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プランクで筋肉痛になることはある?トレーニングの特性について解説

プランクで筋肉痛になることはある?トレーニングの特性について解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月13日

体幹トレーニングとして人気の高いのがプランクだ。1回あたり数十秒程度ではあるが、正しく行えばインナーマッスルを鍛えることができる。そんなプランクは「毎日続けてもいい」といわれることもあるが、それは筋肉痛がある状態でも同じことがいえるのだろうか。今回はプランクと筋肉痛の関係や、筋肉痛の状況でもトレーニングしていいかなどについて解説する。

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1. プランクで筋肉痛になることはある?

結論から先に説明すると、フロントプランクなどでも筋肉痛になる可能性はある。しかし、トレーニングの分類的にいうとプランクは「アイソメトリックトレーニング」に含まれるため筋肉痛は起こりにくいといえる。

アイソメトリックトレーニングとは?

プランクは体幹トレーニングとして有名だが、大きな分類でいうとアイソメトリックトレーニングに含まれる。このトレーニングの特徴は「等尺性収縮」といって、同じ姿勢をキープして筋肉を刺激するエクササイズであることだ。プランクの場合は腹直筋、腹斜筋、腹横筋などを強く刺激することが可能だが、一般的には「筋肥大効果は小さい」といわれている。

筋肥大と筋肉痛の関係とは?

プランクの筋肥大効果が小さいということは、筋肉痛が起こりにくいといえる。そもそも筋肥大のメカニズムは、筋力トレーニングによって筋肉が壊されて、回復とともに筋肉が強くなるというものだ。そして、筋肉痛はその筋肉の回復の過程で生じるものだといわれている。しかし、プランクは筋肥大が起こらない強度なので、筋肉痛は現れにくいといえるだろう。

2. プランクで筋肉痛になるのはどこの筋肉?

プランクではさまざまな筋肉が使われるのだが、主な筋肉は腹筋群、背筋群、上腕三頭筋などである。もしかしたらプランクをしたことで、これらの部位で筋肉痛を起こすかもしれない。それぞれどんな筋肉なのかを確認しておこう。

腹筋群

お腹にある腹筋群は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で構成されている。プランクでは全身を支えるためにインナーマッスルである腹横筋だけでなく、アウターマッスルである腹直筋や外腹斜筋も使う必要がある。そのため、プランクによって腹部の筋肉が筋肉痛になる可能性はある。ただし、一般的に腹筋群の回復は早く、筋肉痛の期間は短いといわれている。

背筋群

背中にある背筋群は広背筋、僧帽筋(そうぼうきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)で構成されている。プランクでは腹筋群だけでなく、このような背中にある筋肉も使って身体をキープする必要がある。そのため、プランクによって背中の筋肉が筋肉痛になる可能性もある。なお、背筋群の場合は腹筋よりも筋肉の回復に時間がかかり、筋肉痛の期間は長い傾向にある。

上腕三頭筋

二の腕にある上腕三頭筋は長頭と短頭で構成されている。本来、プランクではお腹や背中の筋肉を使うため、上腕三頭筋はあまり使われない。しかし、二の腕に体重をかけるような姿勢をとると、上腕三頭筋を鍛えることもできる。その場合、もしかしたら筋肉痛を起こすかもしれない。

3. プランクで筋肉痛を引き起こす原因とは?

プランクは、筋肉痛を起こしにくいトレーニングなのだが、場合によっては筋肉痛を引き起こすこともあるという。その原因の一つは、トレーニング中に筋肉の収縮を起こしてしまうことである。つまり、姿勢をキープしきれなくなり身体を動かしたり、姿勢を変えたりすることで筋肉の収縮が起こり、それが筋肉痛の原因となってしまうのである。

また、そもそもトレーニングをする人の筋肉が弱っており、プランクの負荷に耐えられない可能性もある。そのような場合にも筋肉痛が起こる可能性はある。そのため、同じ方法で行っていても、ある人はプランクで筋肉痛になるし、ある人は筋肉痛にならないこともある。これは筋肉の耐久性に個人差があることが関係しているといえる。

4. 筋肉痛があってもプランクを行っても大丈夫?

筋肉痛があるときは体幹トレーニングであるプランクも休んだほうがいい。これは先ほども説明したが、筋肉痛が起きている間は体内では筋肉の修復が行われているからだ。それにも関わらず筋肉へ新たな負荷を与えてしまうと、筋肉の修復が遅れてしまったり、筋肉が小さくなったりする可能性もある。そのため、以下の点に注意しながら休むといい。

タンパク質を補給する

筋肉痛を早く改善したいのなら、タンパク質を中心としたバランスのいい食事をとるといい。タンパク質は筋肉の材料になるため、しっかりと摂ることで回復が早くなるといわれている。また、タンパク質の吸収を助けるビタミンやミネラル、身体のエネルギーになる炭水化物などもきちんと食べるようにしよう。

十分な睡眠をとる

筋肉の修復には成長ホルモンが必要になるのだが、成長ホルモンが一番よく分泌されるのは睡眠中といわれている。そのため、十分に睡眠をとることも筋肉の回復を促すには必要なことである。また、睡眠の時間だけでなく、睡眠の質も重要といわれている。就寝前には睡眠の質を下げてしまう、食事や作業は控えるほうがいい。

結論

プランクは筋肉痛になりにくいトレーニングなので、毎日行うことも可能だ。しかし、筋肉の耐久度には個人差があり、トレーニングメニューも人それぞれ異なる。もし身体に筋肉痛が残っているのなら、その日は休みにして筋肉の回復を優先させるといいだろう。

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