2022年4月25日目次
- 1. ダンベルスクワットとは
- 2. ダンベルスクワットの効果と鍛えられる筋肉
- 3. ダンベルスクワットのやり方と重量の目安
- 4. ダンベルスクワットのアレンジメニュー
- 5. ダンベルスクワットがやりにくいと感じる原因は？
- 6. ダンベルスクワットがやりにくいときの対処方法
- 7. ダンベルスクワットで効率的に下半身強化を！
- 下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられる
- 大きな筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がる
- 基礎代謝が上がることにより太りにくい・痩せやすい体質を手にすることができる
- 下半身を使う運動においてパフォーマンスが向上する など
- 大腿四頭筋：太ももの前の筋肉
- ハムストリング：太ももの裏の筋肉
- 大臀筋：お尻の筋肉 など
- ダンベルを両手に持ち、肩幅と同程度に足を開く
- 背筋をピンと伸ばして胸を張る
- 通常のスクワット同様、腰をゆっくり落とす
- 太ももと床が平行になる位置まで落としたら止まる
- 元に戻る
1. ダンベルスクワットとは
ダンベルスクワットとはどのような筋トレなのかを解説しよう。
文字通り「ダンベルを持ちながら取り組むスクワット」のこと
ダンベルを持っておこなうスクワットである。バーベルを使うスクワットよりも軽い負荷でできる筋トレなので、初心者にも取り入れやすい。重量を間違えなければ、バーベルよりもケガのリスクが低いうえ、ダンベルなので専用スペースを必要とせず自宅などでもやりやすい。
2. ダンベルスクワットの効果と鍛えられる筋肉
ダンベルスクワットによって得られる効果と、どういった筋肉を鍛えることができるのかについて解説しよう。
ダンベルスクワットの効果やメリット
ダンベルスクワットはスクワットの負荷を高めたバージョンといったイメージを持つとよい。より効果的に下半身の大きな筋肉を鍛えることができる。ご存知のように筋肉量は基礎代謝にも関わるため、効率よく筋肉量を増やすことができれば基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい体、すなわち太りにくく痩せやすい体を手に入れられるだろう。もちろん、筋肉が発達するのでスポーツなどでのパフォーマンス向上も期待できる。
ダンベルスクワットで鍛えることができる部位
ダンベルスクワットでは主にこれらの部位を鍛えることができる。通常のスクワットよりも負荷がかかるため、より効果的に刺激を与えることができるというわけだ。
3. ダンベルスクワットのやり方と重量の目安
ダンベルスクワットのやり方はとくに難しいものではない。通常のスクワットさえ問題なくできれば今からでもすぐに取り組める。
ダンベルスクワットのやり方
両手にダンベルを持つ以外は、一般的なスクワットと同じ動作でよい。20回×3セットを目標に繰り返そう。
ダンベルを持つ腕は固定したまま
ダンベルを強く握りすぎると力が分散してしまうため、落ちない程度の力で握るようにしよう。またダンベルは腕で前後や上下に動かすのではなく、固定だ。まっすぐ下に持った状態で腰の上げ下げにつられて上下に動く、というのが正解である。
ダンベルの重さの目安は？
軽すぎるとあまり意味がないため、初心者の方でも5kgくらいから始めるとよいだろう。とはいえダンベルが重すぎるとフォームが乱れたり、ケガをしたりするおそれがある。個人差があるため一概にはいえないが、5kgで重すぎると感じるのであれば3kg程度から始めてみよう。
4. ダンベルスクワットのアレンジメニュー
スタンダードなダンベルスクワットのほかにもいろいろなアレンジメニューがある。いくつか紹介するので、こちらもぜひチャレンジしてみてほしい。
ダンベル・ワイドスクワット
肩幅の1.5〜2倍程度足を開くスクワットで、大腿四頭筋や大臀筋のほか内転筋や腸腰筋などの強化にも役立つ。ダンベルは1個だけ股の間に持ち、その状態で通常通りワイドスクワットをおこなえばよい。足幅を広げると姿勢が安定するため、初心者にもおすすめのトレーニングだ。
ダンベル・ナロースクワット
肩幅よりも足の幅を狭めるスクワットで、とくに大腿四頭筋に強い負荷をかけられる。ダンベルは両手に持って左右に構え、ナロースクワットと同じ要領で腰を落としていく。ダンベルを身体に沿わせるのではなく、左右に固定しそのまま上下させるのがポイントだ。
ダンベル・スプリットスクワット
左右どちらかの足を前に出すスクワットで、ハムストリングや大臀筋、内転筋などが鍛えられる。ダンベルを両手に持った状態でスプリットスクワットをしよう。左右差がわかりやすいので、姿勢がグラつくほうを集中的に鍛えるのがポイントだ。
5. ダンベルスクワットがやりにくいと感じる原因は？
ダンベルスクワットがやりにくいと感じる方も多くいるようだ。その原因はどこにあるのだろうか？解決策とあわせて解説するので、やりにくいと感じている方はぜひひとつのヒントにしてほしい。
ダンベルの重さ・サイズが適切でない
重いダンベルを使おうとすると、その分ダンベルも大きくなり動作の邪魔になることがある。またダンベルを膝や足にぶつけないよう意識しすぎた結果、フォームが崩れやりにくく感じることもあるだろう。ダンベルスクワットをストレスなくおこなうには、適切な重さとサイズのダンベルを選ぶことが大切だ。
フォームを間違えている
ダンベルスクワットのやり方は、お伝えしたように通常のスクワットと同じだ。胸を張る、背中をそらさない、目線を前にするなどのポイントは守るようにしよう。
ダンベルを意図的に動かしてしまっている
ダンベルの軌道は上下のみである。前後左右にブレることはないので注意しよう。ダンベルを身体に沿わせる人もいるが、これは間違いである。腰を下げた状態（ボトムポジション）でも、真横から見たら肩の真下にあり、真正面から見たらほぼ垂直に動いている。ダンベルスクワットのときには、この「ダンベルの動き」も意識しよう。
6. ダンベルスクワットがやりにくいときの対処方法
続いて、ダンベルスクワットがやりにくいときの対処方法をお伝えする。
ダンベルを軽くする
上述のように、高重量のダンベルはプレートも大きいため邪魔になることがある。ダンベルのプレートを軽くしたり、小さいものに変えたりするとよいだろう。前提として、ダンベルスクワットでは高重量を扱いにくいと覚えておこう。
ダンベルを1個にする
両手にダンベルを持つのが基本だが、膝に当たるようならケトルベルのように中央に1個だけ持つのもおすすめだ。主にワイドスクワットのやり方で、ダンベルのバーやプレートを両手で持つというものだ。何もない空間でダンベルを上下させるためスクワットの邪魔にはならない。
ダンベルを持つ位置を変える
膝に当たるのを避けるため、ダンベルを両脇ではなく肩の上や前方にしてみてもよい。いわゆる「バックスクワット」「フロントスクワット」のような状態でダンベルスクワットをすることで、トレーニング中ダンベルが膝に当たるといったトラブルはなくなるだろう。
7. ダンベルスクワットで効率的に下半身強化を！
ダンベルスクワットはスクワットよりも下半身の大きな筋肉に負荷をかけられる。効率よく筋肥大させたいという方にはまさにおすすめだ。重量を調節すれば初心者の方にもやりやすい筋トレなので、ぜひチャレンジしてみてはいかがだろうか？
結論
両手にダンベルを持っておこなうダンベルスクワットは、通常のスクワットに慣れている方にとってはやりにくいと感じることがある。その場合は重さやサイズを変えたり位置を変更したりしてみよう。あるいはアレンジメニューを試してみて、やりやすいものに取り組むといった方法もおすすめだ。
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