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超回復を早めるコツは?食事と睡眠、ケアのポイントをそれぞれ解説!

超回復を早めるコツは?食事と睡眠、ケアのポイントをそれぞれ解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月26日

筋トレにより筋肉を強く大きくするには「超回復理論」にのっとり、筋トレ後に十分な休憩をとるとよい。しかし、大きな筋肉を鍛えた場合は、72時間程度の長い休憩を取る必要がある。早く筋トレをしたい人や筋肉を鍛えたい人にとって、この休憩時間は長く感じられるものだろう。そこで今回は超回復を早めるためのコツやポイントを紹介する。

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1. 筋肥大(バルクアップ)に欠かせない超回復とは?

超回復とは、筋トレにより壊れた筋線維が修復される際に、以前に比べて少しだけ強く太くなる現象のことをいう。そして、この現象をもとに作られたトレーニングのやり方が「超回復理論」である。超回復理論では筋肥大(バルクアップ)や筋力アップのために、筋肉の部位ごとの回復期間の違いなどを考慮して適切な頻度・強度でトレーニングを行う。

超回復に要する期間は筋肉の部位ごとに異なる。一般的に大きい筋肉は長くなり、小さい筋肉は短い傾向がある。また、普段からよく使う筋肉は短く、あまり使わない筋肉は長くなる。具体的にいうと大腿四頭筋やハムストリング、背筋群などは72時間程度の回復期間を必要とする。一方、前腕筋群や腹筋群などは24時間程度の回復期間でよい。

なお、筋肉の性質ごとの超回復期間の目安は上記のとおりだが、超回復に要する期間は年齢や体質、性別などによっても異なる。上記の例は20代~30代の男性の場合であり、10代なら上記よりも短い期間で回復できるし、40代以上なら上記よりも長くなる傾向がある。超回復に必要な期間には個人差があることは理解しておこう。

2. 超回復を早める代表的な2つの方法

超回復に要する期間には個人差がありさまざまな要因で変わるため、「特定の行動によって絶対に早くなる」というものではない。しかし、超回復には十分な栄養と睡眠が必要であることはわかっている。栄養や睡眠が不足していると超回復が遅くなってしまう可能性があるので注意したほうがよい。それぞれのポイントをしっかりと確認しておこう。

バランスのよい食事

筋トレにより傷ついた筋肉を回復させるには、材料となるタンパク質、タンパク質の代謝を助ける糖質、身体の調子を整えるビタミン・ミネラルなど、さまざまな栄養素が必要になる。とくに、筋トレ後30分以内にタンパク質を補うとよい。ダイエット中はカロリーや糖質を制限しがちだが、筋トレ後には十分なエネルギーを摂るようにしよう。

十分な睡眠

筋肉の修復は、成長ホルモンが多く分泌される睡眠中によく行われる。そのため、超回復を遅らせないためにも、少なくとも1日6~7時間は睡眠をとろう。また、成長ホルモンを多く分泌するには、睡眠の質を高めることも重要だ。睡眠の質を高める方法は多いがたとえば、入眠の3時間前には夕食を終える、40度くらいのお湯に浸かるなどがよい。

3. 筋トレ後のケアも超回復を早める?

一般的に「超回復の短縮に役立つ」といわれているものは、栄養や休憩以外にもたくさんある。それらもひとつずつ確認しよう。なお、もしかしたら超回復の短縮にはつながらないかもしれないが、以下に紹介するものは筋肉痛を和らげたり、疲労を取り除いたりすることに役立つことはある。超回復をサポートする効果は期待できるので取り組むとよいだろう。

ストレッチ

ストレッチには副交感神経を優位にして身体を休ませる効果や、血流をよくして運動で溜まった疲労物質を取り除く効果がある。そのため、筋トレ後にストレッチを十分行ったほうが超回復に役立つと考えられている。また、ストレッチは睡眠の質を高める働きもある。十分な睡眠は超回復に必要なので、ストレッチを行うほうがいいだろう。

入浴

入浴すると体温を上げることができたり、血行をよくしたりすることができたりする。そして、血行がよくなれば筋トレで溜まった疲労物質を取り除くことに役立つ。また、睡眠時間の1~2時間前に40度程度の風呂に入ると、リラックス状態になり副交感神経が優位になる。その結果、睡眠の質を高めることに役立ち、超回復をサポートすると期待されている。

アクティブレスト

疲労時に身体を軽く動かすアクティブレストにも、血行を改善して疲労物質を取り除く作用が期待されている。アクティブレストのやり方にはいくつかあるが、主なものでいうとストレッチや息が上がらない程度の有酸素運動がある。また、積極的に運動をしなくても、たとえば一駅分歩いたり、階段を使ったりするだけでもアクティブレストの効果は期待できる。

結論

超回復は生理現象であり、何かに取り組んだからといって極端に回復期間が短くなるものではない。そのため、早く回復を目指すよりは、1週間に2~3日程度のルーティンとして筋トレに励むほうがよいだろう。ただし、超回復の期間には個人差があり、さまざまな要因が関わっている。超回復に役立つサポートにはしっかりと取り組むようにしよう。

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