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ベントオーバーリアレイズのやり方を解説!コツや重量の決め方も紹介

ベントオーバーリアレイズのやり方を解説!コツや重量の決め方も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月18日

ダンベルやチューブなどの筋トレグッズを使って三角筋の後部を鍛えるなら、リアレイズに取り組むのがおすすめだ。リアレイズにはいくつか種類があるが、今回はダンベルを使った「ベントオーバーリアレイズ」について紹介する。難易度は比較的低めなので、三角筋後部を鍛えたいという初心者の人にもおすすめの筋トレだといえる。

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1. ベントオーバーリアレイズとは?

リアレイズとは肩の力だけでダンベルを持ち上げて、三角筋後部を集中的に鍛えるトレーニングだ。トレーニングを行う姿勢により、インクラインリアレイズ、シーテッドリアレイズ、サイドライイングリアレイズなどいくつかの種類に分けることが可能だ。また、使用する器具により、ダンベルリアレイズ、ケーブルリアレイズなどに分類することもできる。

そして、今回紹介する「ベントオーバーリアレイズ」は、上半身を前傾にした状態(ベントオーバー)で行うリアレイズである。トレーニング中は三角筋に負荷を与え続けるために、前傾姿勢をキープし続けることが重要になる。きちんと姿勢や動作を覚えれば比較的簡単にできるため、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングだ。

2. ベントオーバーリアレイズで鍛えられる部位

ベントオーバーリアレイズでは、肩甲棘部からついている「三角筋後部」をメインに鍛えることができる。三角筋は前部、中部、後部の3つで構成されており、それぞれ違う動作のときに使われる。三角筋後部の場合は、肩関節の伸展(腕を後ろに上げること)、肩関節の内転(腕を下ろすこと)、肩関節の外旋(腕を外方向に捻ること)などに使われる。

三角筋は部位ごとに働き方が異なるため、トレーニングではそれぞれの筋肉を個別に鍛えることが必要だ。しかし、三角筋後部は目につきやすい前部や中部と異なり、鍛えるのがおろそかになりがちな傾向にある。ベントオーバーリアレイズをしっかりと行い、肩全体の厚みや丸み、後ろから見たときのカッコいいシルエットを手に入れよう。

3. ベントオーバーリアレイズの正しいやり方

ベントオーバーリアレイズは動作こそシンプルであるが、間違ったフォームになりやすいのが問題だ。その結果、僧帽筋のほうへ負荷が逃げてしまい、三角筋後部を十分鍛えることができないこともある。そのため、以下に紹介するやり方やポイントを意識して取り組むとよい。最初は少ない回数から始めて、1日10回×3セットを目安に行う。

1.ベントオーバーリアレイズの基本姿勢

両手にダンベルを持った状態で立ち、足は腰幅くらいまで広げておく。上半身は真っすぐにしたまま、膝を軽く曲げて、お尻を少し突き出した状態にする。それから前傾姿勢になるよう腰を45度程度折って、顔は床のほうに向けておく。そして、ダンベルを膝の前で構えておく。これが基本姿勢になるので常にこの姿勢をキープし続けるように心がけよう。

2.ダンベルを頭の斜め横に持ち上げる

上半身を動かさないように気を付けながら、肩の力を使ってダンベルを頭のほうに持ち上げる。このとき真横に上げると肩甲骨が寄ってしまい、僧帽筋のほうに刺激が逃げてしまう。そのため、頭の斜め横を目指してゆっくりと上げるのがポイントだ。また、肘を曲げたりすると腕の運動になってしまうので、肘の角度は常に一定にしておくのも重要だ。

3.肩と同じ高さまで上げたら止める

ダンベルの高さが肩の高さと同じくらいまでなったら、いったんそこでダンベルをストップする。このとき十分ダンベルを持ち上げていないと三角筋後部を刺激できないので注意しよう。また、ダンベルを持ち上げたときに小指が天井側に来るようにすると、より効率よく三角筋後部を鍛えることができるのでおすすめだ。

4.もとの位置にゆっくりと戻す

肩の力を使いながらゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す。筋肉を使って戻すことで、三角筋に多くの負荷をかけることができる。また、元の位置に戻しても常に肩の力は入れたままをキープしよう。そしていったん止めてから、また同じようにダンベルを持ち上げる。これを最後まで同じように繰り返し行うようにしよう。

4. ベントオーバーリアレイズの重量の決め方

一般的にダンベルの重さは、10回程度で持ち上げるのがつらくなるように設定するのがいいとされている。しかし、最初はフォームを安定させるために、軽めのダンベルを使用するのがいいだろう。もし家にダンベルがない場合は、2Lのペットボトルを使うのもおすすめだ。運動不足の人だと2Lのペットボトルを上げるのでも負担が大きいはずだ。

また、ダンベルの重さに慣れてきたら、少しずつ重いダンベルを使うようにするのがよい。回数を増やす方法もあるが、同じ重さに慣れてしまうと筋肥大などの効果は現れにくくなる。簡単にダンベルを上げることができるようになったら、少しずつ「重量を増やすようにする」といいだろう。

結論

今回紹介したベントオーバーリアレイズはダンベルを使ったやり方だが、ほかにもトレーニングチューブやケーブルマシンなどを使った方法もある。しかし、基本となるのはダンベルを使った方法なので、まずはこのやり方で三角筋後部を鍛えるのがよい。もし三角筋後部を鍛えていないのなら、ぜひメニューに加えてみよう。

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