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腕立て伏せを毎日100回やるのは非効率!適切な頻度と回数を解説!

腕立て伏せを毎日100回やるのは非効率!適切な頻度と回数を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月15日

理想の肉体を手に入れるために「腕立て伏せを毎日100回やろう」と考える方もいるかもしれない。確かに100回と聞くとハードなトレーニングに思えるが、トレーニングの回数のわりに筋トレ効果はあまり高くないという。今回は腕立て伏せを毎日100回やることの意義や、筋肥大やボディメイクに適した腕立て伏せの頻度などについて解説する。

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1. 腕立て伏せを毎日100回やるのは非効率?

最初に結論をいうと、筋肥大やボディメイクのために腕立て伏せを毎日100回やるのは非効率である。非効率である理由は二つあり、まず筋力トレーニングの頻度は2~3日に1回行うほうがよい。次に、1セットあたりの回数は10~20回程度にすべきなのだ。毎日100回も行えるほどの低負荷な腕立て伏せでは十分に筋肉を強化できないといえるだろう。

しかし、毎日100回腕立て伏せを行うことそのものを目的とするなら別だ。たとえば「腕立て伏せが好きで、とにかく毎日たくさんの腕立て伏せがしたい」、「一度100回やると決めたから毎日続けたい」といった方もいるかもしれない。そのような本来の筋力トレーニングと異なる目的があるなら、その方にとっては100回の腕立て伏せは必要となるだろう。

2. 腕立て伏せの頻度は毎日よりも2~3日に1回がおすすめ

腕立て伏せの理想の頻度は2~3日に一度といわれている。これは腕立て伏せによって鍛えられる大胸筋などの超回復に48時間程度かかるといわれているからだ。筋肉が強くなるメカニズムは、筋力トレーニングにより破壊された筋線維が修復することで以前よりも強く太くなるというものだ。したがって、筋肥大のためには十分な休憩が必要になる。

反対に十分な休憩を取らずに筋力トレーニングを続けてしまうと、オーバートレーニングの状態が慢性的に続くことになる。その結果「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる慢性疲労状態に陥る可能性もある。慢性疲労状態になるとパフォーマンスは落ち、ケガのリスクも高くなる。この慢性疲労状態を抜けるためにも十分な休憩が必要になる。

3. 腕立て伏せの回数は100回よりも1セット10~20回程度がよい

また腕立て伏せの回数は、1セットあたり10~20回程度がよいといわれている。これは筋力トレーニングの目的によるのだが、一般的に10回程度で限界がくる強度にすると筋肥大につながり、15回程度だとボディメイク、20回程度だとダイエット効果が期待できるといわれている。そのため、筋力トレーニングの目的があるなら負荷を高めて回数を減らすべきだ。

仮に腕立て伏せが100回できるとすると、それは負荷が軽すぎて筋肉を十分な刺激できていないといえる。またはフォームがバラバラだったり、反動を使ってチーティングしていたりする可能性も考えられる。その結果、狙い通りに筋肉を鍛えられないかもしれない。腕立て伏せに取り組むなら、10~20回×3セット程度を目標に行うようにするといいだろう。

4. 腕立て伏せの強度を高める方法

腕立て伏せを毎日100回やるよりは、筋肉痛が現れるくらいの強い負荷の腕立て伏せを10~20回程度行うほうがよい。腕立て伏せの負荷を高める方法はいくつかあるが、ここでは比較的簡単に負荷を上げられる方法を三つ紹介する。

ゆっくりと上下運動を行う

腕立て伏せのような自重トレーニングの負荷を高めるには、動作をゆっくり行うようにするのがよい。これは「スロートレーニング」と呼ばれる方法で、これにより筋肉への負荷を高めることができる。腕立て伏せの場合は単に肘を曲げる、伸ばすを繰り返すのではなく、大胸筋や上腕三頭筋への刺激を意識しながら行うとよいだろう。

足を高い位置にする

「デクラインプッシュアップ」と呼ばれる筋トレ方法で、足を高い位置にすることで腕への負荷を高めるトレーニングだ。デクラインプッシュアップの行い方は簡単で、安定している台や椅子の上に足を乗せた状態で腕立て伏せをするだけだ。やや腰を引いてお腹が前に出ないようにすると、上半身への負荷が高まるので筋トレ効果がアップする。

プッシュアップバーを使う

腕立て伏せの負荷を上げたいなら、筋トレグッズのプッシュアップバーを使うのもおすすめだ。プッシュアップバーを使うことで通常よりも深くまで上半身を下ろすことができ、大胸筋へ強い負荷をかけることができる。比較的コンパクトな筋トレグッズなので、自宅や仕事場などに保管する場合にも使い勝手がよい。

結論

「腕立て伏せを毎日100回やろう」という目標を立てること自体は素晴らしいことだ。しかし、筋肥大やボディメイクなどの観点から見ると、腕立て伏せを毎日100回行うことは決していいとはいえない。また、毎日100回も続けていたらオーバーワーキング症候群を発症するリスクもある。適切な頻度・回数で安全に腕立て伏せを行おう。
  

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