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リバースクランチで下腹部を鍛える!腹直筋下部を効率よく鍛える方法

リバースクランチで下腹部を鍛える!腹直筋下部を効率よく鍛える方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月16日

腹直筋の上側ばかりでなく、下腹部もしっかりと鍛えたい。そのような場合には通常の上半身を起こすクランチ(上体起こし)に加えて、下半身を持ち上げるリバースクランチに取り組むといい。リバースクランチは下腹部を集中的に刺激できるため、ポッコリお腹の解消などに役立つ。今回はリバースクランチの正しいやり方などについて解説しよう。

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1. リバースクランチは下半身を動かして行う腹筋

通常のクランチは、床に寝転がった状態から、上半身を持ち上げることで腹直筋の上側を刺激する。一方、リバースクランチは上半身を固定しておき、下半身を胸のほうに近づけるようにして行う筋トレだ。フォームや動作は比較的簡単なので、初心者でも取り組みやすく、クランチと一緒に行うことで、腹直筋の上側・下側をまんべんなく鍛えることができる。

また、リバースクランチは一般的に床などのフラットな場所で行うのだが、インクラインベンチ(斜めのベンチ)を使って行う「インクラインリバースクランチ」や懸垂バーにぶら下がって行う「ハンギングリバースクランチ」などの種類もある。バリエーションが豊富なので、初心者から上級者まで幅広い方におすすめできる筋力トレーニングである。

2. リバースクランチに期待できる効果

リバースクランチでは主に表層筋である「腹直筋下部」と、深層筋(インナーマッスル)である「腹横筋」を鍛えることができる。リバースクランチでそれぞれの筋肉を鍛えることで、どのような効果が期待できるのかを確認してみよう。

ポッコリお腹の解消/腹部の引き締め効果

腹直筋は縦に長い筋肉であり、下側の筋肉が十分に鍛えられていないと下腹部が出てきてしまう。リバースクランチでは腹直筋の下側を鍛えることができるため、ポッコリお腹の改善に役立つ。また、腹直筋の下側も強化できれば腹部全体が引き締まり、シックスパックもキレイに浮かび上がる。引き締まったバランスのよい腹筋を手に入れることができるのだ。

姿勢の改善/代謝のアップ

腹横筋はインナーマッスルであり、通常は呼吸や腹圧のサポートをしている。つまり、腹横筋が弱くなると、姿勢が悪くなってしまう。リバースクランチでは深部まで刺激が届くため、腹横筋などのインナーマッスルも鍛えることが可能だ。内臓の位置の適正方や姿勢の改善のほか、基礎代謝のアップなどが期待できる。

3. リバースクランチの正しいやり方

一般的にリバースクランチは腰への負担が少ない筋トレといわれているが、間違ったやり方でトレーニングをすれば腰を痛める可能性もある。そのため、以下に紹介する正しい姿勢・やり方でトレーニングを行うことが重要だ。最初のうちは1日15回×1セットから始めて、慣れてきたら3~5セット程度を目安に行うとよい。

1.リバースクランチの基本姿勢

床に仰向けの状態で寝転がり、膝は90度に曲げておく。また、手のひらはお尻の両脇においておこう。このときに上半身をリラックスさせておくのがポイント。上体や腕に力が入っていると、効率よく腹直筋を鍛えられなくなるので注意しよう。

2.曲げた足をゆっくりと胸に寄せる

足を軽く上げてから、腹筋の力を使って膝を胸のほうへと寄せていく。このとき膝の角度を変えないように注意するのがポイント。お腹を丸めるようなイメージで行うのがよい。また、反動をつけて持ち上げようとすると、腰への負荷も大きくなってしまう。腰を浮かせないよう気をつけながら、ゆっくりと膝を胸のほうに寄せることが重要だ。

3.お腹の力を使って足を下ろす

腰を浮かせない状態で膝を限界まで上げたら、ゆっくりと足を元の位置に戻す。このときも重力に任せるのではなく、腹筋の力を使いながらゆっくりと戻すのが重要だ。また、元の位置には戻すのだが、足が床についてしまうと負荷が逃げてしまう。最後まで足は床につけないようにしてトレーニングを続けよう。

4. 慣れてきたらレッグレイズにも挑戦してみよう

リバースクランチにはいくつか方法があるので慣れてきたら、より負荷の強い「インクラインリバースクランチ」や「ハンギングリバースクランチ」に挑戦するのもよい。また、もしこれらのトレーニングに必要な機材がないなら、レッグレイズに挑戦するのもおすすめだ。

リバースクランチとの違いは、レッグレイズでは足を伸ばした状態で行うことだ。足を伸ばしている分、下腹部への負荷がリバースクランチよりも大きくなり、効率よく下腹部を鍛えることができる。基本的なやり方はリバースクランチと同じなので、上半身の力を抜いたままゆっくり下半身を持ち上げよう。なお、レッグレイズの場合でも反動をつけないように注意しよう。

結論

リバースクランチは腹直筋の下側を鍛えるのに特化している筋トレであり、クランチと一緒に行うことで引き締まった腹部を手に入れることができる。なお、腹直筋の下側は鍛えるのに時間がかかるため、筋トレ効果は現れにくいといわれている。なかなか効果は出ないが、少しずつ変化していくものなので継続して取り組むといいだろう。
  

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