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外腹斜筋のストレッチ法を解説!目的別に動的・静的に取り組もう!

外腹斜筋のストレッチ法を解説!目的別に動的・静的に取り組もう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月26日

身体の柔軟性を高めるために、トレーニング前にストレッチを行うことは多い。目的の筋肉や関節を伸ばすためには、筋肉や筋肉の正しい位置や動きを知り、適切なストレッチを行う必要がある。今回は脇腹にある外腹斜筋を伸ばすストレッチ方法を、ダイナミックス(動的ストレッチ)と静的ストレッチ(スタティックストレッチ)ごとに紹介する。

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1. 外腹斜筋はどのようなときに伸びるのか?

外腹斜筋は腹筋群を構成する筋肉のひとつで、脇腹に位置する筋肉だ。同じ腹筋群である内腹斜筋と合わせて「腹斜筋」と呼ばれることも多い。主な働きは脊柱の側屈、回旋、屈曲などであり、要するに上半身を傾けたり、腰を捻ったりするときに使われる筋肉である。また、呼吸筋としての働きも担っており、息を吐く動作のサポートにも使われている。

外腹斜筋を鍛える主なトレーニング法には、サイドクランチ、ツイストクランチ、ツイストレッグレイズ、サイドプランクなどがある。また、テニスや野球のような身体を捻る動作が多いスポーツ競技ではとくによく使われる。これらのトレーニングやスポーツを行う前後には、しっかりと外腹斜筋のストレッチを行っておくようにしよう。

2. 動かして伸ばす外腹斜筋のダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチとは「動的ストレッチ」とも呼ばれ、身体を動かしながら筋肉を収縮させて関節の可動域を広げる効果がある。とくに運動前に行う準備運動のときにダイナミックストレッチを行うとよいといわれている。以下では外腹斜筋を伸ばすのに役立つ動的ストレッチを2種類紹介する。

サイドベンド

サイドベンドは本来、ダンベルを持った状態で上半身を傾ける筋力トレーニングである。このサイドベンドの動作を左右の外腹斜筋を伸ばすストレッチのために行う。姿勢が崩れるとストレッチ効果が下がるので注意しよう。もし姿勢のキープが難しいなら、ゴルフクラブのような細長い棒(バー)をつかんだ状態で行うとよい。
  • 両足を肩幅程度に開いて、背筋を伸ばして胸を張る
  • 頭の真上で両手を組む。手のひらは上に向けておく
  • 背筋をそらしたり曲げたりせず、身体を真横に倒す
  • 適度に曲げたら、反動を使って反対側に身体を倒す
  • テンポよく左右それぞれ10回ずつ連続で行う

サイドリーチアップ

サイドリーチアップは、片方を上げてもう一方を下げる動的ストレッチである。手を上げている側の腹斜筋を伸ばすことができることが特徴だ。できるだけ手を上下に伸ばすようにすると、腹斜筋がよく伸びるので意識するとよい。また、
  • 両足を肩幅程度に開き、背筋を張り正面を向いておく
  • 両手は力を抜き、両脇にそれぞれ構えておく
  • 右手を上に伸ばしていき、左手は下のほうに伸ばしていく
  • 上半身は手を下に下げるほうにやや傾けて最大まで伸ばす
  • 伸びきったら左右の手の上下を入れ替えるようにする
  • テンポよくそれぞれ10回ずつ連続で行う

3. ゆっくり伸ばす外腹斜筋のスタティックストレッチ

スタティックストレッチとは「静的ストレッチ」とも呼ばれるもので、反動や動きを使わずに筋肉をゆっくりと伸ばして筋肉の柔軟性を高める効果がある。また、筋肉の緊張状態が和らぎ血行がよくなるため、疲れの解消にも役立つ。このことから運動後の整理運動のときに行うとよいとされている。以下では外腹斜筋に効く静的ストレッチを紹介する。

仰向け状態のツイストストレッチ

仰向けに寝転がった状態から、足を反対足の上にねじって外腹斜筋を伸ばすストレッチである。難易度は低くて誰にでもできるおすすめのストレッチだ。身体を捻るときは肩と肩甲骨が床から離れないように注意しよう。
  • 仰向けに寝転がり、全身の力を抜いてリラックスする
  • 左足を胸の前に寄せて両手で抱える
  • 左足を右足のほうに倒し、右手で左膝を優しく押さえる
  • 左手は真横に伸ばして、目線は左手のほうに向ける
  • この姿勢を30秒程度キープする
  • ゆっくりと元の姿勢に戻り反対側も同様に行う

座った状態のツイストストレッチ

床に足を伸ばした状態で座り、片足を立ててから腰を横に捻るストレッチである。こちらも仰向けの状態でのツイストストレッチと同様、難易度は低いストレッチだ。上半身を捻るときは顔だけでなく、腰からしっかりと捻るのがポイントになる。
  • 足を伸ばした状態で座り、腰はしっかりと立てておく
  • 左足を立ててから、右足のほうへとクロスさせる
  • 右肩を左足の肘に当てるようなイメージで腰を捻る
  • この姿勢を30秒間キープする
  • ゆっくりと元に戻ってから反対側も同じように行う

結論

筋力トレーニングやスポーツでは意外と外腹斜筋を使うことが多いので、運動前後には今回紹介したようなストレッチに取り組むといいだろう。また、普段あまり運動をしない人でも腹斜筋のストレッチすることで、ウエストをすっきりと細くできるかもしれない。毎日のリラックスタイムに、身体の疲れを取り除く意味も込めて取り組むようにしよう。
  

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