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腹筋ローラーで腰痛が起こる原因!腰痛を起こさないためのコツも解説

腹筋ローラーで腰痛が起こる原因!腰痛を起こさないためのコツも解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月 9日

腹筋や背筋を鍛えることができる腹筋ローラー。コンパクトで価格もリーズナブルであるため、筋トレを始めたばかりの人にも人気がある筋トレグッズだ。しかし、腹筋ローラーは簡単そうに見えるが、トレーニング中の姿勢や動作を間違えると腰痛を起こすリスクもある。今回は腹筋ローラーで腰痛を起こす原因や、正しい腹筋ローラーの使い方を説明する。

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1. 腹筋ローラーで腰痛を起こす可能性はある?

腹筋ローラーによる膝コロや立ちコロは、正しく行っていれば基本的に腰痛を起こす心配はない。しかし、間違った姿勢や動作をしていたり、自己流でトレーニングしていたりすると、腰へ強い負荷がかかり腰痛の原因となる可能性もある。数日程度で改善する筋肉痛(筋性腰痛)の場合もあるが、長引く場合はケガの可能性もあるので注意しよう。

2. 腹筋ローラーで腰痛を起こしてしまう原因は?

腹筋ローラーで腰痛を起こす主な原因には姿勢や動作が間違っていること、筋力や柔軟性が不足していること、トレーニング頻度が多くて腰への疲れがたまっていることなどが挙げられる。それぞれの原因について詳しく確認しておこう。

間違った姿勢・動作

腹筋ローラーはホイールを前後に動かすシンプルなトレーニングだが、間違って行っている人も少なくない。そして、1番多い間違いが、トレーニング中に腰(背中)を反っているというものだ。この反りすぎはセットポジションの姿勢を間違えていることや、筋力不足や柔軟性不足などでも起こる。後ほど紹介する正しいやり方を改めて確認してほしい。

筋力不足・柔軟性不足

腹筋ローラーは腹筋を使ってホイールを前後させる筋トレだが、腹筋が弱いと前後に動かす際に腰を反ったり、ほかの筋肉を使ったりしてしまう。また、腹筋ローラーは不安定なローラーを前後させるため、肩や股関節の柔軟性が足りないと、腰でバランスを取ろうとしてしまうのだ。最初は無理のない方法でトレーニングするのがいいだろう。

間違ったトレーニングメニュー

腹筋ローラーも筋トレの一種であるため、正しい方法でトレーニングをすれば腹筋が筋肉痛になる。そのため、2~3日に1回程度の頻度で行うのが理想である。しかし、中には「早く腹筋を割りたい!」と思い、高頻度でトレーニングをしてしまう人もいる。その結果、腹筋以外の筋肉で無理やりホイールを前後させてしまい、腰を痛める原因となるのだ。

3. 腹筋ローラーの正しいやり方とは?

腹筋ローラーを使った筋トレには「膝コロ」と「立ちコロ」の2種類がある。筋トレを始めたばかりなら、まずは腹筋への負荷が少ない「膝コロ」から試すとよい。以下に説明する膝コロの正しいやり方と強度、回数についてよく確認しておこう。

膝コロの正しい動作

膝コロは、膝を立てた状態で腹筋ローラーを前後させる筋力トレーニングだ。背中を反らせると腰痛の原因になるので、トレーニング中は背中を丸めるように意識するのがポイントだ。おへそを覗き込むようにすると、背中が反りにくいので試してみるといいだろう。なお、前に行きすぎたローラーを戻すより、そのまま前に倒れてしまうほうが腰への負担が少ない。

膝コロの正しい強度

腹筋ローラーで腰を痛ませないためには、最初のうちは負荷の少ない方法で行うとよい。そして、膝コロの場合はローラーを前後に転がす距離と回数が、負荷の強さに関係する。最初はホイールを手前のほうで止めて、常に背中を丸めた状態になるようにしておこう。それから徐々にホイールを遠くまで動かし、トレーニングの負荷を高めていくのがおすすめだ。

膝コロの正しい回数

一般的に膝コロの推奨回数は10回×3セットといわれることが多い。しかし、無理やり10回やろうとすると、最後のほうにフォームが崩れてしまい、背中を反ってしまうこともある。そのため、最初は自分が辛いと感じる回数×3セット程度を目安に行うようにしよう。それから徐々にトレーニングの回数を増やしていくほうが、腰への負担は少なくて済むはずだ。

4. 万が一腰痛を起こしてしまったら?

正しい姿勢・動作で膝コロを行っていても、何かしらの理由で腰痛が起きてしまう可能性もある。そのような場合は、まずは安静にして痛みの改善に努めるほうがよい。無理に継続してしまうと、痛みが長引いたり、別の筋肉を傷つける危険性がある。痛みが取れるまでは、腰に負荷のかかるトレーニングは控えるほうが賢明だろう。

また、中には腰痛を改善するために、腹筋ローラーで背中の筋肉を鍛えようとする人もいるだろう。確かに腰痛の改善には、背中の筋肉を鍛えることが重要だといわれている。しかし、腹筋ローラーは腹筋を鍛えるグッズのため、腹筋が十分に鍛えられていないと腰への負荷ばかりが増えてしまう。腰痛持ちの人は、注意してトレーニングしたほうがいいだろう。

結論

腹筋ローラーを使った筋トレは手軽に行えるため、初心者の人にもぜひチャレンジしてほしいトレーニングだ。しかし、間違ったトレーニングをすると腰痛などのトラブルを引き起こすので注意が必要である。正しいやり方・強度・回数をしっかりと理解して、無理なく身体を鍛えるようにしよう。
  

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