腕立て伏せ毎日100回は逆効果？その理由と適切な頻度や回数も解説

1. 「腕立て伏せ毎日100回」が非効率・逆効果である理由

筋トレのモチベーションを高く保つことは素晴らしい。だがかえって逆効果になるおそれがあることも知っておかなければならない。まずは「腕立て伏せを毎日100回やることがNG」である理由を解説しよう。

「超回復」が追いつかず筋肉量が減るおそれがある

筋トレで傷ついた筋繊維は、その後の十分な栄養と休息によって強く・太くなっていく。この一連の流れを筋肉の「超回復」と呼んでいる。たとえば「筋トレをする→たんぱく質などの栄養素をしっかり補給する→（部位によって異なるが）24〜72時間の休息を設ける」といった具合だ。毎日してしまうと超回復が追いつかず、筋肉の発達を妨げてしまうおそれがある。

そればかりか、栄養素が不足すれば今度は筋肉をエネルギーとして消費してしまうため、筋肥大を目指すどころか筋肉そのものが減ってしまうおそれもある。

100回できるほど低負荷の筋トレでは筋肉が強化されない

毎日100回も腕立て伏せができるレベルの負荷、すなわち低負荷の筋トレを継続したところで、筋肉は十分強化できないものと想定される。これも腕立て伏せを毎日100回やらないほうがよい理由のひとつだ。

もちろん「100回腕立て伏せをすること」自体が目的なら話は別！

腕立て伏せを毎日100回こなすこと自体が目的なら話は別だ。「とにかく腕立て伏せが好きで毎日たくさんの数をこなしたい」「毎日100回やると決めたからには続けたい」といった方もいるだろう。そのように筋トレとは異なる目的がある場合、その方にとって毎日の腕立て伏せ100回は必要といえるだろう。本稿はこれらを否定するものではないことご理解いただきたい。

2. 腕立て伏せの理想の頻度は？「超回復」の時間を考慮しよう

毎日100回腕立て伏せをするのは、筋トレ目的の方にとって非効率であることがわかった。では具体的に、どれくらいの頻度でおこなえばよいのだろうか？

腕立て伏せの頻度は毎日よりも「2〜3日に1回」が理想

腕立て伏せの理想の頻度は2〜3日に1回とされている。これには上述した超回復が関係している。腕立て伏せで鍛えられる大胸筋などは、超回復に48時間程度要するとされているためだ。考え方としては「腕立て伏せ＋栄養補給＋休養」すべてを含めて「筋トレ」というわけだ。

【やりすぎによる「オーバートレーニング症候群」に注意】

十分な栄養や休憩を設けずに腕立て伏せを続けた場合「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる慢性疲労状態に陥るおそれがある。パフォーマンスが低下しケガのリスクも高くなる。こうした状態を避けるためにも、十分な栄養補給と休憩が必要だ。

3. 腕立て伏せの理想の回数は？効果的な負荷を意識しよう

続いて腕立て伏せの理想の回数について考えていこう。お伝えしたように100回は非効率的だが、では何回やればよいのだろうか？

腕立て伏せ100回よりも「1セット10〜20回」が理想

筋トレ目的の場合、腕立て伏せの回数は1セット10〜20回程度がよい。10回程度で限界がくる強度に設定すると筋肥大につながり、15回程度だとボディメイク、20回程度だとダイエット効果が期待できるといわれている。そのため筋トレの目的に応じて負荷や回数を調整しよう。

【負荷が軽すぎたりチーティングを利用したりしないように注意】

腕立て伏せが100回できる程度の負荷は軽すぎて、筋肉を十分に刺激できない。フォームがバラバラだったり、チーティング（反動・勢いを利用）していたりすることも考えられる。結果として100回こなせたとしても、狙い通りに筋肉を鍛えられないだろう。こうしたことからも、腕立て伏せは10〜20回×3セット程度に設定するのがおすすめだ。

4. 腕立て伏せ100回やるよりも「強度」を高めるほうが大切

腕立て伏せを毎日100回やるよりも、筋肉痛が現れるくらいの強い負荷の腕立て伏せを10〜20回程度おこなうほうがよい。腕立て伏せの負荷を高める方法はいくつかあるが、比較的簡単な方法を3パターン紹介しよう。

スロートレーニングを実践する

腕立て伏せのような自重トレーニングの負荷を高めるには、動作をゆっくりおこなうとよい。「スロートレーニング」と呼ばれる方法で、筋肉への負荷を高めることができる。単に肘を曲げる、伸ばすを繰り返すのではなく、大胸筋や上腕三頭筋への刺激を意識しながらおこなおう。

デクラインプッシュアップを実践する

足の位置を高くすることで腕への負荷を高める方法がある。「デクラインプッシュアップ」と呼ばれる筋トレ方法だ。安定感のある台や椅子の上に足をのせた状態で腕立て伏せをするだけでよい。やや腰を引いてお腹が前に出ないようにすると、上半身への負荷が高まる＝筋トレ効果がアップする。

プッシュアップバーを使う

腕立て伏せの負荷を上げたければプッシュアップバーもおすすめだ。通常より深く上半身を下ろせるため、大胸筋に強い負荷がかけられる。コンパクトな筋トレアイテムなので保管や持ち運びも楽など使い勝手がよい。

結論

筋トレ効果を目的としている方が腕立て伏せを毎日100回おこなうと、オーバーワークになったり筋肉量が減少したりなど、逆効果になるおそれがある。目標そのものはたいへん素晴らしいことであるが、適切な頻度や回数で腕立て伏せに取り組み、着実に筋肥大を達成してほしい。