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バリスティックストレッチのやり方を解説!効果や注意点なども紹介!

バリスティックストレッチのやり方を解説!効果や注意点なども紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月14日

運動の前後に行うことの多いストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類がある。今回紹介する「バリスティックストレッチ」は動的ストレッチの1種であり、反動を使って行うことが特徴だ。しかし、ケガを起こす危険性があり、最近はあまり行われていないという。そこでバリスティックストレッチのやり方や注意点を確認する。

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1. バリスティックストレッチとは?

ストレッチにはさまざまな種類があるのだが、大きく分けると静的ストレッチと動的ストレッチの2種類がある。静的ストレッチはゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチで、主に運動後に発生する乳酸を取り除く効果などが期待できる。一方、動的ストレッチは関節を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチで、主に身体を運動できる状態にするといった役割がある。

そして、バリスティックストレッチは、筋肉の反動を使い弾むようにして行う動的ストレッチである。代表的なものでいうと、ラジオ体操やブラジル体操などがこれに該当する。メインとなる主動筋が収縮すると、その筋肉の裏側にある拮抗筋が伸張するという相反性神経支配を用いたストレッチであり、主動筋の柔軟性や可動域をアップするために用いられている。

ただし、現在はこれらの効果よりも、ストレッチに伴い筋肉を損傷するリスクが高いことから、あまり行われなくなっている。そのため、もしバリスティックストレッチをするなら正しい方法で行い、注意点なども守るようにしよう。

2. バリスティックストレッチに期待できる効果

バリスティックストレッチには、柔軟性や可動域のアップなどの効果が期待できる。また、競技直前に行うことで、パフォーマンスが高まるともいわれている。それぞれどのような効果が期待できるのか見ていこう。

柔軟性や可動域のアップ

バリスティックストレッチは反動をつけて筋肉を伸ばすため、本来よりも瞬間的に可動範囲が広がる。これにより筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域は広くなるといわれている。しかし、無理に反動をつけて筋肉を伸ばそうとすると、筋肉や関節などを損傷して肉離れなどを起こる可能性もある。適度に反動をつけるようにすることが重要になる。

パフォーマンスの向上

筋肉は可動範囲以上に広がると、筋紡錘という部分が反応して筋肉を収縮させようと働く。そのため、筋肉の伸び縮みの両方のストレッチをすることができ、筋肉をピンポイントで温めることが可能だといわれている。とくに瞬発力を求められる競技の前にバリスティックストレッチを行うことで、競技中のパフォーマンスが高まるとされている。

3. バリスティックストレッチの正しいやり方

バリスティックストレッチは筋肉を傷つける可能性があるため、十分に身体を温めてから行う必要がある。また、反動をつけすぎてもケガをする恐れがあるので、無理のない範囲で筋肉を伸ばすことがポイントになる。

バリスティックストレッチの事前準備

筋肉が硬い状態でバリスティックストレッチを行うとケガの原因になる。事前にゆっくりと筋肉を伸ばす「スタティックストレッチ」や、関節を曲げたり回したりして筋肉を伸ばす「ダイナミックストレッチ」などを行い、筋肉を十分に温めて柔らかくしておくことが重要だ。最初からバリスティックストレッチを行うのは、ケガにつながるのでやめておこう。

バリスティックストレッチのやり方

バリスティックストレッチの基本的なやり方は、カウントを4つとり、4カウント目で勢いよく筋肉を伸ばすというものだ。「1」のときの反動が一番小さく、「2、3」で少しずつ反動を強くしていき、最後の「4」で関節が動くくらいまで筋肉を伸ばすとよい。筋肉に痛みが出ないように調節しながら、同じ動作を8回または16回繰り返し行うようにしよう。

4. バリスティックストレッチを行う際の注意点

バリスティックストレッチは競技の直前には向いているが、クールダウンにはおすすめできない。また、反動をつけて筋肉を伸ばすため、ケガをしている方やリハビリ中の方には向いていないので気をつけよう。

クールダウンには向いていない

バリスティックストレッチは、身体の柔軟性や可動域をアップすることを目的としているため、運動やトレーニング後の疲れを取るためのクールダウンには向いていない。無理に伸ばしても疲れの原因である乳酸は取れないので、クールダウンをしたいならスタティックストレッチを行おう。

ケガをしている方は行わない

何回か説明しているとおり、バリスティックストレッチは反動をつけるため、筋肉や関節、腱などを傷つける恐れがある。そのため、ケガやリハビリをしている方にはおすすめできない。また、過去にケガをしたことがある人も、同じ部位を傷つける恐れがあるため、バリスティックストレッチは控えるようにしよう。

結論

バリスティックストレッチにはケガのリスクもあるため、現在ではあまり行われなくなっている。しかし、柔軟性や可動域が高まるという効果も期待できるので、もし競技中のパフォーマンスを上げたいというのなら試してみるといいだろう。その際、あくまでストレッチなので、筋肉を傷つけない程度の強さで行うようにしよう。
  

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