2021年12月 2日目次
- 1. 男性の下腹ぽっこりの主な原因は「内臓脂肪」
- 2. 男性の下腹ぽっこりを放置するリスクとは？
- 3. 男性の下腹ぽっこり解消はまず「食事のコントロール」から
- 4. 下腹ぽっこりを解消したい男性におすすめの有酸素運動3選
- 5. 下腹ぽっこりを解消したい男性におすすめの筋トレ3選
- 6. 男性の下腹ぽっこりはどれくらいの期間で解消できる？
- 7. 食事や運動で下腹ぽっこりが解消しない原因と対処方法は？
- 8. 男性の下腹ぽっこりは解消できる！何よりも継続が大切
- 普段よりやや早めに歩くことを意識する
- 初心者の方は3km30分を目標に歩く
- 腕を振る（肘を後ろに引く）
- 背筋を伸ばし顎を少し引いて前方を見る
- かかとから着地し、つま先で地面を蹴る
- 足を拳1つ分ほど広げて立ち、かかとを少し浮かせる
- 背筋を伸ばし、膝を軽く曲げてつま先で床を押すように跳ぶ
- 跳んだときに両腕を上げてバンザイをする
- つま先で着地したらかかとをつけず、そのまま連続で跳ぶ
- 階段や段差などの前に立つ
- 背筋を伸ばし、一段昇って一段降りる、を繰り返す
- 床（マットなど）の上に仰向けになり、リラックスする
- 膝を立て、ゆっくり呼吸を整える
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- 口をややすぼめながらゆっくり息を吐きつつ、お腹を凹ませていく
- お腹がギュッと凹んだ状態で10秒キープする（その間は浅い呼吸をする）
- 脱力し、呼吸を整えたのち繰り返す
- 床（マットなど）の上にうつ伏せになる
- 前腕（肘から先）とつま先だけで体を持ち上げて支える
- 頭からかかとまで「一直線」にする
- お腹にグッと力を入れて30秒〜1分キープする
- 床（マットなど）の上に仰向けになる
- 足はまっすぐ伸ばした状態で、手を腰の横あたりに置く（手のひらは床のほう）
- 腰はしっかり床につけたまま、両足を床から少しずつ浮かせていく
- 90度まで両足を上げたら、かかとが床につかない程度にゆっくり戻る
1. 男性の下腹ぽっこりの主な原因は「内臓脂肪」
下腹ぽっこりの原因はいくつかあるが、男性が最初に考えるべきは蓄積された内臓脂肪だ。
内臓脂肪とは
体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」がある。内臓脂肪とは、小腸を包む腸間膜に蓄積される脂肪のことだ。肥満の原因となる中性脂肪はその腸間膜に溜まりやすく、過食や運動不足などで体内にエネルギーが余ると蓄積されていく。
これが内臓脂肪であり、その内臓脂肪が原因による肥満を「内臓脂肪型肥満」という。メタボリックシンドロームの要件のひとつであり、男性の場合は腹囲が85cm以上あるかどうかで判断される。
【皮下脂肪とは？】
皮膚のすぐ下にある皮下組織に溜まる脂肪が皮下脂肪だ。外的衝撃から体を守るクッションのような役割を果たしたり寒さから守ったりなど、なくてはならない脂肪である。とはいえ食べすぎなどで過剰に蓄積されると「皮下脂肪型肥満」を招く要因となることから増えすぎには注意したい。
内臓脂肪型肥満は男性に多い
男性ホルモンにはエネルギー源となる内臓脂肪を増加させる働きがある。一方の女性ホルモンには皮下脂肪を増加させる働きがある。このため男性は一般的に内臓脂肪を蓄積しやすく、女性は皮下脂肪を蓄積しやすい傾向にある。
内臓脂肪は蓄積しやすいが落としやすい脂肪でもある
皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は血中に溶け出しやすい性質がある。このことから、蓄積しやすい脂肪ではあるものの減らす（痩せる）のも比較的容易といわれている。下腹ぽっこりの原因が内臓脂肪によるものであれば、ダイエットなどで解消できる可能性が高いということだ。
下腹ぽっこりの原因は内臓脂肪以外にもある？
骨盤の歪みや筋力不足によって内臓が正しい位置にキープされず、お腹がぽっこり出てしまうことがある。猫背など姿勢が悪く内臓が前面や側面に押し出されてぽっこりしたり、便秘によってお腹にガスが蓄積することで膨らむこともある。
このように下腹ぽっこりの原因はいくつもあるが、男性の場合はとりわけ内臓脂肪の過剰な蓄積が主な原因になっていると考えておこう。
2. 男性の下腹ぽっこりを放置するリスクとは？
「減らしやすい脂肪だから大丈夫」「そのうち頑張ろう」などと軽視していると内臓脂肪がどんどん蓄積され、下腹ぽっこりが悪化するおそれがある。放置するリスクを知っておくことも大切だ。
だらしなく見える、老けて見える、余計に太って見える
下腹ぽっこりも、ひとつの立派な「個性」である。柔らかい印象を与えることもあるし、おおらかな印象を与えることもある。どこか親近感があったり、話しかけやすいキャラに見えたりするといったメリットもあるだろう。
だが人によってはだらしなく見えたり、お腹が出ていることで老けて見えたり、大きめの服を着ることでダボついて余計に太って見えたりするなど見た目的なデメリットも意外に多い。
生活習慣病などさまざまな疾患を招くリスクが増大する
下腹ぽっこりを放置して悪化すれば、高血圧や高血糖、あるいは糖尿病といった生活習慣病を招くリスクが高まる。血栓ができやすくなったり脳梗塞などを招いたりするリスクも増大する。健康面におけるリスクを考えたとき、やはり下腹ぽっこりは解消しておくことが望ましいであろう。
できる限り早い段階で取り組み始めることが大切
冒頭で「内臓脂肪は皮下脂肪よりも蓄積されやすいが落としやすい脂肪でもある」とお伝えしたが、そうはいっても過剰に蓄積されてしまえば落とすのは大変だ。時間もかかるし、より厳しく食事を制限したりハードな運動を取り入れたりしなければならなくなる。
少しでも早く下腹ぽっこりを解消するためには、気になり始めたそのときに対策をスタートさせることが重要だ。
3. 男性の下腹ぽっこり解消はまず「食事のコントロール」から
内臓脂肪を減らすには、食事と運動の両面からアプローチしていくことが大切だ。食事をコントロールして摂取カロリーを減らしつつ、内臓脂肪を燃焼する効果のある有酸素運動に取り組む。これにより効率よく内臓脂肪を減らすことができる。有酸素運動や筋トレについては後述するので、まずは食事のポイントなどからお伝えしていこう。
食事をコントロールして摂取カロリーを減らすには？
内臓脂肪が増える大きな原因は食べ過ぎである。消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多くなることで蓄積されてしまう。下腹ぽっこりを解消する第一歩として、日々の食事による摂取カロリーを記録するとともに、年代別の消費カロリーの目安を把握しよう。
両者を比較した結果摂取カロリーのほうが多ければ、炭水化物や脂質、アルコールなどの摂取量を見直す。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事をコントロールすれば、内臓脂肪が減り下腹ぽっこりも徐々に解消へと向かっていくだろう。
過度な「食事制限」は禁物！
「炭水化物抜き」など極端な食事制限はやめておこう。長続きしづらい上、健康面でのリスクも生じる。あくまで栄養バランスを考えた食事を摂ること、かつ摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールすることが大切だ。
一日三食きちんと摂り、高たんぱく低カロリーのメニューを心がける
一気に内臓脂肪を減らしたいと思うかもしれないが、食事を抜かすといったこともせず、栄養バランスが整った食事を一日三食摂るようにしよう。メニュー的には高たんぱくで低カロリーのものを選ぶように心がけよう。
4. 下腹ぽっこりを解消したい男性におすすめの有酸素運動3選
摂取カロリーを抑えると同時に、内臓脂肪を燃焼させるための運動を取り入れることが大切だ。取り組みやすいのが有酸素運動である。
有酸素運動を取り入れて内臓脂肪を燃焼させる
テレワークやオフィスワークで身体を動かす機会がない方は、意識的かつ積極的に身体を動かすようにしよう。20分以上続けることで、体内の内臓脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなる。
おすすめの有酸素運動3選
【ウォーキング】
こうしたポイントを意識しながらウォーキングをすると効率がよい。
【アンクルホップ（エア縄跳び）】
その場でジャンプするというシンプルな有酸素運動だ。脂肪燃焼のためにはできる限り長時間続けるのがおすすめだが、最初は無理をせず10回×2セットなどから始めよう。
【階段昇降（踏み台昇降）】
小学生の頃に体力テストなどで経験したことがある方も多いだろう。こちらもご家庭で手軽にできる有酸素運動のひとつだ。3分×3セットくらいから始め、慣れてきたら5分、10分と延ばしていこう。
5. 下腹ぽっこりを解消したい男性におすすめの筋トレ3選
下腹ぽっこりの解消には筋トレも有効だ。筋トレといっても器具を使ったりジムに通ったりしなければできないハードなものは、長続きしづらいだろう。筋肉量が少ない方であればそれこそ筋肉痛などを招き、苦痛になってしまうおそれがある。大切なことは継続なので、本稿では初心者にも取り組みやすいメニューを紹介する。
筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる
筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝がアップする。基礎代謝とは生命維持のために消費するカロリーのことだ。とくに大きな筋肉を鍛えると効率よく筋肉量を増やせる。基礎代謝をアップさせることができれば、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体質へと変えていくことも可能になる。
おすすめの筋トレメニュー3選
【ドローイン】
インナーマッスルを鍛えることができる手軽な筋トレメニューである。お腹をしっかり凹ませることが大切だ。10回×2セットなどから始め、慣れてきたらセット数を増やしていこう。
【プランク】
プランクは体幹トレーニングの基本だ。インターバルを挟みつつ3セットを目標に取り組もう。慣れてきたら時間を延ばしてもOKだ。
【レッグレイズ】
腹筋にしっかり力を入れること、腰を浮かせないこと、足をまっすぐ伸ばすことなどがポイントだ。10回×2セットから始め、慣れてきたら15回×3セットなどと増やしていこう。
6. 男性の下腹ぽっこりはどれくらいの期間で解消できる？
ゴールの見えない食事コントロールや運動はキツい。実際のところ、どれくらいの期間継続できれば下腹ぽっこりが解消されるのだろうか？
残念ながら個人差が大きい
腹ぽっこりの程度やもともとの体型、食事の内容や運動量などさまざまな条件によって異なる。早い方なら1週間程度で「少し細くなったかもしれない」と実感できる可能性もあるが、積極的かつ継続的に取り組むことができなければ効果を実感するまでに時間がかかるだろう。
長期的に継続する心がけが大切
ある研究では、1日1万歩のウォーキングとカロリー制限をした場合、4カ月で平均2.9kgの体重減少と平均22.9cm2の内臓脂肪面積の減少が見られたという。そのまま当てはまるとは限らないが、長期的に見て多くの方に効果があるといえる。したがって下腹ぽっこり解消のための食事や運動も、ある程度長期的に取り組める内容にすることが大切といえるだろう。
7. 食事や運動で下腹ぽっこりが解消しない原因と対処方法は？
下腹ぽっこりの原因が内臓脂肪であれば、食事のコントロールや運動で解消を目指せる。だが内臓下垂や猫背、便秘といった原因の場合、思ったほどの成果が得られないことがある。
内臓下垂が原因の場合
腹圧が落ちて内臓が下垂していることが考えられる。この場合は、腹圧を意識しながらおこなうドローインが効果的だ。上述のように、ドローインではインナーマッスルのひとつである腹横筋をメインに鍛えることができる。腹横筋を鍛えると内臓が前に出にくくなるため、下腹ぽっこりの解消にもつながっていくだろう。
猫背など姿勢の悪さが原因の場合
猫背の主な原因には身体の歪みや筋力の低下などが挙げられる。ストレッチを取り入れて姿勢を正すことを心がけよう。また身体を動かすことに慣れてきたら、上述した筋トレのほか、背中などを鍛えるメニューも取り入れていこう。お腹や背中の筋力が付いてくると正しい姿勢を自然にキープできるようになる。
便秘が原因の場合
便秘は偏った食事や運動不足、ストレスや消化器官の不調などさまざまな要因がある。まずは原因の特定に努めよう。たとえば原因が食事ならよく噛む、食物繊維を増やすといったことが有効だ。運動不足なら適度に身体を動かす、ストレスならリフレッシュなど、原因に応じた対策を講じることが重要である。
8. 男性の下腹ぽっこりは解消できる！何よりも継続が大切
男性の下腹ぽっこりの原因は、多くの場合過剰に蓄積された内臓脂肪である。お伝えしてきたように内臓脂肪は蓄積しやすいが落としやすい脂肪でもある。今日明日で簡単に落ちるわけではないが、食事のコントロールや運動を地道に続けていけば「成果が出やすい」脂肪と思っておこう。
何よりも継続することが大切だ。いきなりハードなトレーニングを導入するのではなく、無理のない範囲から始めて脂肪を燃焼しやすい体を徐々に作り上げていく、といったイメージがよい。男性の下腹ぽっこりは解消できる。ぜひ頑張って理想の体型を手に入れよう。
結論
男性の下腹ぽっこりは、親しみやすさや可愛らしい印象を与えてくれることもある立派な「個性」だ。だが健康面でのリスクがあるため、適正な状態に戻すことが望ましい。ハードなトレーニングは必要ないので、食事と有酸素運動、ご家庭で手軽にできる筋トレなどをうまく取り入れて下腹ぽっこり解消を目指そう。
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