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皮下脂肪落とすメニューを紹介!脂肪の特性を知って賢く痩せよう!

皮下脂肪落とすメニューを紹介!脂肪の特性を知って賢く痩せよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月19日

知らない間についてしまった皮下脂肪を何とか落としたいと考える人も少なくない。しかし、内臓脂肪と違って皮下脂肪は落としにくいので、ダイエットを諦めてしまっている人も多いはずだ。けれども、正しいダイエットを行えば皮下脂肪を落とすことができるかもしれない。今回は皮下脂肪落とすメニューを食事と運動の両面から紹介する。

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1. 皮下脂肪の特徴とは?なぜ内臓脂肪より落ちにくいの?

脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分けることができる。一般的に男性の場合は内臓脂肪がつきやすいが、カロリーの摂りすぎや運動不足が続くと皮下脂肪もつき始める。ポッコリお腹の場合は内臓脂肪である可能性が高く、脇腹や太もも、二の腕、お尻などに脂肪がある場合は皮下脂肪の可能性が高い。皮膚をつまんでみて、皮下脂肪かどうかを確認してみよう。

皮下脂肪は内臓脂肪よりも落ちにくいといわれている。理由は皮下脂肪には身体を守る役割があり、飢餓などの危険があるときに使われるエネルギーであるからだ。実際、ダイエットでは先に内臓脂肪が落ち始めて、皮下脂肪も手首や足首、前腕など生命の危険が少ない部分から落ちる。そのため、皮下脂肪を落とすには長い時間を必要とする。

2. 皮下脂肪を落とすための「筋トレメニュー」

筋力トレーニングによって筋肉を大きくすれば、基礎代謝のアップが期待できる。基礎代謝とは生きるために必要なエネルギーのことで、基礎代謝が高ければ自然と体内のエネルギーを消費してくれる。効率よく基礎代謝を上げたいな、大腿四頭筋や三角筋などの大きな筋肉を鍛えるのがポイントだ。それぞれを鍛えるための筋トレメニューを紹介する。

パラレルスクワット

太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とすスクワットで、大腿四頭筋を中心に大臀筋やハムストリングなど下半身の筋肉を幅広く強化できる。
  • 直立して背筋を伸ばしておく。手は頭の後ろで組んでおく
  • 足を肩幅に広げて、つま先と膝の曲がる角度を同じにする
  • 腰を落とすイメージで、太ももが床と水平になるまで膝を曲げる
  • ゆっくりと元の位置に身体を戻す

フロントランジ

足を前方に出して行うランジで、大臀筋を中心に大腿四頭筋やハムストリングなどを鍛えることが可能だ。動作が大きいため、スクワットよりも多くの筋肉を使うことができる。
  • 直立して背筋は伸ばし、顔は真正面に向けておく
  • 1.5~2歩分、大きく片足を前に出す
  • 前側の太ももが床と水平になるよう腰を落とす
  • ゆっくりと元の位置に戻り身体を安定させる

スタンダードプッシュアップ

一般的に「腕立て伏せ」呼ばれる筋トレで、大胸筋や三角筋を鍛えることが可能である。手の間隔を広げれば大胸筋を集中的に鍛えることができ、手の間隔を狭めれば三角筋を集中的に鍛えることができる。
  • 四つん這いの状態になり、手は肩幅くらいに広げておく
  • 足を伸ばして、頭から足先までを一直線の状態にする
  • 肘をゆっくりと曲げて、胸が床に着くくらいで止める
  • ゆっくりと元の位置に戻り、腕はしっかりと伸ばしておく

クランチ

一般的に「上体起こし」と呼ばれる筋トレで、腹直筋や腹横筋を鍛えることが可能である。捻りを加えたツイストクランチや横向きの状態で行うサイドクランチでは腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)も鍛えられる。
  • 仰向けに寝た状態で足を上げて、両膝を90度に曲げておく
  • 手は後頭部に添える程度に構えておく
  • お腹の力を使って肩甲骨が浮くくらいまで上体を持ち上げる
  • ゆっくりと元の位置に戻すが、頭は床にはつけないようにする

3. 皮下脂肪を落とすための「有酸素運動のメニュー」

有酸素運動を20分以上取り組むと、体内の脂肪がエネルギーとして使われ始める。最初のうちは内臓脂肪から先に使われるが、継続的に取り組むことで皮下脂肪の減少も期待できる。1週間に2~3日程度は有酸素運動に取り組むようにしよう。

縄跳び

縄跳びは全身を使う運動であるため身体への負荷が大きく、運動強度でいえば8.0メッツ程度でランニングと同じくらいといわれている。有酸素運動としての消費カロリーは多いため、効率よくダイエットをしたいという人におすすめだ。もし家に縄跳びがないなら、その場で手を回しジャンプする「エア縄跳び」を行うとよい。

ダンス

ダンスも全身を使う運動であり、高い脂肪燃焼効果が期待できる。種目によって運動強度は異なるのだが、ジャズダンスの場合は6.0メッツ程度、エアロビクスの場合は6.5メッツ程度といわれている。好きなミュージシャンやアイドルグループの音楽を聴きながら、思いきり全身を動かすといいだろう。

水泳

水泳は有酸素運動の中でもとくに運動強度が高くて、泳ぎ方にもよるのだが7.0~11.0メッツ程度といわれている。自宅で行えないのが難点ではあるが、もし自宅や職場などの近くにプールがあるなら通ってみるといいだろう。ほかの有酸素運動と異なり関節などへの負担が少ないのも魅力の1つといえる。

4. 皮下脂肪を落とす「食事のメニュー」

皮下脂肪を落としたいなら食事も見直すほうがいい。一般的に皮下脂肪の原因は、炭水化物や脂質の摂り過ぎによるカロリー過多だといわれている。成人男性の1日の必要エネルギー量は2,000~2,400kcalといわれているので、摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスも見直すとよいだろう。

朝食は食物繊維を多めに摂る

睡眠中に体内の栄養は使われているため、朝は体内の栄養が足りていない状態にある。そのため、米やパンなどの炭水化物をはじめ、野菜類や肉類・魚類もしっかりと食べるのがポイントだが。また、満腹感を高めるなら食物繊維が豊富なキノコ類を食べるのもよい。「炭水化物+おかず」で栄養バランスを整えるといいだろう。

昼食は定食やランチセットなどを食べる

日中は活動量が多いので、比較的カロリーを多めに摂っても問題ないといわれている。ただし、栄養バランスには気を付けたほうがいいので、一品料理ではなくて定食やランチセットなどを食べるようにしよう。また、コンビニ弁当や手作り弁当の場合でも、タンパク質やビタミンなどが摂れるものを選ぶようにしよう。

夕食は低カロリー・高タンパク質にする

夜は比較的高カロリーの食事になりやすいので、カロリーオーバーにならないように気を付けよう。米やパンなどの炭水化物を控えたり、油料理を控えたりするだけでもカロリー量は抑えられる。一方、タンパク質やビタミンなどは十分摂ったほうがいいので、肉、魚、豆料理などは積極的に食べるようにしよう。

結論

一度ついてしまった皮下脂肪を落とすのは大変なことだ。できれば日ごろから適度な運動やカロリー制限などをして、皮下脂肪がつかないようにするのがよい。もしついてしまったら今回紹介した筋トレ、有酸素運動、食事制限などの体脂肪落とすメニューを行うようにしよう。しっかりと継続することで皮下脂肪も落とせるようになるはずだ。

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