2021年11月15日目次
- 1. リバースクランチとは
- 2. リバースクランチで鍛えられる部位
- 3. リバースクランチの効果
- 4. リバースクランチの正しいやり方
- 5. リバースクランチの効果を正しく得るためのコツ
- 6. リバースクランチに慣れたらレッグレイズで腹直筋上部を鍛えよう
1. リバースクランチとは
まずはリバースクランチとはどういった筋トレなのか解説する。
下半身を使う腹筋トレーニング
通常のクランチは、床に寝転がった状態から上半身を持ち上げることで腹直筋の上側を刺激する。一方リバースクランチは上半身を固定し、下半身を胸のほうに近づけるようにしておこなう筋トレだ。フォームや動作が簡単で初心者も取り組みやすいリバースクランチは、通常のクランチとセットにすることで、腹直筋の上部と下部をまんべんなく鍛えることができる。
バリエーションが豊富
リバースクランチは床などフラットな場所でおこなうのが一般的だが、インクラインベンチ（斜めのベンチ）を使う「インクラインリバースクランチ」や、バーにぶら下がる「ハンギングリバースクランチ」などもある。バリエーションが豊富なので、初心者はもちろん上級者にもおすすめできる筋トレだ。
2. リバースクランチで鍛えられる部位
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リバースクランチでは主に「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」などを鍛えることができる。それぞれどういった筋肉であるかを解説する。
腹直筋
お腹の真ん中にある縦の筋肉で、前屈動作や姿勢の維持といったことに使われる。一般的には上部と下部に分けて筋トレするが、リバースクランチでは下部を効果的に鍛えることができる。
腹斜筋
お腹の左右にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋がある。体幹を前屈や側屈させたり、回旋させたりといったときに使われる。日常的によく使う筋肉であることから、鍛えておいて損はない。
腹横筋
腹直筋や腹斜筋の働きをサポートしたり、内臓などを守ったりする役割を持つ、インナーマッスルのひとつが腹横筋だ。男らしい体を手にするためには欠かせない筋肉でもある。
3. リバースクランチの効果
リバースクランチで腹直筋下部や腹斜筋、腹横筋などを鍛えることによって、どういった効果が期待できるのかを見てみよう。
ポッコリお腹の解消（腹部の引き締め）効果
腹直筋は縦に長い筋肉であり、上述のように上部と下部に分かれる。このうち下部の筋肉が十分に鍛えられていないと、下腹がポッコリ出てしまうことがある。リバースクランチでは下部に刺激を与えられるため、そうしたお腹の解消につながる。加えて腹部全体が引き締まり、シックスパックもキレイに浮かび上がるなど、引き締まったバランスのよい腹筋が手に入る。
猫背など姿勢の改善効果
腹横筋はインナーマッスルであり、通常は呼吸や腹圧をサポートしている。腹横筋が弱くなると姿勢が悪くなってしまうのだが、リバースクランチでは深部まで刺激が届くためそうしたインナーマッスルも鍛えられる。内臓を正しい位置でキープしたり、姿勢を改善したりするといった効果が見込める。
基礎代謝の向上効果
腹直筋、腹斜筋、腹横筋を合わせると上半身の中でもかなり大きな筋肉になる。大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が効果的に増え、基礎代謝の向上につながる。脂肪を燃焼しやすい体、太りにくい体を手にすることも可能というわけだ。
4. リバースクランチの正しいやり方
リバースクランチは腰への負担が少ない筋トレといわれているが、当然ながら誤ったやり方では腰を痛めることがある。正しい姿勢・やり方でトレーニングすることが大切だ。
1．リバースクランチの基本姿勢を取る
床に仰向けになり手をお尻の両脇に置く（手のひらは床につく）。膝から下を床から離し、膝を90度に曲げる。上半身はリラックスさせておくのがポイントだ。上体や腕に力が入っていると効率よく腹直筋を鍛えられないので注意しよう。
2．膝を胸に近づけるようにお尻を上げる
腹筋の力を使い、膝を胸のほうへ寄せるようにお尻を持ち上げていく。膝の角度は変えないように注意しつつ、お腹を丸めるようなイメージでおこなうとよい。反動をつけて持ち上げようとすると腰への負荷が大きくなるため、腰を浮かせないように気をつけながらゆっくり膝を胸寄せるようにしよう。
3．腹筋を使って元の位置へ戻す
膝を胸に限界まで近づけたら、腹筋を使ってゆっくり元の位置（基本姿勢で膝から下を浮かせた状態）に戻す。重力に任せるのではなく腹筋を使いながらゆっくり戻すことが大切だ。戻したときに足が床につくと負荷が逃げるため、最後まで床につけないように心がけよう。
回数とセット数の目安
最初のうちは1日10回×2セットから始めて、慣れてきたら3〜5セットを目標にするとよい。10回が物足りなければ15回×3セットなどと調整しよう。
5. リバースクランチの効果を正しく得るためのコツ
リバースクランチはフォームや動作、負荷などトータル的に初心者も取り組みやすい筋トレだが、だからこそきちんと効果を得られるようにすることが大切だ。
腰は浮かさない
腰を浮かせてしまうと腰痛などを招くおそれがある。効率よく鍛えられなくなってしまうため、膝を胸に寄せる際は「お尻を持ち上げる」ようなイメージを持とう。
上半身をリラックスさせておく
上半身に力が入っていると腹筋に十分な刺激が加わらない。効率よく鍛えるためにも上半身は常にリラックスさせておくことを心がけよう。
両足を離さない
疲れが溜まってくると両足が離れがちになる。軸がブレるなどしてバランスが崩れると腹筋を効果的に鍛えられなくなってしまうため、とくに初心者は両足を離さない意識を持つことが大切だ。
呼吸（リズム）を意識する
腹筋に力を入れるときに「吐く」、抜くときに「吸う」と覚えておこう。リバースクランチに限ったことではないが、筋トレでは呼吸（リズム）もたいへん重要なので自然にできるようになるまではしっかり意識してほしい。
6. リバースクランチに慣れたらレッグレイズで腹直筋上部を鍛えよう
冒頭でも触れたように、リバースクランチにはいくつかバリエーションがある。慣れてきたらより高負荷の「インクラインリバースクランチ」や「ハンギングリバースクランチ」に挑戦してみるとよいだろう。ただし機材が必要になるため、何も使わずに負荷を高めたいときはレッグレイズもおすすめだ。
レッグレイズのやり方とコツ
膝をまっすぐに伸ばした状態で足を上げるのがレッグレイズである。リバースクランチとの違いは、足を伸ばした状態でおこなう点、腹直筋上部をメインに鍛えることができる点だ。足を伸ばしている分だけ下腹部への負荷が高くなり、効率よく鍛えることができる。
基本的なやり方はリバースクランチと同じだが、レッグレイズは膝を曲げないため、かかとを床から浮かせたら上半身と直角になるくらいまで上げていけばよい。上半身の力は抜いたままゆっくり下半身を持ち上げよう。レッグレイズも反動をつけないことが大切なので覚えておこう。
結論
リバースクランチと通常のクランチをセットにすることで、効率よく引き締まった腹筋を手にすることができる。腹直筋下部は効果が現れにくいため実感するまで時間がかかるかもしれないが、少しずつ強化されていく。継続することが大切だ。
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