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原因別に太ももを細くする方法を紹介!男性に多い筋肉太りの解消法も

原因別に太ももを細くする方法を紹介!男性に多い筋肉太りの解消法も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月17日

太ももを細くする主な方法には食事制限、有酸素運動、筋力トレーニング、マッサージ、ストレッチなどがある。しかし、やみくもにこれらに取り組んでも、効率のよいダイエット法とはいえないだろう。そこで今回は太もも太りに困っている男性に向けて、太もも太りのタイプ別にどのようなことに取り組めばいいのかをそれぞれ紹介する。

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1. なぜ太ももは太くなるのか?

太ももが太くなる主な原因には、筋肉太り、脂肪太り、むくみ太り(水太り)の3つがある。原因によって対処法は異なるので、それぞれの特徴を知り自分の太もも太りのタイプを見極めよう。

筋肉太り

スポーツをしている(していた)人や自転車通勤をしている人、姿勢が悪い人などに多いのが筋肉太りである。筋肉(平滑筋)には遅筋と速筋という2種類があるのだが、このうち太ももの速筋が発達している場合に筋肉太りが考えられる。速筋が発達すると筋肉は大きく見えるようになり、触ったときの感触は硬くゴリゴリとしたものになる。

脂肪太り

運動不足の人や脂質の多い食事が好きな人などに多いのが脂肪太りである。運動をしていれば筋肉となるはずだった脂肪が使われずに、脂肪細胞として蓄積されたことで起こる。太ももの皮下脂肪は、全身にある脂肪の中でもとくに落ちにくいといわれている。皮膚をよせたときにデコボコしており、触ったときの感触はプニプニとして柔らかいことが特徴だ。

むくみ太り

デスクワークをしている人や筋肉量が少ない人、水分を摂りすぎの人などに多いのがむくみ太り(水太り)だ。主に血行が悪くなってしまい、下半身に老廃物が溜まってしまうことで起こる。太ももを押したときに跡が残りやすいのが特徴で、ソックス跡がある人はむくみ太りが起きている可能性が高い。男性よりは女性に多い太もも太りの原因だ。

2. 筋肉太りの太ももを細くする方法

筋肉太りを解消するには、硬くなった太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリング)をほぐすとよい。ほぐし方にはストレッチやマッサージ、ヨガなどがあり、ここでは簡単にできるストレッチ法とマッサージ法をそれぞれ紹介する。

ストレッチ

太ももの前面(大腿四頭筋)と後ろ面(ハムストリング)をそれぞれ伸ばすストレッチを行おう。前面を伸ばしたいなら、立った状態でかかとをお尻にくっつけるように持ち上げるとよい。また、後ろ面を伸ばしたいなら、立った状態から前屈をして、地面に手を付けるようにするのがおすすめだ。これにより太ももの前面も後ろ面も伸ばすことができる。

マッサージ

太ももの前面と後ろ面、内側、外側をそれぞれ優しく叩いたり、揉んだりしよう。叩くときは両手でこぶしを作り、膝のほうから太ももの付け根に向かってトントンとマッサージするのがよい。また、揉むときには親指で押したり、こぶしで滑らしたりするとよいだろう。ほどよい気持ちよさでマッサージすれば、太ももの筋肉を柔らかくできる。

3. 脂肪太りの太ももを細くする方法

脂肪太りを解消するには、ダイエットを行い太ももについてしまった脂肪を落とす必要がある。有酸素運動や筋力トレーニングなどを行ったり、食事の内容を見直したりするといいだろう。

有酸素運動

ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼に役立つといわれている。1回30分程度の有酸素運動を1週間に2~3日程度の頻度で行うようにしよう。もし仕事で忙しく時間が取れないなら、最寄り駅の1つ手前で降りて歩く習慣を身につけるのもよい。できるだけ体を動かすようにして、体内の余分なエネルギーを消費しよう。

筋力トレーニング

太もものダイエットには、ハーフスクワットやフロントランジなどの筋トレがおすすめだ。太ももにある大腿四頭筋やハムストリングを鍛えることでシェイプアップ効果が期待でき、また大きな筋肉であるため基礎代謝のアップも期待できる。太ももが使われているかを意識しながら、それぞれ10回×3セットを目標に2~3日おきに行うようにしよう。

食事制限

もしカロリーの摂りすぎに心当たりがあれば、食事の量を控えるようにするとよい。成人男性の1日の摂取カロリーの目安は2000~2400kcalとされているので、1日の摂取カロリーを算出して見直そう。また、脂肪や油分の多い食事に心当たりがある場合は、脂身の少ない食品に変えたり、煮る・ゆでるなどの調理方法を取り入れたりするのもおすすめだ。

4. むくみ太りの太ももを細くする方法

男性には少ないが、太もものむくみ太りが起きているケースもあるだろう。その場合には食事や生活習慣の見直しのほか、ストレッチやマッサージなどをするのがよい。

生活習慣の見直し

むくみが起こる理由の1つに、塩分と水分の摂りすぎがある。そのため、食事に関しては塩分の多い食事を控えるようにし、利尿作用があるカリウムを含む食品を食べるのがポイントだ。また、デスクワークなどで同じ姿勢をしているのもよくない。1時間に1回くらいは立ったり、歩いたり、ストレッチをしたりして血行をよくするように努めよう。

ストレッチ・マッサージ

デスクワークでは血流が悪くなりやすいので、自分のデスクでできる簡単なストレッチを行うのもよい。たとえば、足を前のほうに目いっぱい伸ばして、足首を天井のほうに立てるとよい。また、座った状態でかかとの上下運動をするのもおすすめだ。ほかにも太ももやふくらはぎを手で揉んだりするのもいいだろう。

結論

太ももが太くなる原因には筋肉太り、脂肪太り、むくみ太りなどがあり、原因ごとに太ももを細くする方法は異なる。男性の場合は筋肉太りや脂肪太りであるケースが多いので、自分の原因にあった解決策を取るのがいいだろう。なお、いずれの方法もやりすぎは注意が必要なので、時間をかけて少しずつシェイプアップを目指すようにしよう。
  

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