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コンセントレーションカールとは?ダンベル初心者におすすめの筋トレ

コンセントレーションカールとは?ダンベル初心者におすすめの筋トレ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月 8日

効率よく筋肉を鍛えるために、ダンベルなどの筋トレグッズを使ったトレーニングをしている方も多いだろう。ダンベルトレーニングにはさまざまな種類があるが、上腕二頭筋を鍛えたいのなら「コンセントレーションカール」に取り組むのがおすすめだ。今回はコンセントレーションカールに期待できる効果や正しいやり方などについて解説する。

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1. ダンベルを使ってできるコンセントレーションカール

コンセントレーションカールはダンベルカールの一種で、とくに上腕二頭筋の短頭(内側)を集中的に鍛えることに向いている筋トレだ。カール系のトレーニングでは肘を動かさないことが重要になるのだが、このコンセントレーションカールでは肘の固定が簡単である。そのため、ダンベルトレーニングの経験が浅い初心者にもおすすめとなっている。

ただし、コンセントレーションカールを行うには、重りとなるダンベルのほかにフラットベンチなどが必要になる。椅子などでも代用可能ではあるが、ベッドやソファだと安定しないため硬いものに座るようにしよう。なお、もしダンベルを持っていないのなら、水を入れたペットボトルでも代用できる。最初のうちは、家にあるもので試してみるといいだろう。

2. コンセントレーションカールに期待できる効果

コンセントレーションで一番鍛えられる筋肉は上腕二頭筋である。また、副次的に上腕筋などを鍛えることも可能だ。トレーニング中は筋肉の収縮・伸張を意識することが重要になるので、意識したい筋肉がどこの場所にあるのかを確認しておこう。

上腕二頭筋

肘と肩の間の力こぶの位置にある筋肉で、主に肘関節を曲げるときに使われる。上腕二頭筋は短頭(内側)と長頭(外側)の2つで構成されており、コンセントレーションカールではとくに短頭を鍛えることができる。筋肉の発達がわかりやすい部位なので、重点的に鍛えることで男性らしい力強い上腕二頭筋にすることが可能だ。

上腕筋

肘関節のあたりにある筋肉で、その大部分が上腕二頭筋の下に隠れている。腕の筋肉の深層筋(インナーマッスル)であり、表層にはないため、トレーニングの効果はわかりづらいといえる。しかし、上腕筋を鍛えると、より厚みのある腕を手に入れられるので、太くてたくましい腕を作るには、上腕筋の筋力トレーニングも欠かすことができない。

3. コンセントレーションカールの正しいやり方

コンセントレーションカールは難易度が低めのため、初心者でも取り組みやすい。しかし、正しいフォームや動作を意識しなければ、上腕二頭筋を効率よく鍛えることができなくなる。以下にコンセントレーションカールのポイントやコツを紹介するので、正しいやり方をマスターしてほしい。1日に10回×3セットを目標に取り組むといいだろう。

1.コンセントレーションカールの基本姿勢

ダンベルを持った状態で、トレーニングに使うフラットベンチに浅めに座る。また、足は肩幅よりも広めに開いておく。その後、ダンベルを持った手側の肘を、同じ側の太ももの内側にくっつける。もう一方の手は、同じ側の膝の上において支えにする。ゆっくりとダンベルを下ろして、軽く曲げた姿勢をキープしておく。

2.肘を固定した状態でダンベルを持ち上げる

肘を固定したままゆっくりと反対膝のほうにダンベルを持ち上げる。このときに肘が太ももから離れてしまうと、負荷が肩のほうに逃げてしまうので注意が必要だ。また、手首を内側に巻いてしまうと、前腕のほうに逃げてしまうので気をつけよう。常に力こぶができているかを意識すると、正しくトレーニングできるようになる。

3.限界までダンベルを持ち上げる

ゆっくりとダンベルを持ち上げていき、ダンベルを胸の近くまで寄せる。限界まで持ち上がったら、反動をさせないためにダンベルを止めておくのが重要になる。また、このときに小指が上側になるよう、手首を向こう側にひねるようにすると上腕二頭筋の短頭を効率よく刺激できるので意識するとよい。

4.ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す

腕の力を使いながらゆっくりとダンベルを下ろす。重力に逆らいながら下ろすことで、上腕二頭筋をより効率よく鍛えることが可能になる。また、ダンベルを下ろしたときには、少しだけ肘を曲げておくのがポイントだ。完全に肘を伸ばしてしまうと、負荷がなくなってしまうので注意したい。

4. コンセントレーションカールと併用したいトレーニング

コンセントレーションカールは単独でもトレーニング効果は高いが、ほかのトレーニングをしてから最後に行うのもいい。具体的には上腕二頭筋の短頭を鍛えることができるダンベルカールやインクラインカールなどと一緒に行うのがおすすめだ。

ダンベルアームカール

立った状態でダンベルの上下運動をするオーソドックスなダンベルトレーニングだ。やり方は左右にダンベルを持って、ダンベルを胸のほうに引き寄せるというもの。上腕二頭筋をはじめ、上腕筋や腕橈骨筋を鍛えることが可能。初心者でも取り組みやすいので、時間があるならコンセントレーションカールの前に行っておくのがおすすめだ。

ダンベルインクラインカール

インクラインベンチに座って行うダンベルトレーニング。やり方は45~60度程度に倒したベンチに座り、左右のダンベルを持ち上げるというものだ。上腕二頭筋の短頭を集中的に刺激することができるのが特徴である。インクラインベンチがないと難しいが、もし上腕二頭筋を効率よく鍛えたいなら一緒に取り組んでみるといいだろう。

結論

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋の短頭を鍛えるのに向いているダンベルトレーニングだ。初心者でも取り組みやすいものの、間違ったフォームだと筋トレ効果が期待できないので注意してほしい。もし実際に取り組むときは、最初に軽いダンベルでフォームを確認するといいだろう。

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