため、運動後にストレッチをして血流をよくしておくといい。血流がよくなれば筋肉にたまった疲労物質が素早く取り除かれて、筋肉の回復も速くなる。筋トレ後は、刺激を与えた筋肉をゆっくりと伸ばしておくといいだろう。

筋肉の回復を促し、強くて太い筋肉を作るにはタンパク質などの栄養が必要になる。一般的に運動してから数時間後が最もタンパク質の合成が活発になるといわれているので、運動後30分以内にプロテインなどでタンパク質を補給するのがいい。また、タンパク質の合成をサポートするために、糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も摂るといい。

筋肉を強くするためには、十分な睡眠も必要だといわれている。この理由は、睡眠中に筋肉の回復をサポートする成長ホルモンが多く分泌されるからだ。そのため、少なくとも6時間程度は睡眠をとったほうがいいといわれている。また、睡眠の質を高めるために、睡眠前の食事を控えたり、スマートフォンの操作をやめたりするのもポイントだ。

ここまでは、懸垂で筋肥大を目指す人向けに超回復の理論に基づいた説明をしてきた。しかし、中には「毎日懸垂をしたい」という人もいるだろう。その場合にはどのように懸垂に取り組めばいいのかについて解説する。

筋肉痛が起こるという状況は、強度の筋トレにより筋肉が壊れていることを意味する。すなわち、筋肉痛が起こらないくらいの低負荷な筋トレであれば毎日やってもいいと考えられる。そのためのポイントは、懸垂の回数を減らすことと負荷の弱い懸垂をすることだ。もし筋肉痛が出てしまったら数日程度休憩して、十分回復してから再開しよう。

冒頭でも説明したとおり、懸垂には数多くの種類がある。そして、順手懸垂では広背筋側部、逆手懸垂では上腕二頭筋といったようにメインとなる筋肉が異なる。そのため、毎日違う懸垂に取り組むことで、筋肉への負荷を分散させることができる。ただし、先ほども説明したとおり、筋肉痛が現れたら十分に休憩をとるようにしよう。