このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ベントオーバーラテラルレイズで三角筋後部を鍛えよう!やり方を解説

ベントオーバーラテラルレイズで三角筋後部を鍛えよう!やり方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月26日

三角筋は前部・中部・後部の3つで構成されており、それぞれ別のトレーニングで鍛える必要がある。このうち三角筋後部を鍛えるトレーニング法は少ないのだが、今回紹介する「ベントオーバーラテラルレイズ」では三角筋後部を鍛えることが可能だ。後ろ姿をたくましくしたいなら、ベントオーバーラテラルレイズをメニューに加えるとよいだろう。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. ベントオーバーラテラルリアレイズとは?

ベントオーバーラテラルリアレイズとは、前傾姿勢で左右の腕を真横に水平になるまで後方に上げる筋力トレーニングである。ウエイトトレーニングの1種で、ダンベルやトレーニングチューブを使って行うことが多い。三角筋後部に刺激を加えるのは難しいため、感覚がつかみにくいならフラットベンチを使ってシーテッドスタイルで行うのもいいだろう。

ベントオーバーラテラルリアレイズと似たトレーニングに、ベントオーバーリアレイズという筋トレがある。両方の違いは腕を持ち上げる角度だ。ラテラルリアレイズでは真横に水平に持ち上げるが、リアレイズでは後方に持ち上げる。この違いによりラテラルリアレイズでは広背筋後部と背中にある僧帽筋・広背筋なども鍛えることが可能だ。

2. ベントオーバーラテラルリアレイズで鍛えられる筋肉

ベントオーバーラテラルリアレイズで鍛えられるメインの筋肉は三角筋後部である。また、副次的に広背筋や僧帽筋なども鍛えることが可能だ。トレーニング中は筋肉を意識しなければ効果が出ないので、それぞれの筋肉の特徴などを正しく理解しておこう。

三角筋後部

前部、中部、後部とある三角筋の後ろ側にある部分だ。「肩甲棘部」という名前でも呼ばれており、肩の後ろ側にある水平の骨部分(肩甲棘)から上腕骨の三角筋粗面まで広がっている。主に腕を後ろに持ち上げるときに使われる筋肉である。意識的に鍛えるのが難しい筋肉なので、まずは自分で肩を触りどのようなときに緊張するのか確認するとよいだろう。

背筋群(広背筋・僧帽筋)

ベントオーバーラテラルリアレイズでは背中にある広背筋や僧帽筋なども鍛えることが可能だ。広背筋は腕を前方から引っ張る動作のときに使われる。また、僧帽筋は肩甲骨を寄せるときに使われる。三角筋後部よりも背筋群を鍛えたいなら、腕を引き寄せるように動かしたり、肩を寄せるよう動かしたりするように意識するとよいだろう。

3. ベントオーバーラテラルリアレイズの正しいやり方

正しいフォームや動作でベントオーバーラテラルリアレイズを行えば三角筋後部や背筋群を鍛えることができる。しかし、間違ったやり方でトレーニングをするとこれらの筋肉を鍛えられないだけでなく、肩や腰を痛めてしまう可能性もある。以下で説明する正しいやり方に従って安全にトレーニングを行うようにしよう。

1.ベントオーバーラテラルリアレイズの基本姿勢

両足を肩幅に広げて、胸を張っておく。その状態からお尻を後ろに突き出すようにして、膝を曲げて腰を落とす。上半身は水平くらいまで前方に倒す。また、上半身は腰から頭までは一直線にしておき、顔を上げて真正面を向いておく。腕は床と垂直になるようにまっすぐ伸ばしておく。これがベントオーバーラテラルリアレイズの基本姿勢となる。

2.ゆっくりと肩の高さまで腕を上げる

軽く肘を曲げて、腕を肩の高さまで水平になるように、腕で弧を描きながら真横に上げよう。このときに胴体はブラさないように注意するのが重要だ。前のめりになったり、腰を反らせてしまったりして身体が動いてしまうと腰をケガする原因になってしまう。お腹に力を入れるようにして、胴体は動かないように注意するとよい。

3.真横まで上げたらいったん止める

腕を真横まで上げたら、その状態でいったん止める。そのとき時に三角筋後部に負荷がかかっているか確認しよう。肩甲骨が寄っていたり、腕が曲がっていたりすると別の筋肉に負荷が逃げてしまうので注意が必要だ。

4.ゆっくりと元の位置に戻す

肩の後ろ側の筋肉への刺激を感じながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻そう。重力に任せてダンベルを下ろしてしまうと、筋トレ効果が弱くなるので注意が必要だ。また、下ろすときも腕は軽く曲げた状態をキープし弧を描きながら下ろそう。

4. ベントオーバーラテラルリアレイズのダンベルの重さの決め方

ベントオーバーラテラルリアレイズのダンベルの重さは、10~15回程度持ち上げて限界がくるように設定するのがよい。10回程度で限界がくるなら筋肥大を狙うことができ、15回程度で限界がくるならボディメイクを期待することができる。ただし、筋トレ初心者が行う場合はケガを防止するために2kg程度の軽いダンベルを使って始めるのがよいだろう。

また、軽めのダンベルを使った状態でも負荷を高めたいなら、ゆっくりと腕の上げ下げを行うようにしよう。時間をかけて反復運動をすることで、肩に高い負荷をかけることができる。ケガのリスクも下がるので、筋トレ初心者はぜひ試してみてほしい。

結論

三角筋後部や背筋群を効率よく鍛えたいなら「ベントオーバーラテラルリアレイズ」にチャレンジしてみるといいだろう。最初は三角筋後部を意識するのは難しいため、肩を動かす角度や腕の上げ具合などを調節してみるとよい。トレーニングを重ねるにつれて少しずつ三角筋後部への刺激が理解できるようにあり、トレーニングの効果も出てくるはずだ。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ