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胸の脂肪を落とすための筋トレや有酸素運動のポイントを解説!

胸の脂肪を落とすための筋トレや有酸素運動のポイントを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月16日

運動不足や脂質の摂りすぎなどが原因で、胸が大きくなってしまうケースは多い。その胸の脂肪を落とそうとダイエットを始めてみても、落ちにくいため悩んだり諦めたりしている男性もいるだろう。この胸についてしまった脂肪はどうすれば落とすことができるのだろうか。今回は胸についた脂肪の特徴や、落とすためのポイントについて解説する。

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1. 胸の脂肪は落ちにくい!

胸の脂肪が落ちにくい理由は、第1に脂肪の種類が皮下脂肪であるからだ。脂肪には腸につく「内臓脂肪」と皮膚の下につく「皮下脂肪」の2種類があるが、内臓脂肪のほうはエネルギーとして先に使われるため皮下脂肪は落ちにくいのだ。

また、皮下脂肪の中にも落ちやすい場所と落ちにくい場所があることも関係している。一般的に手首や足首などから始まり、前腕や二の腕、ふくらはぎや太ももの皮下脂肪が落ちてから、ようやく胸の皮下脂肪がエネルギーとして使われる。このように皮下脂肪には落ちる順番があって、最初から胸の脂肪だけを部分痩せするのは難しいといえる。

ただし、全身は痩せているのに、胸だけ脂肪がついている場合は「女性化乳房症」という病気の可能性もある。これは何かしらの原因で乳腺が大きくなり、決して珍しくない病気だといわれている。「食事制限や筋トレを続けているのに胸だけが痩せない」という場合には、乳腺科や乳腺外科などへ受診するといいだろう。

2. 胸の脂肪を落とすための筋トレのポイント

胸の脂肪を落とすためには、2つがポイントがある。たるんだ胸を引き締めるために大胸筋を鍛えることと、基礎代謝をアップするために大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えることだ。それぞれについて詳しく解説するのでよく確認しておいてほしい。

たるんだ胸を引き締める

部分痩せは難しいが、胸を鍛えることで引き締め効果が期待できる。自宅で簡単にできるものに、腕立て伏せ(プッシュアップ)があるので取り組むとよい。手の間隔をやや広めに取れば、大胸筋を集中的に鍛えることも可能だ。もし膝を上げた状態で行うのが難しいなら、まずは膝をついた状態で腕立て伏せを行うようにしよう。

全身の筋肉をつける

大胸筋だけを鍛えても、胸の脂肪が燃焼されるまでに時間がかかる。そこで全身の筋肉をつけて基礎代謝をアップするために、大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉を鍛えるとよい。これらの筋肉はスクワットなどで鍛えることが可能である。直立の状態からお尻を突き出すようなイメージで腰を落として行うと、太ももとお尻の筋肉を効率よく鍛えることができる。

3. 胸の脂肪を落とすための有酸素運動のポイント

胸の脂肪を落とすにはウォーキングや水泳などの有酸素運動も重要だ。なぜなら、有酸素運動を行うことで体内の脂肪がエネルギーとして使われるようになるからだ。そのときにいくつかポイントを押さえておくと、効率よく脂肪を落とせるようになる。

1回20分以上の運動をする

運動中は体内の糖質、タンパク質、脂肪などがエネルギーとして使われる。しかし、これらには使われる順番があり、最初は糖質から使われて、20分以上有酸素運動を継続すると脂肪も使われるようになる。これは20分以上継続することで、脂肪を分解する酵素のリパーゼが活発になるからだ。そのため、1回あたり少なくとも20分以上は有酸素運動に取り組もう。

筋力トレーニング後に行う

もし筋力トレーニングも一緒に行うなら、先に筋トレを終わらせるようにしよう。この理由は筋トレを先に行うほうが、筋トレ時により効率よく筋力アップを狙えるからだ。また、筋トレ後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果もアップするといわれている。筋トレ後に有酸素運動のほうがメリットが多いので、この順番で行うようにしよう。

4. 胸の脂肪を落とすための食事のポイント

胸の脂肪を落とすには食事面の見直しも必要だ。いくら運動量を増やしても、食べすぎだとカロリーオーバーになる。また、同じカロリーでも食品によって栄養素は異なるので、バランスも意識した食事を摂ることが重要になる。

食べ過ぎに注意する

成人男性の1日の摂取カロリーの必要量は2,600~2,700kcalといわれている。そのため、もしこれよりもエネルギーを摂りすぎているなら、食事内容を見直した方がいい。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、余ったエネルギーが体内に蓄積されてしまう。ただし、過度な食事制限はリバウンドのリスクもあるので注意しよう。

バランスよく食事を摂る

身体の脂肪を落とすにはバランスのよい食事を摂るとよい。炭水化物は身体を動かすエネルギーになり、タンパク質は筋肉などの材料になる。また、ビタミンやミネラルには身体の調子を整える働きがある。いずれも健康的に痩せるためには必要なので、1日3食バランスよく食事を摂るように心がけよう。

結論

胸の脂肪はなかなか落とすことができないため、諦めてしまっている人もいるかもしれない。しかし、時間はかかるかもしれないが筋トレ、有酸素運動、食事の見直しなどをすることで、胸の脂肪を落とせる可能性はある。部分痩せは難しいので、全身の脂肪を落としつつ胸の脂肪を落とすのがおすすめだ。
  

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