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スクワットでは呼吸法が重要!呼吸のタイミングや正しいやり方を解説

スクワットでは呼吸法が重要!呼吸のタイミングや正しいやり方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月16日

筋力トレーニングでは姿勢や動作に意識が向きがちだが、実は「呼吸」も重要である。筋肉は息を吐くときに力が入り、息を吸うときに力が弱くなる性質がある。そのため、トレーニング中に呼吸法を意識することで、効率よくトレーニングをするのが可能となるのだ。今回はスクワットにおける呼吸のポイントや注意点などについて解説する。

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1. 筋肉と呼吸の関係とは?

まず、筋肉の動きについて簡単に説明しておこう。筋肉は「引き伸ばされること(伸張性収縮、エキセントリック収縮)」と「縮んで緩むこと(短縮性収縮、コンセントリック収縮)」の二つの動きができる。わかりやすくいうと、腕を伸ばしたときの平坦な力こぶが伸張性収縮の状態で、肘を曲げたときの盛り上がった力こぶが短縮性収縮の状態である。

また、筋肉は呼吸とも関係しており、息を吐くときには力が入りやすく、息を吸うときには力が入りにくいという特性がある。いい換えると、筋肉を引き伸ばすときには息を吐き、筋肉を緩めるときには息を吸うといい。いずれのトレーニングも伸張性収縮と短縮性収縮を繰り返することが基本なので、呼吸を意識したトレーニングを行うことが重要だ。

2. 初心者に多い間違ったスクワットの呼吸法

初心者に多い筋トレ時の間違った呼吸法には「息を止めてしまっていること」や「適切なタイミングで息を吐かない」などがある。このような呼吸を続けているとトレーニング効率が悪くなったり、血圧が高くなったりするので注意してほしい。

息を止めてしまっている

力を入れようとして、無意識のうちに息を止めてしまっている方は多い。しかし、呼吸を止めてしまうと、身体が酸欠状態になってしまい力が入らなくなってしまう。また、あまりに酸欠状態が続くと、トレーニング後に気分が悪くなることもある。非効率なトレーニングになってしまう可能性もあるため、意識的に呼吸をするように注意しよう。

適切なタイミングで息を吐いていない

呼吸では吸うことに意識が向きがちだが、重要なのは「息を吐きだすこと」だ。十分に息を吐きだしていない場合にも、酸欠状態になる可能性がある。また、吸う息の量と吐く息の量のバランスがあっていないこともよくある。息を吐き出しきれない場合は、息を吸い込みすぎている可能性もあるので、吸う量を減らすなどの対応をしたほうがいいだろう。

呼吸のタイミングが逆になっている

冒頭でも説明したが、筋トレでは筋肉を伸ばすときに息を吐き出して、縮めるときに息を吸い込むのが正しい。しかし、この呼吸が逆になっていることがあるようだ。呼吸が逆になってしまうと、筋肉に力が入らないのでトレーニング効果が落ちてしまう。トレーニングごとの筋肉の正しい動きを理解して、それに合わせて呼吸をすることが重要になる。

3. スクワットではしゃがむときに吸い、伸ばすときに吐く

それではスクワットの場合はどのように呼吸をすればいいのだろうか。まずスクワットのときの筋肉の動きは、膝を曲げて腰を落としたときに大腿四頭筋や大臀筋などが緩む。そして、膝を伸ばすときにこれらの筋肉が伸びる。したがって、スクワットのときの呼吸法は膝を曲げるときに息を吸い、膝を伸ばすときに息を吐くことが正しい呼吸法となる。

スクワットで正しい呼吸法を意識すると、適切なタイミングで力が入るので下半身を強化しやすくなる。また、血圧の変動なども小さくなるため、全身への負荷が少ないトレーニングができる。さらに、トレーニング中に酸素が使われるため有酸素運動的な効果も期待できる。つまり、消費カロリーのアップが期待できるなど、さまざまな恩恵が得られるというわけだ。

4. スクワットの効果を高める腹式呼吸とは?

呼吸法には肋間筋を動かして行う「胸式呼吸」と横隔膜を下げて行う「腹式呼吸」があり、スクワットでは後者の「腹式呼吸」を意識したほうがよいといわれている。この理由は腹式呼吸を行うことで喚気率が高くなり、有酸素運動としての効果が高まるからだ。また、筋肉の柔軟性のアップや、筋トレ中と筋トレ後の疲労感の軽減なども期待できるそうだ。

腹式呼吸のやり方は、お腹を膨らませるようなイメージで息を吸い込み、ゆっくりと息を吐きだすというものだ。これにより横隔膜が上下して、自然と腹式呼吸ができるようになる。もし腹式呼吸がうまくできないなら、まずは椅子に座り呼吸法だけを試してみるといい。息を吐きだすことに集中すれば、胸式呼吸から腹式呼吸へと切り替えることができるはずだ。

正しい腹式呼吸ができるようになったら、スクワットのときにもこの呼吸を意識するとよいだろう。膝を曲げるときには鼻から息を吸うようにして、膝を伸ばすときには口から息を吐きだすようにする。これを意識することで筋肉に十分な酸素を送れるようになるほか、スクワットと一緒に腹筋なども刺激できるようになる。

結論

スクワットは定番の筋力トレーニングであり、初心者でも取り入れていることが多い。しかし、姿勢や動作も大事ではあるが、それらと同じくらい呼吸も重要である。正しい呼吸法を意識して、効率よくトレーニングを行うとよいだろう。
  

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