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インクラインベンチの代用品を紹介!壁やソファーを使う方法を解説!

インクラインベンチの代用品を紹介!壁やソファーを使う方法を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月19日

インクラインベンチを購入すると、ダンベルトレーニングのバリエーションを増やすことができる。しかし、スペースを取ることから、家にインクラインベンチを置けないという人も少なくないだろう。そのような悩みがあるなら家にあるもので代用してみてはいかがだろうか。今回はインクラインベンチの代用となる3つを紹介する。

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1. インクラインベンチとは?主な役割は?

インクラインベンチは、角度を調節することができるベンチのことだ。トレーニングで用いると、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルローイングなどを行えるようになる。また、可動域が広くなるため筋肉に強い負荷をかけることができるようになったり、上体が安定するため腰への負荷が少なくなったりするなどのメリットもある。

しかし、中には「スペースの問題から自宅にインクラインベンチを置けない」、「使いこなせるか不安で購入したくない」といった場合もあるだろう。それなら、家にあるものを使ってインクライン系のトレーニングをしてみるといい。インクライン系のトレーニングの中にはベンチがなくてもできるものも多いのだ。

2. インクラインベンチの代用品:壁

インクラインベンチ代わりに、家の壁を使ってダンベルトレーニングを行うことも可能だ。家に壁で代用する場合のメリットには、どの家でもできることや仰向けとうつ伏せの両方でトレーニングできることなどがある。メニューに関しては、たとえば、アームカールやダンベルフライ、ダンベルローイングなどに対応できる。

壁を使ってアームカールやダンベルフライなどを行う場合は、まず両手にダンベルを持った状態で壁に背中をつける。それからお尻を前のほうに出しながら腰を浮かせて、上半身に傾斜をつける。また、下半身は滑らないように足の裏で踏ん張るようにする。姿勢が安定したのを確認し、問題がなければ目的のトレーニングを始めよう。

また、壁を使ってダンベルローイングをする場合は、まず片手にダンベルを持った状態で反対の手で壁を押さえつける。それから足を後ろのほうに下げていき、全身が前屈みの状態になるようにしよう。足はつま先だけでなく、全体で支えるようにするのがポイントだ。こちらも姿勢を十分安定させてから目的のトレーニングを行おう。

3. インクラインベンチの代用品:ソファー

もし家にソファーがあるなら、ソファーをインクラインベンチの代わりにすることもできる。ソファーを使うことのメリットには、身体を安定させやすいこと、クッション性があり痛くないことなどが挙げられる。ただし、工夫すればうつ伏せでもトレーニングは可能だが、基本的には仰向けのダンベルトレーニングに向いている。

ソファーを使ってダンベルトレーニングをする場合は、まずソファーは動かないように壁にくっつけて、床にはマットやクッションなどを敷こう。それからソファーに肩を乗せるようにして姿勢を固定する。トレーニング中は姿勢や肩の位置をずらさないようにしたり、上半身が反り過ぎないように注意したりしよう。

4. インクラインベンチの代用品:バランスボール

バランスボールがある場合は、バランスボールで代用することも可能だ。バランスボールを使うことのメリットは、バランス感覚が鍛えられることや、ダンベルトレーニングで重要な「肩甲骨の寄せ」を身につけられることなどがある。しかし、ほかの方法に比べると安定性がないため、重いダンベルを使ったトレーニングには不向きである。

バランスボールを使ったダンベルトレーニングを行うなら、まず両手にダンベルを持った状態でボールの上に仰向けになる。このとき上半身全体をボールに乗せて、腰とお尻を肩よりも低い位置にするのがポイントだ。そして、下半身は足の裏全体でしっかりと支えるようにしよう。もしバランスボールが逃げてしまうなら少しボールの空気を抜くと安定する。

5. インクラインベンチを購入するのもおすすめ

ここまでインクラインベンチの代用となるものを紹介してきたが、もし予算と家のスペースに余裕があるならインクラインベンチを購入するほうがよい。実際、インクラインベンチを使用したほうが安定感もトレーニング効果も高いといえる。インクラインベンチには1万円以下のものもあるので、手ごろなものを探してみるといいだろう。

インクラインベンチの選ぶ際には、耐荷重量、シートの幅、調節角度などを参考にするとよい。とくに耐荷重量が十分にないと重さに耐えきれず、万が一の事故につながる恐れもあるので少なくとも200kg以上耐えられるものにしよう。また、シートの幅はトレーニングの安定性と筋肉の可動域に影響するので、標準である24~26cmにするといいだろう。

結論

角度がつけられて全身が安定するのであれば、基本的にはどのようなものでもインクラインベンチの代用品にできる。しかし、今回紹介した壁やバランスボールは、実際に筋力トレーニングでも用いられることもある定番の代用品だ。もし家にインクラインベンチがないなら、これらを使ってインクライン系のトレーニングを行うといいだろう。

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