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インクラインダンベルプレスで鍛える大胸筋!初心者向けに手順を解説

インクラインダンベルプレスで鍛える大胸筋!初心者向けに手順を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月 6日

腕立て伏せよりも効率よく厚い胸板を手に入れたい。そのように思うのならトレーニングメニューに「インクラインダンベルプレス」を加えてみるのはいかがだろうか。大胸筋の上部を鍛えることができるため、これまで以上に効率よく見栄えのよい胸板を手に入れることができるはずだ。やり方を詳しく解説するので、ぜひ取り入れてみてほしい。

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1. インクラインダンベルプレスはどんな筋トレか?

インクラインダンベルプレスとは、傾いた状態のベンチに座って行うダンベルプレスである。そもそもインクラインとは傾斜面でものを運ぶ装置のことをいうのだが、このトレーニングでも同じように斜めの状態で行う。ちなみに頭が高くなっている状態をインクラインと呼び、逆に頭が低くなっている状態のことをデクラインという。

インクラインダンベルプレスでは、名前のとおり「ダンベル」を使う。これと似たものにインクラインベンチプレスというのがあるが、こちらは「バーベル」を使って行う。いずれも大胸筋の上部を鍛えることができるため、数多くある筋トレ方法の中でも人気が高い。厚い胸板を手に入れたいというのなら、インクラインダンベルプレスなどに挑戦するとよい。

2. インクラインダンベルプレスで鍛えることができる筋肉

インクラインダンベルプレスで一番鍛えることができるのは大胸筋上部である。また、メインではないものの、三角筋前部と上腕三頭筋も鍛えることができる。これらの位置や鍛えることのメリットなどについて理解しておこう。

大胸筋上部

胸に位置している大胸筋は上部、中部、下部の3つに分類できる。このうちインクラインダンベルプレスで鍛えられるのは、大胸筋上部である。これはダンベルを押し出す際に上部に強い負荷がかかるからだ。厚みのある胸板を作るためには、大胸筋上部を鍛えることが有効である。中部や下部ばかりを鍛えてしまうと、垂れ下がった見た目の大胸筋になってしまう。

三角筋前部

肩にある三角筋は前部、中部、後部の3つで構成されており、インクラインダンベルプレスでは三角筋前部を鍛えることが可能だ。丸みのあるガッチリとした肩を作りたいなら三角筋中部を鍛えるべきだが、前からの見た目をよくしたいなら三角筋前部を鍛えるとよい。地味な筋肉ではあるが、鍛えることで力強い肩を作ることができる。

上腕三頭筋

インクラインダンベルプレスでは、二の腕にある上腕三頭筋も鍛えることが可能だ。力こぶに相当する上腕二頭筋を鍛える方は多いが、目立たない上腕三頭筋はトレーニング不足になりがちである。しかし、上腕三頭筋を鍛えれば太くて力強い腕を手に入れることができる。大胸筋を鍛えながら、効率よく腕周りの筋肉も鍛えることができるのだ。

3. インクラインダンベルプレスの正しいやり方

インクラインダンベルプレスを行うには、ダンベルとインクラインベンチ(斜めのベンチ)を用意する必要がある。インクラインダンベルプレスはダンベルを使うトレーニングのため、負荷が強くて肩周辺への負担が大きい。そのため、正しいフォームを意識しないと肩周辺のケガにつながってしまう。以下に紹介するポイントを守りながら、1日10回×3セットを目標に取り組んでみよう。

1.インクラインダンベルプレスの基本姿勢

インクラインベンチの角度は30~45度にしておく。これ以上角度をつけると肩の筋肉を鍛えてしまうので注意しよう。まずベンチに仰向けの状態で深くまで腰かけておき、床にしっかりと両足をつけておく。また、両手にダンベルを持っておき、胸の横に広げた状態で構えておこう。このときに前腕(手首から肘の部分)が床と垂直になるように意識するとよい。

2.ダンベルをゆっくりと真上に押し上げる

前腕部が垂直であることを意識しながら、ゆっくりとダンベルを真上に持ち上げる。このとき、左右のダンベルの端と端がくっつくくらいまで引き寄せる。目の前から見たときに、三角形を作るようなイメージだ。また、腕を完全に真上に伸ばしたら、肩甲骨を引き寄せるようにする。この動きをすることで大胸筋を効率よく刺激することができる。

3.完全に伸ばしてからゆっくり下ろす

しっかりとダンベルを伸ばしたら、胸の両脇にゆっくりとダンベルを戻す。このときも前腕部が垂直になっていることを意識するのがポイントだ。また、ダンベルを下ろしたときには胸をしっかりと張っておくとよい。

4. インクラインダンベルプレスで使う重さと効果

インクラインダンベルプレスを行う際に悩むのが、ダンベルの重さだろう。ダンベルは軽すぎると筋トレ効果が低くなってしまうが、重ければケガをするリスクも高くなる。そのため、自分の筋肉量や経験に合った重さを使うのが重要になる。

初心者の場合、一般的にダンベルの重さは体重の半分程度までといわれている。つまり、体重が60kgなら片方15kg(両手30kg)まで可能ということだ。しかし、これはあくまで最高で上げられる重さなので、ダンベルを繰り返し上下させるダンベルプレスではもっと軽いものでいい。まずは5~10kgから始めてみて、少しずつ重さを調整していくといいだろう。

結論

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えるのに向いている筋トレだ。ダンベルやインクラインベンチなどを用意する手間はあるものの、一度準備すれば自宅で簡単に大胸筋上部を鍛えることができる。見栄えのよい大胸筋を早く作りたいのなら、ぜひチャレンジしてみるといいだろう。

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