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ダンベルデッドリフトの重さは何キロが最適?重さの決め方を解説!

ダンベルデッドリフトの重さは何キロが最適?重さの決め方を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月14日

広背筋や僧帽筋、ハムストリング、大臀筋などを効率よく鍛えることができるダンベルデッドリフト。理想の身体を作るために挑戦しようと思っている人もいるはずだ。しかし、初挑戦だとダンベルの重さをどれくらいに設定すればわからない人も多いだろう。そこで今回はダンベルデッドリフトの重さの決め方について詳しく紹介する。

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1. ダンベルデッドリフトとは?

デッドリフトとは、地面に置いてあるバーベルを持ち上げて直立の状態になる筋力トレーニングだ。背中にある広背筋や僧帽筋、太ももの後ろ側にあるハムストリング、お尻の一番表層にある大臀筋などを鍛えることができる。本来はパワーリフティングの競技の1つであるが、現在は筋力トレーニングのために取り入れている人も多い。

ダンベルデッドリフトは、バーベルの代わりにダンベルを使って行うデッドリフトである。このトレーニングには、ダンベルを床に付けた状態から行う「スーツケースデッドリフト」や、ダンベルを手に持ち直立の状態から行う「ダンベルルーマニアンデッドリフト」などの種類がある。目的に合わせてトレーニングメニューを決めるとよい。

2. ダンベルの重さの決め方の基本

ダンベルデッドリフトで使うダンベルの重さは、トレーニングの目的や自分の筋肉量、体重などによって異なる。初めから高重量のダンベルを使うとケガのリスクもあるため、初心者の場合は5kg程度の軽いダンベルを使うようにしよう。そして、まずはダンベルデッドリフトの正しいフォームや動作をマスターすることから目指そう。

それから負荷の程度などを考慮しながら、徐々にダンベルの重さを増やすといい。初心者の場合、一般的に体重の半分くらいの重さが、ダンベルデッドリフトのウエイトの目安となる。つまり体重が60kgなら、ダンベルの重さは30kg(片側15kg)くらいが目安である。ただしあくまでも目安なので、筋肉量が足りなければ軽めのダンベルを使おう。

3. 目的別のダンベルの重さの決め方

ダンベルデッドリフトで扱う重量は、トレーニングの目的によっても異なる。高負荷に設定すれば筋肥大が期待でき、低負荷に設定すればダイエット効果が期待できる。目的別にどの程度の負荷にすればいいのかを確認しておこう。

筋肥大が目的の場合

筋肥大(バルクアップ)をするには、速筋の1つであるFG筋を鍛えるのがよい。FG筋は高負荷のトレーニングで鍛えることができるため、自分が10回程度持ち上げられる重さに設定するのがポイントだ。現在の重さで無理なく10回の反復運動ができるようになったら、重量を増やして常に10回程度で限界がくるように調整を加えよう。

ボディメイクが目的の場合

いわゆる「細マッチョ」と呼ばれるボディメイクが目的なら、速筋の一種であるFO筋を鍛えるのがよい。FO筋は、中負荷・中回数の筋力トレーニングのときによく発達するといわれている。そのため、15回程度ダンベルを持ち上げられる重さに設定しよう。ゆるやかに筋肉を鍛えることができ、ほどよい筋肉がついたボディを目指すことができる。

ダイエットが目的の場合

筋肉の引き締めや減量などを目的とするなら、筋肥大が起こりにくい遅筋を鍛えるとよい。遅筋は低負荷・高回数のトレーニングで強化できるといわれている。そのため、20回程度で限界がくる重さに調整するのがポイントとなる。なお、軽いダンベルを使う場合でも筋トレ効果を得るには、筋肉への刺激を意識することが重要である。

4. 高重量のダンベルを扱う時の注意点は?

筋トレ効果を高めるために、高重量のダンベルを使うこともあるだろう。しかし、高重量のダンベルを扱うということは、それだけケガをするリスクも高くなるといえる。高重量を扱ってもケガをしないためのポイントを紹介する。

正しいフォームを守る

高重量のダンベルを使うときには、正しいフォームを意識することが重要だ。ダンベルデッドリフトで危険が高い姿勢には、たとえば、腰が曲がっているというものである。この場合、腰痛のリスクが高くなるので注意しよう。万が一、トレーニング中に腰の痛みや違和感が現れたら、一度トレーニングを中止して身体を休ませよう。

ダンベルを強く握る

高重量のダンベルを扱うときは、ダンベルの落下に気を付ける必要がある。そのため、トレーニング中はダンベルを強く握って落とさないように注意しよう。とくに、トレーニングの後半になると握力が落ちてくるので注意が必要だ。トレーニングの終盤に握力の低下が起きてしまうなら、パワーグリップを使うのもいいだろう。

ウォーミングアップをする

ケガを防止するには、軽めのダンベルを使ってウォーミングアップをするのがよい。事前に身体を動かしておくことで、身体の柔軟性がアップしてケガのリスクが低下する。また、トレーニングの前後は十分にストレッチを行うようにしよう。

結論

初めてダンベルデッドリフトに挑戦するなら、軽いダンベルを使ってフォームや動作の確認をしよう。それからトレーニングの目的や自分の筋肉量などに合わせて、ダンベルの重さを調整していくとよい。初めてダンベルを購入するなら可変式のダンベルにしておくと、重さの調節ができ長く使用できるので便利である。

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