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体幹トレーニングの効果が現れる期間を解説!継続するためのコツも!

体幹トレーニングの効果が現れる期間を解説!継続するためのコツも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月25日

一般的に体幹トレーニングの効果が現れる期間は、トレーニング開始から2~3か月後といわれている。しかし、中にはプランクやアームレッグクロスレイズなどの体幹トレーニングに長いこと取り組んでいるが、なかなか効果を実感できないという悩みを持つ男性は多いはずだ。そのような悩みを持つ人に向けて効果を出すためのコツも紹介する。

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1. なぜ体幹トレーニングの効果はわかりづらいの?

体幹トレーニングでは腹横筋や脊柱起立筋などをはじめ、胴体にあるさまざまなインナーマッスルを鍛えることできる。これにより姿勢の改善、ポッコリお腹の改善、持久力のアップ、疲れやすさの軽減、スポーツのフォーム改善などの効果が期待できるようになる。そのため、筋トレ初心者から上級者まで幅広い人が取り組んでいるトレーニングだ。

しかし、インナーマッスルはアウターマッスルと異なり、筋肥大といった見た目上の変化が見られないため効果を実感しにくい。また、姿勢の改善や持久力のアップなども実感が得られにくいトレーニングだといえる。体幹トレーニングによる効果自体は期待できるため、徐々に意識や姿勢が変わり始めていくものだと覚えておくといいかもしれない。

2. 体幹トレーニングの効果はどれくらいの期間で現れる?

体幹トレーニングの効果が現れる時期は運動経験の有無や効果の種類、トレーニング内容などによって異なる。一般的には「体幹トレーニングを開始してから2~3か月程度後」といわれているが、早ければ2~3週間程度で「体幹トレーニングが楽だ」に思えてくる人もいる。どれくらいの期間で体幹トレーニングの効果が現れるのか確認しておこう。

体幹トレーニング1週間後

体型や体重、持久力などの大きな変化は見られない。しかし、1週間程度体幹トレーニングを続けていたことで、姿勢や身体のバランスがよくなり始めて日常生活でも体幹を意識できるようになる。意識的なレベルでの変化が見られる時期だといえる。

体幹トレーニング2~3週間後

徐々に体幹を使った姿勢や動作に慣れ始める。姿勢の改善が現れるようになり、その姿勢をキープしていても疲れにくく感じるようになる。中には肩こりや腰痛などの緩和を実感できる人もいるという。また、この時期になると最初決めたトレーニング時間では負荷が足りなくなってくる。少しずつ身体の変化に気づける時期だといえる。

体幹トレーニング1~3か月後

3か月程度経つと多くの人が体幹トレーニングの効果を実感できるようになる。身体を動かしたり、姿勢をキープしたりするために体幹を無意識のうちに使えるようになる。また、体幹トレーニングによる引き締め効果なども現れるようになり、ポッコリお腹の解消なども見られるようになる。その後もトレーニングを継続していくといいだろう。

3. 効果が出るまで体幹トレーニングを継続するコツ

体幹トレーニングは効果が現れるまでに期間を必要とするため、途中でトレーニングのモチベーションが落ちてしまう人もいるだろう。そこで長く体幹トレーニングを続けるために、モチベーションを管理するためのコツを紹介する。

1か月(30日)だけ行う

初めて体幹トレーニングに挑戦するなら、1か月間(30日間)プランクを続ける「30日間プランクチャレンジ」を試すといいだろう。プランクチャレンジとは「20秒間のプランク」から始めて毎日継続し、30日目には「300秒間のプランク」に挑戦するというトレーニングメニューだ。あらかじめやることが決まっているのでモチベーション管理が行いやすい。

動画アプリを活用する

体幹トレーニングを続けたいなら、YouTubeやジムトレーナーのインスタライブ などの動画共有サービスを利用するのもおすすめだ。実際にトレーニングしている姿を動画で見ながら一緒に行えるので、取り組みやすいという特徴がある。また、プランクの場合は時間が重要になるので、動画と同じ時間だけ行えばいいのも利点である。気に入った動画を見ながら一緒に取り組むようにしよう。

4. 長期間体幹トレーニングをしても効果が現れない場合は?

もしかしたら数か月体幹トレーニングを続けているのに効果を実感できないという人もいるかもしれない。その場合、十分筋肉を刺激できていない可能性がある。もし体幹トレーニングの効果に実感がわかないなら、以下のことを試してみるといいだろう。

フォームの見直しを行う

まずは体幹トレーニングのフォームを見直すとよい。たとえば、肘とつま先だけをついて身体を支える「プランク」であれば、お尻が上がりすぎていないか、腰が落ちすぎていないかなどを確認しよう。一見簡単そうに見えるプランクだが、正しいフォームで行うと20秒程度でも苦しいはずだ。簡単にできてしまうなら、別の筋肉が使われている可能性もある。

トレーニング時間を延ばす

何か月も体幹トレーニングを続けた結果、身体が現在の負荷に慣れてしまっている可能性もある。その場合はトレーニングの負荷を高めるとよい。プランクの姿勢をキープする筋トレなら、1回のトレーニング時間を延ばすとよいだろう。時間を延ばすことで、インナーマッスルを刺激し鍛えることができるようになるはずだ。

結論

体幹トレーニングには姿勢の改善や持久力のアップなどさまざまな効果が期待できるため、これから取り組もうと考えている人も多いはずだ。通常は筋肉の変化が見られるのは2~3か月程度の期間を必要とするが、意識だけであれば1週間程度で変化が見られるようになる。少しずつ変化を認識しながら、長く体幹トレーニングを続けていこう。

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