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ダンベルスクワットがやりにくい原因は?少しの工夫で簡単にできる!

ダンベルスクワットがやりにくい原因は?少しの工夫で簡単にできる!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月28日

下半身の筋肉を効率よく鍛えることができるダンベルスクワット。しかし、お手本を参考に取り組んでいても、膝にダンベルが当たってしまうこともあり「やりにくい」と感じている人もいるだろう。そのような場合はダンベルの持ち方を工夫したり、スクワットの種目を変更したりするとよい。ダンベルを持ったスクワットでもスムーズにできるようになるはずだ。

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1. ダンベルスクワットはやりにくいトレーニング?

ダンベルスクワットとは名前のとおり、ダンベルを持った姿勢で行うスクワットのことをいう。筋トレアイテムを使ったトレーニング法のひとつであり、バーベルを使ったスクワットよりも軽い負荷で筋トレでき、ケガのリスクが低いことなどが特徴だ。また、ダンベルなので専用のスペースを必要とせず、自宅や仕事場などでも行いやすいメリットもある。

しかし、ダンベルスクワットで重たいダンベルを使おうとすると、その分ダンベルも大きくなり動作の邪魔になることがある。また、ダンベルを膝や足にぶつけないように意識しすぎた結果、フォームが崩れてしまい膝や腰のケガにつながる可能性もある。ダンベルスクワットを行う場合は、適切なサイズ・重さのダンベルを使用することが重要だといえそうだ。

2. やりにくいダンベルスクワットを改善する工夫

ダンベルスクワットを「やりにくい」と感じる場合には、まずダンベルのサイズや重さ、位置などを調整するのがよい。これらの工夫を取り入れるだけで、トレーニング中にダンベルが邪魔になりにくくなるだろう。

ダンベルを軽くする

ダンベルがトレーニングの邪魔になってしまう場合、扱っているダンベルが大きすぎる可能性がある。高重量のダンベルを扱おうと思うと、その分ダンベルのプレートも大きくなってしまう。そのため、ダンベルのプレートを軽くしたり、小さいものに変えたりするといいだろう。大前提としてダンベルスクワットでは、高重量は扱いにくいと知っておこう。

ダンベルを1個にする

ダンベルスクワットでは両手にそれぞれダンベルを持って行うが、膝にあたってしまうならケトルベルのように中央に1個だけ持つのもおすすめだ。これは主にワイドスクワットのときに使われる方法で、ダンベルのバーやプレートを両手で持って行うというものだ。何もない空間にダンベルを上下させるため、ダンベルがスクワットを邪魔することがなくなる。

ダンベルの位置を変える

通常はダンベルを両脇に構えるが、膝にあたるのを避けるためにダンベルの位置を肩の上や前方に変えるのもいいだろう。バーベルスクワットでいう「バックスクワット」や「フロントスクワット」のような状態である。これらのスタンスでダンベルスクワットを行うことで、トレーニング中にダンベルが膝に当たらなくなる。

3. やりにくいダンベルスクワットにおすすめの種目はどれ?

足を肩幅に広げて行うスタンダードなダンベルスクワットが「やりにくい」なら、ダンベルを使った別のスクワットに挑戦してみるのはいかがだろうか。以下ではやりやすいダンベルスクワットのバリエーションをいくつか紹介する。

ダンベル・ワイドスクワット

ワイドスクワットは、肩幅の1.5~2倍程度足を開いて行うスクワットで、大腿四頭筋や大臀筋だけでなく内転筋や腸腰筋などの強化にも役立つ。ダンベルを持つ場合は1個だけ股の間に持ち、その状態で通常通りワイドスクワットを行うようにしよう。足幅を広げると姿勢が安定するため、初心者にもおすすめのトレーニングだといえる。

ダンベル・ナロースクワット

ナロースクワットは、肩幅よりも足の幅を狭めて行うスクワットで、特に大腿四頭筋に強い負荷をかけることができる。ダンベルを持って行うときは両手に持ち、左右それぞれに構える。その状態からナロースクワットと同じ要領で腰を落としていく。ダンベルを身体に沿わせるのではなく、左右にブラさずにそのまま上下に動かすのがポイントになる。

ダンベル・スプリットスクワット

スプリットスクワットは左右どちらかの足を前方に出した状態で行うスクワットで、ハムストリングや大臀筋、内転筋などを鍛えることができる。ダンベルを使う場合は、両手にそれぞれ1個ずつ持った状態でスプリットスクワットを行おう。また、左右差がわかりやすいので、姿勢がグラつくほうを集中的に鍛えるのがポイントになる。

4. ダンベルスクワットがやりにくい場合はやり方が間違っている?

ここまでダンベルスクワットをやりやすくするコツや、やりやすいダンベルスクワットの種目を紹介してきたが、中にはダンベルスクワットのやり方を間違っている人もいるかもしれない。ダンベルスクワットの基本的なやり方は、通常のスクワットと同じである。胸を張る、背中をそらさない、目線は前にするなどのポイントは守るようにしよう。

また、ダンベルの軌道は上下のみで、前後左右にブレることはないので注意しよう。中にはダンベルを身体に沿わせようとする人もいるが、これは間違いである。腰を下げた状態(ボトムポジション)でも、真横から見たら肩の真下にあり、真正面から見たらほぼ垂直に動いている。ダンベルスクワットのときには、このフォームを意識するようにしよう。

結論

通常のスクワットとは異なり、ダンベルスクワットではダンベルを持った状態で行うため「やりにくい」と感じることはある。もしやりにくいと感じる場合はダンベルの重さやサイズを調整したり、ダンベルの位置を変更したりするといいだろう。また、ダンベルスクワットの種目を変更して、やりやすいダンベルスクワットに取り組むのもおすすめだ。

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