筋トレのひとつ【ドロップセット法】を解説！メリットややり方も紹介！

一般的な筋力トレではセット間に1～3分程度のインターバルを挟むことが多い。このように休憩を取りながら行うトレーニングのことを「ストレートセット法」と呼ぶ。しかし、ある程度トレーニングを積むと現在の重さに慣れてしまい、筋肉の発達に必要なオールアウト（完全に筋肉を使い果たした状態）になりにくいという問題が生じる。

そこで筋肉を極限まで追い込むために、トレーニングメニューを工夫する必要が出てくる。このメニューには、たとえば同じ部位を複数の種目で追い込む「コンパウンドセット法」、補助者の協力を得て同じ種目で筋肉を使い続ける「フォーストレップ法」などがある。そして、今回紹介する「ドロップセット法」もオールアウトを目指すトレーニングの1つだ。

ドロップセット法の特徴は、インターバルを極力なくした状態でトレーニングを行うこと。また、徐々にウエイトを軽くして、筋肉のオールアウトを目指すことの2つである。筋肉を限界まで追い込むことで、オールアウトを目指しつつ筋肥大を狙うトレーニングとなっている。非常に強度が高いトレーニングなので、筋肉を効率よく鍛えることが可能だ。

ドロップセット法は短時間で完全なオールアウトを目指すことができるため、ほかのトレーニング法よりも筋肥大が期待できるといわれている。また、トレーニングの特徴から、短時間でトレーニングを終わらせることもできる。

ドロップセット法は、筋肥大（筋肉を大きくすること）に役立つトレーニング法といわれている。短時間でオールアウトを目指すため、筋肉の見た目に影響する速筋を効率よく鍛えることが可能だ。しかし、徐々に軽いウエイトに変えていくため、筋力アップの効果は少ないとされている。「とにかく効率よく筋肥大を狙いたい」という人におすすめだ。

通常のストレートセットでは、トレーニングのためにインターバルの時間を必要とする。一方、ドロップセット法ではインターバルを挟まないため、その分トレーニング時間が少しだけ短くなる。「時間があまりない中でもしっかりと筋肉をオールアウトさせたい」という人にもおすすめのトレーニング法だといえる。

ドロップセット法のやり方をごく簡単に説明すると、現在のウエイトで限界まできたらインターバルを挟まずに次の軽いウエイトでトレーニングするというものだ。そのため、あらかじめ重さの異なるバーベルやダンベルを複数用意しておく必要がある。たとえば、最大重量が10kgの場合は、以下のような手順でトレーニングを行うようにするとよい。

ドロップセット法を行うポイントは、ウエイトの重りを最大重量の70～80％に減らしていくことだ。つまり、10kgのダンベルで限界にきたら、次は7～8kgのダンベルを使うということである。これを4～5回程度繰り返してオールアウトを目指していくことになる。すべて終わるまでで1セットで、1日1～3セット程度を目安に行うようにしよう。

ドロップセット法は筋肉への負荷が強いため、終盤になると疲れから姿勢や動作が崩れやすい。そのため、常に正しいフォームを意識することが重要だ。また、複数のウエイトが必要になるので、自宅の設備が足りないならトレーニングジムへ通うといいだろう。

狙った筋肉を鍛えるには、正しいフォームで筋力トレーニングを行う必要がある。別の筋肉を使ったり、本来とは異なる動作をしたりするとチーティング（反則）になってしまうので注意が必要だ。また、ドロップセット法は正しいフォームが身についている人向けのトレーニングといえる。初心者の人はまずは正しいフォームを身に着けよう。

ドロップセット法ではインターバルがない状態で負荷を減らしていく必要があるため、あらかじめダンベルやバーベルをセッティングしておく必要がある。そのため、マシンやウエイトが足りない場合は自宅で行うことは難しい。そのような場合にはジムに通い、専門の環境で行うようにしよう。