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ヨガの逆立ちのポーズ(シールシャーサナ)のやり方や効果を紹介!

ヨガの逆立ちのポーズ(シールシャーサナ)のやり方や効果を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月16日

ヨガにはさまざまなポーズがあるが、できるとカッコいいのが「逆立ちのポーズ」である。しかし、身体のバランスや筋肉が必要になるため、ヨガの中でも難易度が高いといわれている。今回はそんな逆立ちのポーズに期待できる効果や実際のやり方などを紹介する。なお、ケガの危険もあるため、初めてやる場合はきちんとした指導者のもとで行おう。

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1. ヨガの「逆立ちのポーズ」とは?

ヨガの逆立ちのポーズとは、サンスクリット語で「シールシャーサナ」で呼ばれる三点倒立(ヘッドスタンド)のことを指す。頭と両肘の3つで全身を支えるこのシールシャーサナは、身体のバランスや筋肉、体幹などが必要になる上級者向けのヨガのポーズである。そのため、シールシャーサナは「アーサナ(ヨガのポーズ)の王様」と呼ばれることもある。

なお、逆立ちのポーズには禁忌があり、首・腰・肩のケガがある人、高血圧・頭痛・緑内障・網膜剥離がある人、そのほかにも体調が悪い人は取り組むのが禁止されている。また、ヘッドスタンドではバランスを崩すと、転倒する危険性もある。初めてヘッドスタンドを行う場合やヘッドスタンドの練習期間中は、指導者のもとで安全に行うといいだろう。

2. 逆立ちのポーズに期待できる効果

逆立ちのポーズ(シールシャーサナ)が「アーサナの王様」と呼ばれる理由は、難易度の高さだけではい。実はシールシャーサナにはさまざまな健康効果も期待できるため、そのことも関係して「アーサナの王様」という別名がついているそうだ。そこでシールシャーサナに期待できる代表的な健康効果について紹介する。

全身の筋力アップ

シールシャーサナでは全身のバランスを支えるために、体幹(コア)をはじめ腕から足の先まで全身の筋肉を使う必要がある。そのため、全身にあるアウターマッスルやインナーマッスルを強化したり、引き締めたりすることができるという。

姿勢の改善

シールシャーサナでは頭から足の先まで、一直線になるように全身でバランスを取る。そのことから背筋が伸びるため、姿勢の改善につながるといわれている。また、内臓も元の位置に戻るため、ポッコリお腹の解消に役立つとも考えられている。

リフレッシュ効果

シールシャーサナをしている間は、身体のバランスに気をつける必要がある。そのため、心が落ち着いたり、集中力が高まったりする効果があるという。また、難易度が高い逆立ちのポーズに取り組むことで、達成感や充実感も得られるという。

3. 逆立ちのポーズのやり方

ヨガの逆立ちのポーズは、両腕を組んだ状態で三角形を作り、その間に頭をつけて足を天井に伸ばすポーズだ。一見危なそうな姿勢に見えるが、正しい位置取りや動作をすることで無理なく逆立ちのポーズを作ることができる。もし後ろに倒れてしまうのが怖い場合は、補助となる壁の前で行うとよい。なお、事前に全身の筋肉を十分ストレッチしておこう。

1.逆立ちのポーズの基本姿勢

四つん這いになり、左右の手は自然に組んでおく。肘を肩幅程度に開いておき、手から肘までを床にしっかりとつけておく。これで三角形の基本的な形ができる。それから、手の付け根部分を開けて、そこに頭の頂点がくるように調整する。そして、お尻を天井のほうに持ち上げて、頭から腰までを垂直の状態にしておこう。

2.両足を床から離してバランスを取る

下腹部に力を入れて、鼠径部(足の付け根)を引き込むようにして持ち上げる。これで床を蹴らなくても、自然と両足が宙に浮かぶ。両足が浮いたら膝を90度に曲げた状態で、太ももを床と平行になるように持ち上げる。この時に上半身で全身の体重を支えられているかを意識するとよい。なお、初心者の場合はこのポーズで終了しても問題ない。

3.膝を伸ばして足を一直線にする

膝を伸ばすように意識しながら、足を天井のほうへと持ち上げる。このとき、腕は床を押し返すように力を込めて、足は太ももの力を使ってしっかりと伸ばす。上半身がしっかりと垂直になっている場合は、足を伸ばすだけで頭から足先までを一直線にすることが可能だ。なお、呼吸は止める必要はないので、常にゆっくりと深く息をしておこう。

4.数秒間そのままの姿勢をキープする

頭から足の先まで一直線になったら、その状態を数秒間キープしよう。そのときも呼吸は深く行い、絶えず筋肉は緊張させておくのがポイント。最初は数秒間できればいいので、徐々にキープできる時間を伸ばしていこう。

5.ポーズから抜けてリラックスする

数秒間キープしたら逆立ちのポーズから抜けるとよい。このときは先ほどと逆で、体幹を意識しながらゆっくりと膝を折るようにする。それから足先を床につけて、下半身を元の位置に戻す。そのままチャイルドポーズ(うずくまるポーズ)をして、十分身体をリラックスさせる。突然動くのは身体によくないので、落ち着くまでポーズを続けよう。

4. 初めてなら「肩立ちのポーズ」がおすすめ!

逆立ちのポーズといった「逆転のポーズ」には、ほかにも孔雀の羽のポーズ、サソリのポーズなどの種類がある。これらはさらに上級者向けのポーズになるのだが、中には初心者でも安全にできる「肩立ちのポーズ(サルヴァーンガアサナ)」などもある。

肩立ちのポーズのやり方は、仰向けに寝転がり肩甲骨などを付けた状態で、下半身を天井のほうに高く持ち上げるというものだ。あらかじめ両肘を腰の両脇に位置するよう床につけておき、足を持ち上げたときには手で腰を支えると行いやすい。逆立ちのポーズと同じように、姿勢の改善効果やリラックス効果などあるといわれている。

結論

逆立ちのポーズは難易度が高いが、できるようになるとカッコいいポーズである。もし興味があったらまずはヨガの基礎から始めてみるといいだろう。さまざまなヨガのポーズに挑戦することで、全身の筋肉を鍛えることができ、筋肉や体幹なども身につく。それから取り組むと、無理なく逆立ちのポーズをマスターできるようになるはずだ。

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