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筋肥大のためには炭水化物が重要!炭水化物の役割や摂取目安量を紹介

筋肥大のためには炭水化物が重要!炭水化物の役割や摂取目安量を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月12日

筋肥大や筋力増強を目指すなら、食事面にも気を付けたほうがよい。たとえば、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂るということは常識となっている。それではタンパク質さえ摂っていればいいのかと言われたら、答えはノーだ。実は筋肥大のためにはタンパク質以外に炭水化物も必要になる。今回はこの炭水化物と筋肥大の関係性について説明する。

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1. 筋肥大とは何か?

筋肥大とは筋線維が太く大きくなって、筋肉の体積が増加することをいう。そもそも筋肉は、筋線維と呼ばれる細い細胞が何千束にもなって構成されている。そして、筋線維は筋トレによって破壊されるのだが、適切な食事と休憩によって修復されると以前よりも太くなる。これが筋肥大のメカニズムであり、一般的には「超回復理論」と呼ばれている。

また、筋肉には速筋と遅筋の2種類があり、このうち筋肥大が見られるのは速筋のほうだ。速筋の特徴は短時間で瞬発的な力を発揮できることで、長時間使い続けることはできない。この特徴から速筋を鍛えるためには、通常10回程度の動作で限界がくる高負荷の筋力トレーニングを行う。これにより効率よく筋肥大を狙うことができるのだ。

2. トレーニング前後には炭水化物が必要!

筋力トレーニングの前後には炭水化物(糖質)の摂取が重要になる。この理由は、トレーニング中には身体を動かすためのエネルギーとなり、トレーニング後には筋肉の回復をサポートするからだ。この2つの働きについてしっかりと理解しておこう。

トレーニング中にはエネルギー源になる

身体を動かす主なエネルギーには炭水化物やタンパク質、脂質がある。本来、筋力トレーニングの運動を開始してから15分程度は炭水化物だけが使われる。しかし仮に炭水化物が不足していると、筋肉を分解してエネルギーとして使われてしまう可能性がある。つまり、炭水化物が不足した状態で筋トレを行うと、筋肉を細くしてしまう可能性があるのだ。

トレーニング後には筋肉の回復をサポート

筋トレ後の傷ついた筋肉を修復するには、筋肉の材料となるタンパク質に加えて効率よく回復を促すためのエネルギーが必要になる。十分に炭水化物を摂っていればエネルギー量は足りるため回復するのは速いが、体内の炭水化物が不足していると回復は遅くなる。このことから、運動前だけでなく運動後にも炭水化物を摂ったほうがいいといわれている。

3. 運動前後に炭水化物を食べるタイミング

筋力トレーニング前に炭水化物を摂る場合は、運動の2~3時間前に糖質を含んだ消化のよい固形食品を食べるのがおすすめだ。たとえば、バナナやおにぎりなどが向いており、お菓子や糖質を含む清涼飲料水などは向かない。トレーニング前にはあらかじめこうした食品を食べておき、トレーニング中のエネルギーを確保しておこう。

また、筋力トレーニングを長時間行う場合は、トレーニング中にも炭水化物の補給が必要になる。このときは吸収が速いドリンク系やサプリメントの炭水化物を摂るのがおすすめだ。運動が長引くと運動前に摂った炭水化物が枯渇してしまい、後半の追い込みが難しくなってしまう。必要であれば途中で炭水化物を摂るようにしよう。

さらに、トレーニング中に炭水化物は消費されてしまうため、筋力トレーニング後にはエネルギーが枯渇している。そのため、運動後1時間以内に炭水化物を摂るようにしよう。一般的にはトレーニング後30分以内にタンパク質(プロテイン)を摂るといいといわれている。そのタイミングで炭水化物も一緒に摂るようにすると忘れないのでいいだろう。

4. 炭水化物の摂りすぎは肥満の原因になる?

筋トレをしている人にとって「炭水化物を摂ることで太らないか」は気になることだろう。まず大前提は、筋肥大を目指している場合には炭水化物を摂るほうがいい。この理由は先述のとおり炭水化物が不足していると筋肉が分解されたり、回復が遅くなったりする可能性があるからだ。そして、適切な摂取量を守れば太りすぎる心配はないといえる。

筋肥大を狙うための十分なエネルギーを摂りつつ、肥満を防止するには自分にあったカロリー量・摂取量を計算することが重要になる。一般的な成人男性の場合、1日に必要なエネルギー量は2600~2700kcalとされている。このうち50~60%を炭水化物で摂るとよいので、1300~1620kcal(茶碗5~6杯分)を目安に炭水化物を摂るようにしよう。

ただし、この数字はあくまでも目安であり、身長や体重などを考慮した場合は数値が異なる。また、筋トレを行う日はこの目安よりも炭水化物を多く摂ったほうがよく、筋トレをしない日は摂りすぎに注意が必要だ。休みの日も筋トレをする日と同じだけ炭水化物を摂っていると太る可能性もあるので気を付けよう。

結論

筋肥大を狙うなら、十分に炭水化物を摂っておくほうがよい。炭水化物が不足した状態でトレーニングをすると、筋肉が分解されてしまい萎縮を引き起こす恐れもある。炭水化物の摂りすぎは肥満の原因になるので注意したほうがいいが、トレーニング前ならエネルギーとして使われるので積極的に炭水化物を摂るようにしよう。
  

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