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筋肉痛はマッサージで早く治そう!正しいマッサージ方法を伝授

筋肉痛はマッサージで早く治そう!正しいマッサージ方法を伝授

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月 4日

久々に運動をしたら、翌日全身が筋肉痛で身体を動かすのが大変…ということはよくある。運動後何もケアをしないより、マッサージをしておくことで筋肉痛を軽減できるとご存知だろうか?ここでは、筋肉痛を早く治すマッサージ方法について解説していく。ぜひ筋肉痛の回復に役立ててほしい。

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1. おしりや太もも等「筋肉痛が起こるメカニズム」は?

まずは筋肉痛がなぜ起こり、筋肉にはどんな変化が生じているのかを解説しよう。

筋肉痛はなぜ起こる?

筋肉痛は、筋肉にいつもと違う負荷がかかって筋繊維が損傷することで起こる。傷ついた部分を治そうと炎症反応が生じ、ヒスタミン、プロスタグランジンといった痛みの原因となる物質が発生して筋肉に痛みや発熱があらわれる。これを「遅発性筋肉痛」といい、運動後数時間~数日の間に起こる一般的な筋肉痛である。運動中や運動直後に発生する筋肉の痛みは、脱水による血流不足が原因で起こるため「即発性筋肉痛」と呼ばれ区別されている。

とくに筋繊維に強い負荷がかかるのが、筋肉を伸ばす「伸張性収縮」という動きだ。たとえばスクワットで脚を伸ばす動作や、階段や坂道を下る動作では、太ももやふくらはぎに筋肉痛が起こりやすい。

筋肉痛は筋肉が回復中であるサイン

筋肉は損傷を受けた後、自らを修復することで以前より強く大きくなる性質がある。これが「超回復」と呼ばれる筋トレのメカニズムであり、筋肉痛がある間は筋肉が回復中であるサインだ。この筋肉の超回復を妨げないよう、筋肉痛の時は筋トレを避けるべきだとされている。

2. つらい筋肉痛がある時に「マッサージ」はしても良い?

冒頭で述べたように、マッサージは筋肉痛の予防や緩和に役立つ。ただ、きちんと効果を得るためにはポイントがあるので知っておこう。

マッサージが筋肉痛に効果的な理由は「血流改善」と「ほぐし」

筋肉痛で炎症が起こっている筋肉は硬くなり、血流が不足している。マッサージによって血流を改善することで、酸素や栄養素の運搬が活発になり疲労回復を早める手助けになる。また、マッサージで筋肉の緊張をほぐすことも痛みの緩和につながる。

マッサージの「強さ」と「タイミング」が肝心

マッサージが筋肉痛の緩和に役立つとはいえ、強すぎるマッサージは筋繊維をさらに傷つけて筋肉痛を悪化させる危険がある。「イタ気持ちいい」と思えるような、適度な強度のマッサージをすることが非常に大切だ。また、マッサージのタイミングは、疲労物質が大量に溜まっている運動直後か、身体が温まっている入浴中や入浴後が最も効果的である。

3. 二の腕やすね等の「筋肉痛を早く治すマッサージ方法」

続いて、筋肉痛の時に行いたいセルフマッサージを部位別に紹介しよう。

二の腕

  • 片方の腕を伸ばし力を抜いた状態にする
  • 反対の手で伸ばした腕をつかむ
  • 腕をひねるように回しながら肩から手首に向かってマッサージする

(修正後)

  • 腕の外側に手を当てる
  • 5本の指でクルクルと円を描くように筋肉をほぐす
  • 腕を上げ、腕の裏側を掴むようにもみほぐす

太もも

  • 椅子に座り、両手で片方の太ももの外側と内側を挟む
  • 上半身で体重をかけながら、手のひらで筋肉を押しこむようにマッサージする
  • 次に太ももの表側と裏側を両手で挟み、同様にマッサージする
  • 最後に太ももの内側を足の付け根に向かってもみ流す

ふくらはぎ

  • 床に座って膝を立て、ふくらはぎを両手で包む
  • 手のひらを使って、ふくらはぎを上部⇒真ん中⇒下部の順に押し込む
  • 痛みの強い箇所には両手の親指を当て、10回ほど押す

すね

  • 床に座って膝を立て、すねの骨の外側の筋肉(前脛骨筋)に手のひらをあてる
  • もう片方の手をふくらはぎに添え、挟むようにする
  • 膝下から足首にかけて念入りにもみほぐす

4. 筋肉痛時のマッサージで注意点したいこと

強すぎるマッサージはNG

筋肉痛は筋繊維が損傷することで起こっているため、過度なマッサージは傷を悪化させ、筋肉痛を長引かせる危険がある。強い痛みが出ないよう、適度な刺激でマッサージをしよう。

オイルやクリームを使ったほうが良い

素手でマッサージを行うと滑りが悪いため、摩擦を和らげるマッサージオイルやクリームを使って手の滑りをよくするほうがマッサージの効率が上がり、保湿効果も得られる。

(修正後)

素手でマッサージすると摩擦により肌が乾燥する恐れがある。マッサージオイルやクリームには、滑りを良くするだけでなく血行促進効果もあるため、疲れをとるためにも積極的に使うのがおすすめだ。

5. 筋肉痛を予防できる筋トレ方法は?食べ物や休養も

筋肉痛は2~3日続くのが一般的なので、筋肉痛の影響を受けずに毎日筋トレをしたいなら、1日ごとに腕、上半身、下半身などと部位を分けてトレーニングを行う方法をおすすめする。

また、筋トレ前後にプロテインなどで筋肉の材料であるタンパク質を補うことや、疲労回復効果のあるビタミンB1を摂ることは、筋肉痛の予防に効果があるとされる。さらに十分な睡眠・休養も、筋肉の回復をサポートしてくれる。

結論

マッサージで筋肉痛を治すには、筋肉を傷めない適度な強度でもむことが重要だ。効果的なタイミングは疲労物質が溜まっている運動直後か、筋肉がほぐれやすい入浴中・入浴後である。筋肉痛が出てから時間が経過すると効果は薄れるので、マッサージは当日中に行うと良い。

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