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レッグレイズの正しい呼吸法とは?呼吸と筋肉の関係から基本を解説!

レッグレイズの正しい呼吸法とは?呼吸と筋肉の関係から基本を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月31日

下腹部(腹直筋下部)を集中的に鍛えることができるレッグレイズ。自宅で行える手軽な自重トレーニングであるにも関わらず、腹直筋への負荷が高いことから人気の筋トレの1つである。しかし、中にはレッグレイズ中の呼吸の仕方を間違っており、非効率なトレーニングになっている人もいるようだ。今回はレッグレイズ中の正しい呼吸法を解説する。

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1. レッグレイズとは?

レッグレイズとは「足上げ腹筋」とも呼ばれる自重トレーニングの1つで、寝転がった状態で上半身を固定したまま足を天井のほうに持ち上げるトレーニングである。重たい下半身をお腹の力だけで支えるため、腹直筋を集中的に鍛えることが可能だ。また、同時にインナーマッスルである腹横筋や腸腰筋なども鍛えることができる。

とくにレッグレイズでは、クランチなどの上体起こしでは鍛えにくい下腹部(腹直筋下部)を鍛えることができる。腹直筋下部を鍛えるとポッコリお腹の解消が期待でき、またきれいなシックスパックを作ることにも役立つ。負荷が高く筋肉も必要とするため難易度は高めだが、腹直筋を効率よく鍛えたいならトレーニングメニューに加えることをおすすめする。

2. 力を入れるときに息を吐くことが基本

筋力トレーニングでは、よく「呼吸法が重要」といわれる。この理由は、呼吸の仕方によって筋肉の力の入り方が変わるからだ。要するに、筋肉への負荷のかけ方が変わってくる。一般的に筋肉は、息を吐くときに収縮し(=力が入り)、息を吸うときに弛緩する(=力が抜ける)という特徴がある。筋トレではこの筋肉の特性をうまく利用する必要がある。

また、呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸があるが、基本的に筋トレ中は「胸式呼吸」を行うほうがいいとされている。この理由は、筋トレ中の筋肉の収縮力を高めるために、交感神経を働かせる必要があるからだ。そのため、トレーニング中は胸式呼吸になっているかを確認するために胸のふくらみを意識しながら取り組もう。

これらの正しい呼吸法を意識すると、メインとなる筋肉を正しく刺激できるようになり筋トレ効果が高まるといわれている。また、全身に適切な量の酸素を送れるようになり、大きなパワーでトレーニングが可能になる。ほかにも正しい呼吸を行うと、酸欠や血圧の上昇などを予防でき筋トレが安全なものになる。

3. レッグレイズでは足を上げる際に「息を吐く」が基本

レッグレイズの基本的なやり方は、まず床に仰向けに寝た状態で足を伸ばしたまま天井のほうに持ち上げる。その後、足を垂直になるように持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻すというものだ。これを10回×3セットを目標に行うとよい。また、呼吸の仕方は足を上げるときに息を吐き、足を下げるときに息を吸うが基本になる。

足を上げるときに口から息を吐く

レッグレイズでは、まず2秒程度かけてゆっくりと足を上げる。このときはメインターゲットとなる腹直筋下部が収縮するため、力を入れるために口から息を吐くようにしよう。また、やや強めに息を吐くことを意識するのがポイントだ。強めに息を吐くことで体幹が安定しやすくなるほか、次に息を吸うときに多くの酸素を取り込めるようになる。

足を下げるときに鼻から息を吸う

レッグレイズで足を天井まで上げたら、4秒程度かけてゆっくりと下げよう。足を下げるときは腹直筋下部が弛緩するため、力を抜くために鼻から息を吸うとよい。鼻から息を吸うことで加湿されて、暖かい空気が体内に取り込まれるようになる。

4. レッグレイズをする際の注意点は?

レッグレイズの注意点はいくつかあるが、呼吸に関していうと「息を止めないこと」と「呼吸を乱さないこと」の2つが重要になる。それぞれのポイントを解説するので、よく理解して正しい呼吸法を意識するとよいだろう。

息を止めない

筋トレ中は常に呼吸を続けることが重要だ。筋トレ中に息を止めてしまうと、酸欠状態になり頭痛やめまいなどが起きることもある。また、酸素が足りないと十分に筋肉を働かせることができない。さらに息を止めて「怒責(いきむこと)」をすると、血圧が上がったりの健康上のトラブルが起きたりする可能性もある。呼吸に合わせてレッグレイズを行うとよい。

呼吸を乱さない

もしレッグレイズで息が乱れてしまうなら、負荷が強すぎる可能性が考えられる。レッグレイズは足を上げ下げするだけのシンプルなトレーニングだが、負荷は大きいことが特徴だ。もし負荷が高すぎるなら、筋トレ回数を減らしたり、負荷が少ないトレーニングを行ったりするのがよい。腹直筋下部を鍛えられる簡単な筋トレには「ヒップロール」などがある。

結論

レッグレイズでは下半身を持ち上げるときに、息を止めてしまうことが少なくない。しかし、息を止めてしまうと筋トレ効果が下がり、健康上もよくないので、常に呼吸をすることを意識して、呼吸に合わせる形で足を上下させるようにしよう。また、レッグレイズで呼吸が乱れてしまうなら、まずは難易度が低いトレーニングから取り組むとよいだろう。

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