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ヒールタッチとは?簡単エクササイズで運動不足とストレスを解消!

ヒールタッチとは?簡単エクササイズで運動不足とストレスを解消!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月18日

ヒールタッチと付くエクササイズにはダンスや筋トレなどいくつか種類があるが、今回紹介するのは「立った状態でかかとをタッチするレクリエーション」である。このヒールタッチには有酸素運動的な要素が含まれるため、脂肪燃焼効果が期待できる。正しいやり方をマスターして、楽しくダイエットに取り組んでもらえれば幸いだ。

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1. ヒールタッチはかかとをタッチするエクササイズ

ヒールタッチは片足でバランスを取りつつ、もう片方のかかとを決められた順番にタッチする運動である。比較的簡単な動きなので、子どもから大人まで誰でも楽しみながら取り組めるエクササイズである。また「20秒間に何回できるか」を競うレクリエーション的な要素や、音楽に乗せて数分間行うエアロビクス的な要素を加えることも可能だ。

実際、リズミカルな音楽に乗せてヒールタッチを行う「ハンドクラップダンス」は、ダイエット効果が高いことから注目を集めている。家でも楽しみながら取り組めるダイエット法なので、日ごろの運動不足やストレスを解消にもおすすめだ。

2. ヒールタッチに期待できる効果

ヒールタッチの健康効果は取り組み方や取り組む時間などにもよるが、たとえば、脂肪燃焼効果や下半身のシェイプアップ効果、ストレス発散などが期待できるという。それぞれの効果について詳しく見ていこう。

脂肪燃焼効果

ヒールタッチには有酸素運動的な要素があるため、長時間続けることで脂肪燃焼効果が得られるという。たとえば、ハンドクラップダンスの場合は1曲3分程度なのだが、最後まで踊ると30kcal程度はカロリーを消費できるそうだ。その際、動きを大きくするとダイエット効果が高まるので、汗をかくくらいまで体を動かすようにするとよい。

下半身のシェイプアップ効果

ヒールタッチでは下半身をさまざまな方向に動かすため、太ももやふくらはぎなどのシェイプアップ効果やお尻のヒップアップ効果も期待できる。エクササイズに取り組むときは、どこの筋肉が使われているのかを意識するとよい。ただし、持久力的な力を発揮する遅筋のほうが使われるため、筋肉の肥大効果はあまり期待できないという。

ストレス発散

ヒールタッチはレクリエーション要素やエアロビクス要素も含むため、取り組むことでストレス解消に役立つ。汗をかくくらいまで思いきり身体を動かせば、普段の運動不足を解消しつつ、リラックス効果も得られる。比較的簡単な動作でできるので、楽しみながら取り組むようにしよう。

3. ヒールタッチの正しいやり方

ヒールタッチには立った状態で行う方法や膝立ちの状態で行う方法などいくつかあるのだが、ここでは基本となる立った状態で行う方法を紹介する。簡単な動作ではあるものの、片足立ちするのでバランスを崩してもケガをしない場所で行うようにしよう。最初は20秒×3セットを目標に行おう。また、上達したら20秒間で10回できるように挑戦するとよい。

1.ヒールタッチの基本姿勢

直立した状態で、真正面を向いておく。また、手は軽く上げておくとよい。狭いスペースでもできるが、足を滑らせたり、バランスを崩したりしても大丈夫な場所で行おう。

2.3か所でかかとをタッチする

「右足のかかとを左足の太ももの前に持ち上げて左手でタッチ」、「そのまま右足のかかとをお尻のほうに移動させて右手でタッチ」、「最後に右足のかかとを左のお尻のほうに移動させて左手でタッチ」の順番で行う。このときに目線は手元を見続けるのがポイントだ。また、「1、2、3」と声に出しながら行うようにしよう。

3.元の姿勢に戻り逆足で行う

3か所でかかとをタッチしたらいったん最初の姿勢に戻る。その後、逆の足で同じ動作を繰り返す。最初はゆっくりと正しい動作で行うようにして、それから徐々にスピードを意識して取り組むとよい。

4. 脇腹を鍛えるならヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチは、クランチ(上体起こし)にヒールタッチを加えたとトレーニングである。通常のクランチよりもやや捻りが加わるため、腹直筋や腹横筋のほかに腹斜筋(脇腹の筋肉)を鍛えることができる。腹部のシェイプアップをしたい人や脇腹を鍛えたい人、シックスパックを作りたい人におすすめのトレーニングだといえる。

ヒールタッチクランチのやり方は、まず通常のクランチと同じように仰向けになる。そして、肩甲骨が上がるくらいまで上体を起こして、その時に片方の手でかかとをタッチするというものだ。また、次は同じように逆側の足のかかとをタッチする。手を伸ばすときに捻りが加わるため、脇腹を刺激することができる。左右それぞれ10回を3セット行おう。

結論

ヒールタッチには脂肪燃焼効果やストレス発散などさまざまな効果が期待できる。そのうえ、家でできる簡単なエクササイズなので、運動不足の人や新しいダイエットに取り組みたい人などにはおすすめだ。上手にできるようになったら音楽に乗せてリズムよく行うなど、楽しみながらヒールタッチに取り組むといいだろう。

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