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ダイエットに役立つ筋トレメニューを男性向けに解説!頻度や回数も!

ダイエットに役立つ筋トレメニューを男性向けに解説!頻度や回数も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月24日

「ダイエットのために筋トレがいい」と聞くけど、実際にどのように筋トレメニューを組み立てればいいのか知らない人は多いはず。そこで今回は男性向けに、ダイエットに役立つ筋力トレーニングの種目と筋トレメニューの組み立て方のポイントを紹介する。自分のレベルに合った無理のない筋トレメニューを作ってダイエットを成功させよう。

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1. なぜ筋トレはダイエットに役立つのか?

ダイエットに筋力トレーニングが必要な理由はさまざまある。代表的なものでいうと、基礎代謝のアップや筋力の維持などが挙げられる。まずはこれらの筋トレの効果とダイエットの関係を確認しておこう。

基礎代謝のアップ

1つ目に、筋トレによる筋肥大には基礎代謝のアップが期待できる。基礎代謝とは人間が生るために必要な最低限のエネルギー量のことで、この数値は年齢や体温、筋肉量などで変わる。筋肉量が増えると基礎代謝が高まるため、その分脂肪燃焼効果がアップする。つまり、何もしなくても痩せやすい身体になるといえる。

筋肉量の維持

2つ目に、筋トレをすることでダイエットによる筋力の低下を防ぐことができる。減量のために食事制限や有酸素運動などをすると、身体の筋肉も分解されてエネルギーとして使われることがある。筋肉を落としたい場合を除けば、基本的にダイエットで筋肉量を落とす必要はない。筋トレをして筋肉量をキープすることが重要だ。

2. ダイエットに役立つ筋トレメニュー5選

ダイエットをサポートするために筋トレをするなら、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった大きな筋肉を鍛えるほうがよい。そこでこれらの筋肉を鍛えることができる筋トレを中心に、ダイエッターにおすすめの筋トレメニューを紹介する。いずれも10回を1セットとし、1日3セット程度を目標に行うようにしよう。

ワイドスクワット

通常よりも足を大きく広げて行うスクワットである。太ももの内側にある内転筋を集中的に鍛えることができ、同時に大腿四頭筋や大臀筋などの強化も可能だ。やり方は、足を肩幅よりも1.5倍程度開いてゆっくりと腰を落とす。このときお尻を突き出すようにするとよい。太ももが床と水平になるまで腰を落としたらゆっくりと元の位置に戻ろう。

フロントランジ

足を前方に出して深く腰を落とすトレーニングである。太ももの前面にある大腿四頭筋やお尻にある大臀筋などを鍛えることができる。やり方は直立の状態から、左右いずれかの足を大きく1歩前に出す。そのまま前足の太ももと後ろ足のふくらはぎが床と水平になるまで腰を落とす。踏み出した足全体の力を使って、元の位置に戻るようにする。

ツイストクランチ

通常のクランチ(上体起こし)に捻りを加えた筋トレだ。腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった腹筋群に強い負荷をかけることができる。やり方は、仰向けに寝転がり両足を浮かしておく。その状態から右膝を90度曲げて胸によせつつ、上半身を起こして左肘をくっつける。元に戻り左右の手足を入れ替えて同じ運動をするというものだ。

レッグレイズ

仰向けに寝転がった状態で足を天井に向けて持ち上げるトレーニングである。腹直筋を鍛えることができ、とくに腹筋下部(下腹部)に強い負荷をかけることが可能だ。やり方は、まず仰向けに寝転がり両足を軽く浮かせる。そのままお腹の力を使って足を天井のほうへ持ち上げる。足が垂直になったらお腹の力を使ってゆっくりと元の位置に戻す。

ワイドプッシュアップ

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)よりも腕を大きく広げて行う筋トレだ。胸にある大胸筋を集中的に鍛えることが可能だ。やり方は、床にうつ伏せになり、肩幅よりも広めに手を床に付き腕を伸ばす。その状態から床に胸をつけるイメージで腕を曲げていく。十分上半身を落としたら、床を胸の力で押すようにして元の位置に戻る。

3. 痩せる身体を作るための筋トレメニューの立て方

正しいフォームや動作で筋力トレーニングを行っても、トレーニングの計画や頻度を間違えてしまうと効果は薄くなってしまう。そこで正しい筋トレメニューの立て方を紹介する。以下のポイントを守りながら自分に合った計画を立てるようにしよう。

トレーニングの頻度・日数を決める

最初に筋力トレーニングに使える日数を確認しておこう。1週間に2日使える人と5日使える人ではトレーニングメニューの立て方は異なる。また、1日15分できる人と1時間できる人、朝できる人と夜できる人などでも条件が異なる。まずは1週間のスケジュールを確認して、筋力トレーニングに当てられる頻度を決定するとよい。

曜日ごとのトレーニング内容を決める

次に、曜日ごとにどこの筋肉を鍛えるかを決めるとよい。たとえば、週2回ならクランチやプッシュアップで上半身を鍛える日とスクワットとランジで下半身を鍛える日に分けるなどが考えられる。筋肉はトレーニング後十分に休ませることで強くなる。オーバーワークにならないように注意しながら、筋力トレーニングの内容を決めていこう。

その日のトレーニング順番を決める

筋力トレーニングの順番は「大きい筋肉を先に鍛える」が基本である。たとえば、上半身なら大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の順番に鍛えるほうがよい。また、下半身なら大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋、下腿三頭筋の順番がよい。小さな筋肉を先に鍛えると、後で大きな筋肉をオールアウトさせるのが難しくなるので注意しよう。

結論

ダイエットでは食事制限や有酸素運動も必要だが、基礎代謝を高めたり、筋肉量を維持したりするために筋トレも重要になる。腹筋を割りたいなどを気にしないなら、ここで紹介したような大きな筋肉を鍛えるトレーニングを行うようにしよう。また、仕事で忙しい男性も、自分に合ったトレーニングメニューを立てて継続できるようにしていこう。
  

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