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筋トレのひとつ【ドロップセット法】を解説!メリットややり方も紹介!

筋トレのひとつ【ドロップセット法】を解説!メリットややり方も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月29日

長期間にわたり筋トレを続けていると、オールアウトが難しくなり筋力アップの効果が得られにくくなる。そのような悩みがあるなら「ドロップセット法」を試してみるのはいかがだろうか。これまで行ってきた基本のトレートセット法と異なり、ドロップセット法なら筋肉を最大限まで追い込むことができる可能性がある。

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1. ドロップセット法とは?

一般的な筋力トレではセット間に1~3分程度のインターバルを挟むことが多い。このように休憩を取りながら行うトレーニングのことを「ストレートセット法」と呼ぶ。しかし、ある程度トレーニングを積むと現在の重さに慣れてしまい、筋肉の発達に必要なオールアウト(完全に筋肉を使い果たした状態)になりにくいという問題が生じる。

そこで筋肉を極限まで追い込むために、トレーニングメニューを工夫する必要が出てくる。このメニューには、たとえば同じ部位を複数の種目で追い込む「コンパウンドセット法」、補助者の協力を得て同じ種目で筋肉を使い続ける「フォーストレップ法」などがある。そして、今回紹介する「ドロップセット法」もオールアウトを目指すトレーニングの1つだ。

ドロップセット法の特徴は、インターバルを極力なくした状態でトレーニングを行うこと。また、徐々にウエイトを軽くして、筋肉のオールアウトを目指すことの2つである。筋肉を限界まで追い込むことで、オールアウトを目指しつつ筋肥大を狙うトレーニングとなっている。非常に強度が高いトレーニングなので、筋肉を効率よく鍛えることが可能だ。

2. ドロップセット法に期待できるメリット

ドロップセット法は短時間で完全なオールアウトを目指すことができるため、ほかのトレーニング法よりも筋肥大が期待できるといわれている。また、トレーニングの特徴から、短時間でトレーニングを終わらせることもできる。

効率よく筋肥大を狙える

ドロップセット法は、筋肥大(筋肉を大きくすること)に役立つトレーニング法といわれている。短時間でオールアウトを目指すため、筋肉の見た目に影響する速筋を効率よく鍛えることが可能だ。しかし、徐々に軽いウエイトに変えていくため、筋力アップの効果は少ないとされている。「とにかく効率よく筋肥大を狙いたい」という人におすすめだ。

トレーニング時間が短くなる

通常のストレートセットでは、トレーニングのためにインターバルの時間を必要とする。一方、ドロップセット法ではインターバルを挟まないため、その分トレーニング時間が少しだけ短くなる。「時間があまりない中でもしっかりと筋肉をオールアウトさせたい」という人にもおすすめのトレーニング法だといえる。

3. ドロップセット法のやり方

ドロップセット法のやり方をごく簡単に説明すると、現在のウエイトで限界まできたらインターバルを挟まずに次の軽いウエイトでトレーニングするというものだ。そのため、あらかじめ重さの異なるバーベルやダンベルを複数用意しておく必要がある。たとえば、最大重量が10kgの場合は、以下のような手順でトレーニングを行うようにするとよい。
  • 最大重量を上げる前に軽めのウエイトを使いウォーミングアップをする
  • 10kgのダンベルを使って、10回分トレーニングをする
  • 7kgのダンベルを限界まで持ち上げる
  • 4kgのダンベルを限界まで持ち上げる
  • 2kgのダンベルを限界まで持ち上げて、オールアウトを目指す
ドロップセット法を行うポイントは、ウエイトの重りを最大重量の70~80%に減らしていくことだ。つまり、10kgのダンベルで限界にきたら、次は7~8kgのダンベルを使うということである。これを4~5回程度繰り返してオールアウトを目指していくことになる。すべて終わるまでで1セットで、1日1~3セット程度を目安に行うようにしよう。

4. ドロップセット法のコツと注意点

ドロップセット法は筋肉への負荷が強いため、終盤になると疲れから姿勢や動作が崩れやすい。そのため、常に正しいフォームを意識することが重要だ。また、複数のウエイトが必要になるので、自宅の設備が足りないならトレーニングジムへ通うといいだろう。

常に正しいフォームを意識する

狙った筋肉を鍛えるには、正しいフォームで筋力トレーニングを行う必要がある。別の筋肉を使ったり、本来とは異なる動作をしたりするとチーティング(反則)になってしまうので注意が必要だ。また、ドロップセット法は正しいフォームが身についている人向けのトレーニングといえる。初心者の人はまずは正しいフォームを身に着けよう。

家に設備がないならジムがおすすめ

ドロップセット法ではインターバルがない状態で負荷を減らしていく必要があるため、あらかじめダンベルやバーベルをセッティングしておく必要がある。そのため、マシンやウエイトが足りない場合は自宅で行うことは難しい。そのような場合にはジムに通い、専門の環境で行うようにしよう。

結論

ドロップセット法は短時間で高負荷のトレーニングができるため、筋肥大を狙いたい人にはおすすめの筋トレだ。しかし、ある程度の設備が必要になるので、家庭で取り組むのが難しい場合もある。もしどうしても取り組みたいなら、トレーニングジムなどで行うようにしよう。その際、可能ならジムのスタッフの方にサポートをお願いするといいだろう。
  

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