2022年4月30日目次
- 1. ダンベルデッドリフトとはどんな筋トレなのか？
- 2. ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉
- 3. ダンベルデッドリフトの正しい姿勢とやり方
- 4. ダンベルデッドリフトの効果を正しく得るためのポイント
- 5. 目的別・ダンベルの重量の決め方
- 6. ダンベルデッドリフトは上半身と下半身をバランスよく鍛えられる筋トレ
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- ハムストリング
- 大殿筋
- 大腿四頭筋 など
- スタンバイ状態からダンベルを持ち上げる
- 息をゆっくり吐きながらダンベルを下ろす
- 10回×3セット繰り返す
1. ダンベルデッドリフトとはどんな筋トレなのか？
今回のテーマであるダンベルデッドリフトとはそもそもどういった筋トレなのか、バーベルデッドリフトとの違いも交えて解説しよう。
デッドリフト（バーベルデッドリフト）とは？
床に置いたバーベルを持ち上げて直立状態になる筋トレを「デッドリフト（バーベルデッドリフト）」という。広背筋や僧帽筋、ハムストリングや大臀筋などが鍛えられる。本来パワーリフティング競技の1つだが、現在は筋トレに取り入れる方も多い。
ダンベルデッドリフトとは？
バーベルの代わりにダンベルを使うデッドリフトが「ダンベルデッドリフト」である。ダンベルを床に置いた状態から始める「スーツケースデッドリフト」、ダンベルを手に持ち直立した状態から始める「ダンベルルーマニアンデッドリフト」などがある。これらは目的に合わせて選ぶとよい。
2. ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉
ダンベルデッドリフトではどういった筋肉が鍛えられるのか、それによりどういった効果が期待できるのかを解説しよう。
ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉
ダンベルデッドリフトではこのようにさまざまな筋肉に負荷を与えることができる。大きな筋肉が多いこともお分かりいただけるだろう。
ダンベルデッドリフトの効果
大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やせる。それにより基礎代謝がアップすれば、脂肪を燃焼しやすい身体、痩せやすい身体を手に入れられるだろう。また、ご覧のように上半身と下半身の筋肉をバランスよく鍛えられる筋トレでもあるため、姿勢がよくなったりボディメイクに一役買ったりといったところもダンベルデッドリフトの効果である。
3. ダンベルデッドリフトの正しい姿勢とやり方
ダンベルデッドリフトは動きが少ない筋トレで、やり方そのものは難しくない。だがフォームなど意識すべきポイントをしっかり押さえておくことが重要だ。
ダンベルデッドリフトの基本姿勢
まずは足を肩幅に広げて立ち、肩の力を抜いて下ろした状態で胸を前につき出す。背中はピンと張ったまま前傾姿勢を取る（お尻を突き出すイメージ）。次に、ハムストリングが緊張していることを意識しながら膝を曲げていき、ダンベルを持つ。頭からお尻まで「一直線」をキープし、腕を垂らしてダンベルを持つといったイメージだ。これがスタンバイ状態である。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方
ダンベルデッドリフトのやり方そのものは難しくない。とにかくフォームが重要なのでしっかり意識しよう。またダンベルを持ち上げるときに胸がしっかり張られていること、広背筋の収縮を意識することなども大切だ。
4. ダンベルデッドリフトの効果を正しく得るためのポイント
せっかくダンベルデッドリフトに取り組んでも、以下のようなポイントをしっかり意識できていないと思ったほどの効果が得られなくなるおそれがある。筋トレ効果を正しく得るためにもこれらを覚えておこう。
正しいフォームで取り組む
ダンベルデッドリフトに限ったことではないが、筋トレではとにかく正しいフォームを意識することが重要だ。初心者の方はとくに、回数や重さよりも正しいフォームを身につけることを意識してほしい。筋トレ中に腰の痛みや違和感が現れたら一度中止し、身体を休ませたりフォームを見直したりしてほしい。
ダンベルはしっかり握る（ただし強く握りすぎない）
ダンベルの落下はケガにつながるおそれがある。ダンベルデッドリフト中はダンベルをしっかり握って落とさないように注意しよう。とくに後半になると握力が落ちてくるので気をつけてほしい。終盤に握力が低下してしまうようであればパワーグリップを使うのもよいだろう。ただし、力強く握りすぎるのもNGだ。ほかの部位が刺激され、狙った筋肉に十分負荷を加えられない場合がある。落とさない程度にしっかり握ることを意識しよう。
呼吸（リズム）を乱さないように意識する
ダンベルデッドリフトでは、ダンベルを持ち上げるタイミングで息を吐き、下ろすときに吸う。このリズムは逆にならないように気をつけよう。呼吸がバラバラになってしまったり息を止めてしまったりするのも、効果が落ちるおそれがあるため注意が必要だ。
肩甲骨が動いていることを意識する
負荷を逃さないため背筋はピンと伸ばして胸を張っておくこと、肩甲骨の動きを意識することも忘れないようにしよう。姿勢が悪いと負荷が逃げ、せっかくキツい筋トレをしても効果が十分に得られなくなってしまう。
前後にストレッチをする
ケガを防止するため、軽めのダンベルでウォーミングアップをするとよい。事前に身体を動かしておくことで身体の柔軟性がアップし、ケガのリスクが低下する。またトレーニングの前後は十分ストレッチをおこなうようにしよう。
5. 目的別・ダンベルの重量の決め方
いざダンベルデッドリフトに取り組もうと思ったとき、迷うのがダンベルの重量だろう。筋トレの目的や筋肉量、体重などで異なるが、基準は知っておいたほうがよい。
初心者であれば5kg程度から始めよう
初めから高重量のダンベルを使うとケガのリスクがある。初心者であれば5kg程度のダンベルから始めてみよう。何より初心者の方はダンベルデッドリフトの「正しいフォーム」や「動作」をマスターすることが重要だ。
【慣れてきたら体重の半分くらいの重さを目指す】
一般的に、ダンベルデッドリフトにおいては体重の半分くらいがウエイトの目安とされている。体重60kgならダンベル30kg（片側15kg）程度だ。もちろん目安なので筋肉量が足りなければ軽めのダンベルを使おう。
ダンベルの重量の決め方｜筋肥大を目指す場合
筋肥大を目指すなら速筋のひとつ「FG筋」を鍛えるのが効率的だ。FG筋は高負荷の筋トレで鍛えられるため「10回持ち上げて限界がくる重さ」に設定するのがポイントだ。いまの重さで無理なく10回できるようになったら重量を増やすなど、常に10回で限界がくるように調整しよう。
ダンベルの重量の決め方｜細マッチョを目指す場合
細マッチョになるためのボディメイク目的なら、同じく速筋のひとつ「FO筋」を鍛えるとよい。FO筋は中負荷・中回数の筋トレでよく発達する。そのため15回程度で限界がくる重さに設定しよう。筋肉がゆるやかに発達するため、ほどよい細マッチョ体型を作りやすいはずだ。
ダンベルの重量の決め方｜ダイエットが目的の場合
ダイエット目的であれば筋肥大が起こりにくい「遅筋」を鍛えるとよい。遅筋は低負荷・高回数の筋トレで強化できる。20回程度で限界がくる重さに設定しよう。なお軽いダンベルを使う場合でも、筋トレ効果をきちんと得るには筋肉への刺激を意識することが重要だ。
6. ダンベルデッドリフトは上半身と下半身をバランスよく鍛えられる筋トレ
お伝えしてきたように、ダンベルデッドリフトは上半身（背中）と下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えることができる筋トレメニューである。動き自体は難しくないものの、正しいフォームを身につけておかないと腰を痛めるといったリスクがあるため、初心者の方はまずフォームを固定させるところから意識しよう。上半身と下半身のバランスが整った身体は見ていても美しい。ぜひダンベルデッドリフトを取り入れてみてはいかがだろうか？
結論
ダンベルデッドリフトは前傾姿勢のままダンベルを上げ下げする筋トレだ。初心者の方はまず軽いダンベルでフォームや動作を確認しよう。その後、目的や筋肉量などに応じて重さを調整していくとよい。これからダンベルを購入する方は「可変式」にすると重さを調整しやすい。
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