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したばらぽっこり解消のために!男性は運動で内臓脂肪を減らそう!

したばらぽっこり解消のために!男性は運動で内臓脂肪を減らそう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月23日

いつの間にか下腹部がぽっこりと出てしまっている人もいるはずだ。男性の場合、多くの原因が内臓脂肪の付きすぎで、いわゆるメタボリックシンドロームと呼ばれるものである。この内臓脂肪を減らすには有酸素運動が有効だという。今回は、したばらぽっこり解消を目指す男性に向けて、皮下脂肪が付く原因や脂肪燃焼のポイントなどを解説する。

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1. したばらぽっこり原因は増えすぎた内臓脂肪?

ぽっこりお腹の主な原因は4つある。それが内臓脂肪の付きすぎ、内臓の垂れ下がり、猫背など姿勢の悪化、便秘によるお腹のガスの蓄積だ。このうち男性の場合は内臓脂肪の付きすぎが原因であることが多いといわれている。

内臓脂肪とは何か?

人間の脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、内臓脂肪とは小腸を包んでいる「腸間膜」につく脂肪のことだ。肥満の原因である中性脂肪はこの腸間膜に溜まりやすく、過食や運動不足などによって体内にエネルギーが余ると内臓脂肪が増える。メタボリックシンドロームの要件の1つであり、男性の場合は腹囲が85cm以上あるかどうかで判断される。

内蔵脂肪型肥満は男性に多い?

一般的に、内臓脂肪型肥満は男性に多い肥満タイプであるといわれている。この理由は、実は男性ホルモンにはエネルギー源となる内臓脂肪を増加させる働きがあるからだ。一方、女性ホルモンには皮下脂肪を増加させる働きがある。こうした性ホルモンの働きの違いもあり、一般的に内臓脂肪型肥満は男性に多いといわれている。

内臓脂肪型肥満なら痩せやすい?

皮下脂肪に比べると、内臓脂肪は血中に溶け出しやすい性質があるため痩せるのが簡単だといわれている。したがって、したばらぽっこりの原因が内臓脂肪の付きすぎによるものなら、ダイエットに取り組むことでウエストを細くできる可能性が高いといえる。一般的に、脂肪燃焼には有酸素運動がいいといわれるので積極的に身体を動かそう。

2. 内臓脂肪を減らすには食事制限と有酸素運動が必要

内臓脂肪を減らすにはまず食事制限を行って、摂取カロリーを減らすことが重要になる。また、内臓脂肪を燃焼する効果がある有酸素運動に取り組むのも大切だ。食事制限と有酸素運動に取り組むことで効率よく内臓脂肪を減らすことができる。

食事制限で摂取カロリーを減らそう

内臓脂肪が増えている原因は、食べ過ぎであるケースが多い。そこでまずは日々の食事内容を記録して、エネルギーを摂りすぎていないかチェックしよう。もし摂取カロリーが多いようなら、炭水化物や脂質、アルコール類などの摂取量を見直しするとよい。日々の摂取カロリーを減らして内臓脂肪を減少できれば、したばらぽっこりも解消へと向かっていく。

有酸素運動で内臓脂肪を燃やそう

内臓脂肪が増えているもう1つの主な原因は運動不足である。オフィスワークであまり身体を動かしていないなら、積極的に身体を動かすようにしよう。内臓脂肪を効率よく燃やしたいなら、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動に取り組むのがよい。20分以上続けることで、体内の内臓脂肪がエネルギーとして燃焼されるようになる。

3. どれくらいでしたばらぽっこりは解消する?

したばらぽっこりが解消するまでの期間は、もともとの体型や食事制限の内容、運動量などによって異なる。早ければ1週間程度で「少し細くなった」と実感できる人もいるが、あまり食事制限や運動に取り組むことができなければ効果を実感するまでに時間がかかるだろう。なお、過度なダイエットはリバウンドの原因になるので注意が必要だ。

ある生活習慣の改善指導と内臓脂肪の減少の関係に関する研究では、1日1万歩のウォーキングと個別のカロリー制限を行った場合に4か月で平均2.9kgの体重減少と平均22.9cm²の内臓脂肪面積の減少が見られたそうだ。長期的に見ると多くの人に効果があるものなので、長期間取り組める食事制限と運動を行い、したばらぽっこりの解消を目指すといいだろう。

4. 食事制限や運動をしてもしたばらぽっこりが解消しない場合は?

内臓脂肪が原因のしたばらぽっこりなら、食事制限や運動を続けることで解消を目指すことができる。しかし、内臓下垂、猫背、便秘などが原因の場合は、食事制限や運動を続けてもしたばらぽっこりの改善が期待できない。それぞれの原因に合わせた対応が必要になる。

内臓下垂タイプの場合

腹圧が落ちていることが原因で、内臓下垂が起きているケースがある。そのような場合には、腹圧を意識しながら行うドローインが効果的だ。ドローインでは、インナーマッスルの1種である「腹横筋」をメインに鍛えることが可能である。そして腹横筋を鍛えると内臓が前に出にくくなり、したばらぽっこりが解消できるようになる。

猫背タイプの場合

猫背の主な原因には、身体のゆがみや筋力の低下などが考えられる。猫背の場合は、ストレッチなどを行って姿勢を正すようにするのが重要になる。また、身体を動かすことに慣れてきたら、筋力トレーニングなども行おう。筋力をつけることで自然と正しい姿勢をキープできるようになる。

便秘タイプの場合

便秘の原因には偏った食事、運動不足、ストレなどスさまざまあるので、まずは原因を特定することが重要だ。そして自分の原因に合わせた対応が必要になる。食事ならよく噛んだり、食物繊維を増やしたりする必要があるだろうし、運動不足なら適度に身体を動かすことが必要だ。また、ストレスが溜まっているならリフレッシュが重要になる。

結論

ぽっこりお腹の原因はさまざまあるが、男性の場合は内臓脂肪タイプであることが多い。男性がしたばらぽっこり解消を目指すなら、まずは食事制限と適度な有酸素運動に取り組むといいだろう。しかし、ほかの原因である可能性もあるので、それぞれに合わせた対応を行うようにしよう。
  

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