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腹筋上部とは?腹筋上部の特徴や効率のよいトレーニング方法を紹介!

腹筋上部とは?腹筋上部の特徴や効率のよいトレーニング方法を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月 7日

お腹の前面にある腹直筋が6つ(もしくは8つ)に割れることはご存じだろう。トレーニングでは効率よく腹直筋を鍛えるために、上側4つを腹筋上部と呼び、下側4つを腹筋下部と呼んでいる。今回は上側4つである「腹筋上部」を鍛えるためのトレーニング方法について解説する。きれいなシックスパックを作るために、本記事を活用してもらえれば幸いだ。

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1. 腹筋上部の特徴とは?

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つで構成されている。このうち腹部の前面にあり、一番表層にある筋肉が腹直筋である。腹直筋は「シックスパック」の名前でも知られており、鍛えることで腹部の筋肉を6つ(または8つ)に割ることができる。これは腹直筋の表面に横向きに走る「腱画」と縦向きに走る「白線」があるからだ。

腹直筋は大胸筋の下あたりから恥骨まである縦に長い筋肉なので、筋力トレーニングでは上部と下部に分けて運動を行うことが多い。上部と下部の分け方は、横向きに走る「腱画」を参考にする。腱画は通常3本入っており、腹直筋を縦に4つに分割している。2本目の腱画がちょうど中央に位置するため、それよりも上側の腹筋を「腹筋上部」と呼んでいる。

腹筋上部の主な特徴には、腹筋下部よりも鍛えやすいことや筋肉がつきやすことなどが挙げられる。シックスパックを作るうえで、上側の筋肉が先に浮き上がることが多いのはこのためだ。しかし、筋肉がつきやすいからといって、いい加減なトレーニングをしていいわけではない。効率よく腹直筋を鍛えたいなら、腹筋上部を意識したトレーニングが必要になる。

2. 腹筋上部を鍛える自重トレーニング

腹筋上部を集中的に鍛えたいなら、腹筋トレーニングの定番であるクランチやカールアップクランチなどを行うのがよい。いずれも初心者におすすめのトレーニングなので、いずれかをトレーニングメニューに加えることをおすすめする。

クランチ

クランチは足を浮かせた状態で行う腹筋運動である。腹直筋を鍛えることができるトレーニングで、とくに腹筋上部を集中的に鍛えることが可能だ。1日10回×3セットを目標に取り組もう。
  • 仰向けの状態に寝転がり、足を上げて膝を90度に曲げておく
  • 息を吐きながら腹筋の力を使って上半身を持ち上げる
  • 肩甲骨が床を離れるくらいまで上体を起こしたら止める
  • 息を吸いながら元の位置に戻す

カールアップクランチ

カールアップクランチは足を床についた状態で行う腹筋運動である。クランチと同じように腹筋上部を鍛えるのに向いている。また、腰への負担が少ないのが特徴だ。こちらも1日10回×3セット行おう。
  • 仰向けの状態に寝転がり、膝を90度に曲げて足の裏全体を床につけておく
  • 息を吐きながら腹筋の力で上半身を持ち上げる
  • 肩甲骨から腰あたりまで浮かしたら完全に息を吐き切る
  • 息を吸いながら元の姿勢に戻る

3. 腹筋上部を鍛えるのに有効な筋トレグッズ

自重トレーニングよりも効率よく腹筋上部を鍛えたいなら、腹筋ローラーやダンベルなどの筋トレグッズを使うとよい。正しく使用すれば筋トレ効果が高まり、腹筋上部を早く鍛えることができる。以下ではそれぞれのアイテムを使ったトレーニング方法を紹介する。

膝コロ・立ちコロ

腹筋ローラーを使ったトレーニングには膝コロや立ちコロがある。これらのトレーニングでは腹直筋をはじめとする腹筋群を集中的に鍛えることができる。初めての人は負荷が軽い膝コロを行うとよいだろう。1日10回を3セット行うようにしよう。
  • 床に両ひざをついて、両手でグリップをしっかりと握り床につける
  • 息を吸いながらゆっくりとローラーを前に押し出す
  • 限界まで腹筋を伸ばしたら、そこでローラーを止める
  • 息を吐きながら腹筋の力を使いゆっくりと元の位置に戻る

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、ダンベルを持った状態で行うクランチであり、通常のクランチよりも腹直筋上部に重い負荷をかけることができる。ダンベルの持ち方にはいくつか種類があり、腕を伸ばした状態、胸の前で構えた状態、頭の後ろで構えた状態の順にだんだん負荷が高まる。少しずつ高負荷のトレーニングを行うようにしよう。こちらも1日10回を3セット行おう。
  • 仰向けの状態に寝転がり、足は90度に曲げて床につけておく
  • 両手にダンベルを持って垂直に掲げておく
  • 息を吐きながらゆっくりと上半身を持ち上げる
  • 肩甲骨が離れるくらいまで持ち上げたら止める
  • 息を吸いながら元の状態に戻る

4. 腹筋上部が筋肉痛のときは筋肉を休ませよう!

クランチのような一般的な腹筋運動では腹筋上部以外の筋肉も使われるため、筋肉痛が生じるまで腹筋上部を追い込むのは難しいといわれている。しかし、筋肉痛が起きたら「超回復理論」に基づき筋肉を休ませることが重要だ。この超回復理論とは、筋肉は筋トレにより壊され、修復することで大きくなるという考えのことである。腹直筋の場合は24時間程度の回復時間が必要なので、筋肉痛があるときは腹筋運動を控え筋肉を休ませるとよい。

ただし、腹筋運動では腹直筋だけでなく背中にある脊柱起立筋にも刺激が加わる。この脊柱起立筋の回復には72時間程度が必要なので、腹直筋よりも多く休ませる必要がある。背中への負荷を蓄積させないためには48時間程度は休憩をとるようにし、背中に筋肉痛があるときには72時間程度は筋肉を休ませるようにしよう。

結論

基本的に多くの腹筋運動では腹直筋全般を鍛えることが可能だ。しかし、トレーニングによって腹筋上部を集中的に鍛えられるのか、腹筋下部を集中的に鍛えられるのかが異なる。筋肉を効率よく鍛えるためにもトレーニングの特徴をよく知り、狙った筋肉を鍛えるようにしよう。

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