2021年11月17日目次
- 1. スクワットにおいて呼吸が重要である理由
- 2. スクワットの効果を十分に得るための「正しい呼吸方法」
- 3. 正しい呼吸方法でスクワットすることのメリット
- 4. スクワットの効果が半減してしまう「誤った呼吸方法」
- 5. スクワットの効果を高める「腹式呼吸」とは
- 6. スクワットのやり方！正しい呼吸方法で実践しよう
- 7. 正しい呼吸方法でスクワットの効果を最大限に得よう
- 背筋を伸ばして立ち、足を肩幅程度に開く
- つま先は正面またはやや外側に開いた状態にする
- 背筋は伸ばしたまま、膝を曲げて腰を落とす
- 息を吸いながら膝を90度くらいまで曲げる
- 息を吐きながら元の体勢に戻る
- 10〜15回×3セットを目標に繰り返す
1. スクワットにおいて呼吸が重要である理由
スクワットに限らず筋トレ全般的にいえることだが、正しいフォームや動作は強く意識するものの、呼吸はおろそかになってしまうという方も多い。だが実は呼吸は筋トレにおいて非常に重要な要素であり、呼吸も含めて筋トレといってもまったくもって過言ではない。
筋肉の動きについて
筋肉には「引き伸ばされる（伸張性収縮、エキセントリック収縮）」「縮んで緩む（短縮性収縮、コンセントリック収縮）」という2つの動きがある。腕を伸ばしたときの平坦な力こぶが伸張性収縮の状態、肘を曲げたときの盛り上がった力こぶが短縮性収縮の状態だ。
筋肉と呼吸の関係について
筋肉と呼吸の関係は深い。具体的には、息を吐くときに力が入りやすく、吸うときは力が入りにくい。この特性から、筋肉を引き伸ばすときに息を吐き、筋肉を緩めるときは息を吸うとよい。いずれの筋トレも伸張性収縮と短縮性収縮を繰り返すのが基本なので、呼吸を意識することはたいへん重要である。
スクワットにおける呼吸も同じ理由で重要
今回のテーマである「スクワットにおける呼吸」でも同じことがいえる。正しい呼吸のタイミングややり方については後述するが、スクワットの効果を最大限得たいと思ったら、フォームや動作と同様に呼吸にも意識を向けるようにしよう。
2. スクワットの効果を十分に得るための「正しい呼吸方法」
スクワットにおける正しい呼吸方法について解説する。
スクワットの最中の筋肉の動きを理解しよう
スクワットでは、膝を曲げて腰を落としたときに大腿四頭筋や大臀筋などが「緩む」。逆に膝を伸ばして立ち上がるときにこれらの筋肉が「伸びる」という動きになる。これが理解できれば、自ずと正しい呼吸のタイミングが分かってくるだろう。
腰を落とすときに吸い、立ち上がるときに吐く
スクワットにおける呼吸方法は「膝を曲げて腰を落とすときに吸う」「膝を伸ばして立ち上がるときに吐く」というのが正解だ。
3. 正しい呼吸方法でスクワットすることのメリット
スクワット中に正しいタイミングで呼吸することにより、どういったメリットを享受できるのだろうか。
ケガの予防につながる
酸欠を防いだり、呼吸の乱れからくるフォームの崩れによるケガのリスクなどを低減することにつながる。
下半身を効率よく鍛えることができる
正しい呼吸方法でスクワットできれば、適切なタイミングで力が入る。その結果、下半身を効率よく強化できるようになる。
全身への余分な負荷が少ない筋トレとなる
呼吸が乱れているときと比べて血圧の変動も小さくなるため、全身への余分な負荷が少ない筋トレとなる。
有酸素運動的な（消費カロリーアップ）効果も期待できる
効率よく酸素が使われることから有酸素運動的な効果、具体的には消費カロリーのアップ効果が期待できる。
4. スクワットの効果が半減してしまう「誤った呼吸方法」
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スクワットなどの筋トレが初めて、あるいは慣れていないという方は、どうしてもフォームや動作、回数などに気が行ってしまうことがある。途中で疲れてきて呼吸が乱れるといったこともあるだろう。だが誤った呼吸方法は効率の低下などを招くため注意が必要だ。
息を止めてしまう
呼吸を止めると酸欠状態になり力が入らなくなる。その状態が続くと気分が悪くなることもある。せっかくのスクワットが非効率な筋トレになるおそれがあるため、正しい呼吸を身につけることが大切だ。
適切なタイミングで息を吐いていない
呼吸で重要なのは息を吐くことである。吐く量が不十分だと今度は吸えなくなり、呼吸が乱れたり酸欠状態になったりすることがある。
息を吸う量と吐く量のバランスが悪い
吸う量と吐く量のバランスが悪いときも呼吸が乱れやすい。息を吐き出しきれない場合はとくに吸い込みすぎが考えられるため、吸う量を減らすなどして適正なバランスになるように調整しよう。
呼吸のタイミングが逆になっている
スクワットなどの筋トレでは、筋肉を伸ばすときに息を吐き、縮めるときに吸うのが正解だ。この呼吸が逆になる筋肉に力が入らず、筋トレの効果が低下してしまう。筋トレごとの筋肉の動きを理解し、それに合わせて呼吸することが重要だ。
5. スクワットの効果を高める「腹式呼吸」とは
呼吸方法には大きく、肋間筋を動かす「胸式呼吸」と横隔膜を下げる「腹式呼吸」がある。スクワットでは後者、腹式呼吸を意識したほうがよいといわれている。
スクワットに腹式呼吸がよいとされる理由
腹式呼吸にすることで喚気率が高くなり、有酸素運動としての効果が高まるというのがその理由だ。筋肉の柔軟性の向上や、筋トレ中および筋トレ後の疲労感の軽減なども期待できるといわれている。
腹式呼吸のやり方とコツ
お腹（下腹部）を膨らませるようなイメージで息を吸い込み、ゆっくりと息を吐き出す。胸が膨らむのは胸式呼吸なので、極端にいえば胸は動かず胴回りだけが膨らむ、といったところか。
そうした意識を持つと横隔膜が上下し、自然に腹式呼吸できるようになる。
うまくできないときは、椅子に座って呼吸だけ試してみるとよい。少し前傾姿勢になれば、息を吸ったときに胴回りが膨らむのを確認できるはずだ。胸に多く空気が入ったときは、逆に上体が膨らむ感覚がするだろう。
スクワットで腹式呼吸をする方法
正しい腹式呼吸ができるようになったら、スクワットの最中も意識しよう。膝を曲げるときに鼻から息を吸い、膝を伸ばすときは口から息を吐く。効率よく筋肉に酸素を送れるほか、スクワットと同時に腹筋などを刺激できるようにもなる。
6. スクワットのやり方！正しい呼吸方法で実践しよう
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呼吸に関する知識が身についたら、ぜひ正しいタイミングとやり方でスクワットに挑戦してみよう。基本のスクワットの流れとポイントをお伝えする。
基本のスクワットのやり方
スクワットをやるときのポイント
背筋はしっかり伸ばしておくこと、膝がつま先よりも前に出ないようにすることが大切だ。また大腿四頭筋や大殿筋、さらには腹筋などに負荷がかかっていることを意識するのも忘れないようにしよう。
7. 正しい呼吸方法でスクワットの効果を最大限に得よう
スクワットを始めとする筋トレでは、呼吸がいかに重要であるかをご理解いただけただろうか？初心者の方や、これまで意識したことがなかったという方は、これを機に呼吸について考えてみよう。せっかくキツいスクワットなどの筋トレをするのだから、ぜひともその効果を最大限に得られるよう、頑張ってほしい。
結論
スクワットは定番の筋トレであり、初心者の方も手軽に取り組めることからメニューに含めている方も多いだろう。スクワットなどの筋トレではフォームや動作、回数などと同じくらい呼吸も重要である。正しい呼吸方法を意識して、効率のよいトレーニングにつなげよう。
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