ダンベルデッドリフトの重さは何キロが最適？重さの決め方を解説！

デッドリフトとは、地面に置いてあるバーベルを持ち上げて直立の状態になる筋力トレーニングだ。背中にある広背筋や僧帽筋、太ももの後ろ側にあるハムストリング、お尻の一番表層にある大臀筋などを鍛えることができる。本来はパワーリフティングの競技の1つであるが、現在は筋力トレーニングのために取り入れている人も多い。

ダンベルデッドリフトは、バーベルの代わりにダンベルを使って行うデッドリフトである。このトレーニングには、ダンベルを床に付けた状態から行う「スーツケースデッドリフト」や、ダンベルを手に持ち直立の状態から行う「ダンベルルーマニアンデッドリフト」などの種類がある。目的に合わせてトレーニングメニューを決めるとよい。

ダンベルデッドリフトで使うダンベルの重さは、トレーニングの目的や自分の筋肉量、体重などによって異なる。初めから高重量のダンベルを使うとケガのリスクもあるため、初心者の場合は5kg程度の軽いダンベルを使うようにしよう。そして、まずはダンベルデッドリフトの正しいフォームや動作をマスターすることから目指そう。

それから負荷の程度などを考慮しながら、徐々にダンベルの重さを増やすといい。初心者の場合、一般的に体重の半分くらいの重さが、ダンベルデッドリフトのウエイトの目安となる。つまり体重が60kgなら、ダンベルの重さは30kg（片側15kg）くらいが目安である。ただしあくまでも目安なので、筋肉量が足りなければ軽めのダンベルを使おう。

ダンベルデッドリフトで扱う重量は、トレーニングの目的によっても異なる。高負荷に設定すれば筋肥大が期待でき、低負荷に設定すればダイエット効果が期待できる。目的別にどの程度の負荷にすればいいのかを確認しておこう。

筋肥大（バルクアップ）をするには、速筋の1つであるFG筋を鍛えるのがよい。FG筋は高負荷のトレーニングで鍛えることができるため、自分が10回程度持ち上げられる重さに設定するのがポイントだ。現在の重さで無理なく10回の反復運動ができるようになったら、重量を増やして常に10回程度で限界がくるように調整を加えよう。

いわゆる「細マッチョ」と呼ばれるボディメイクが目的なら、速筋の一種であるFO筋を鍛えるのがよい。FO筋は、中負荷・中回数の筋力トレーニングのときによく発達するといわれている。そのため、15回程度ダンベルを持ち上げられる重さに設定しよう。ゆるやかに筋肉を鍛えることができ、ほどよい筋肉がついたボディを目指すことができる。

筋肉の引き締めや減量などを目的とするなら、筋肥大が起こりにくい遅筋を鍛えるとよい。遅筋は低負荷・高回数のトレーニングで強化できるといわれている。そのため、20回程度で限界がくる重さに調整するのがポイントとなる。なお、軽いダンベルを使う場合でも筋トレ効果を得るには、筋肉への刺激を意識することが重要である。

筋トレ効果を高めるために、高重量のダンベルを使うこともあるだろう。しかし、高重量のダンベルを扱うということは、それだけケガをするリスクも高くなるといえる。高重量を扱ってもケガをしないためのポイントを紹介する。

高重量のダンベルを使うときには、正しいフォームを意識することが重要だ。ダンベルデッドリフトで危険が高い姿勢には、たとえば、腰が曲がっているというものである。この場合、腰痛のリスクが高くなるので注意しよう。万が一、トレーニング中に腰の痛みや違和感が現れたら、一度トレーニングを中止して身体を休ませよう。

高重量のダンベルを扱うときは、ダンベルの落下に気を付ける必要がある。そのため、トレーニング中はダンベルを強く握って落とさないように注意しよう。とくに、トレーニングの後半になると握力が落ちてくるので注意が必要だ。トレーニングの終盤に握力の低下が起きてしまうなら、パワーグリップを使うのもいいだろう。

ケガを防止するには、軽めのダンベルを使ってウォーミングアップをするのがよい。事前に身体を動かしておくことで、身体の柔軟性がアップしてケガのリスクが低下する。また、トレーニングの前後は十分にストレッチを行うようにしよう。